避免膝盖受伤，详细图解说说如何正确地跑步。

我是一个跑步爱好者，目前成绩5公里29分钟，时速5‘58’’左右。一周2次跑。我之前对跑步是懒得研究的，因为觉得没啥技术含量，就随心所欲地跑，追求公里数和速度，以为自己要是跑个几公里后，立刻就健康了呢。

就这样，我的膝盖受伤了。这也促使让我认真对待跑步这件事。下面是我的公众号-洋葱健康，发布的文章，这是我在Google与一些运动网站查阅资料，听了斯坦福大学的医学博士Michael Fredericson的讲课《运动损伤，预防与治疗方案》，并结合自己一些个人经验，撰写的文章。与大家交流探讨。

以下为文章内容；

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很多人认为跑步很简单：不就是迈开腿嘛？

不要轻视这项看似简单的运动，其实跑步非常容易受伤。

荷兰《运动医学》杂志曾经做过研究：跑步运动员的下肢或膝盖损伤率高达85%，而随便跑跑的业余爱好者，比例也达37%-56%。
这些损伤包括髌骨关节疼痛综合症、髂[这个字念qià，我好贴心]胫束综合症、外胫炎、跟腱炎、足底筋膜炎。

可怕的是，有些损伤是不可逆的，就是没有办法恢复到健康的样子，损坏了就是损坏了，伤会跟着你一辈子，影响你今后的运动效果甚至是健康。

如果你是初跑者，先别理会“跑多少公里”、“时速多快”这些数据。

最最最最重要的是，你要学会在跑步时有效地保护身体，避免受伤！资深的跑友，则要检测自己的姿势是否正确，不要让错误继续发展下去。

那么-------------

如何正确地跑步？

总结有3点：

合适的跑步装备+跑前后运动+正确的跑步姿势


3个必要的跑步装备

跑鞋

各品牌商家营销五花八门，国际上很多运动专家普遍推荐的是支撑性好的跑鞋。穿这种鞋子在双脚落地时比较稳定，缓冲地面对膝盖的冲击，能起到减震作用。
斯坦福大学的医学副教授、医学博士Michael Fredericson却另有其说 ——
他的研究认为：支撑性的跑鞋可能是促发运动受伤的罪魁祸首。不如穿普通鞋子，因为能锻炼脚步肌肉。斯坦福的运动员会光脚在草地上跑步训练，就是为了锻炼脚步的肌肉。

我觉得还是看个人习惯吧，如果你穿普通跑鞋，姿势正确为前提，没有任何受伤迹象，不穿支撑型的跑鞋也行。
但是如果追求专业，挑一双适合自己的支撑性跑鞋，会从生理到心理全面提升跑步的感受。

支撑性的跑鞋品牌有：Asics亚瑟士、Saucony索康尼、Mizuno美津浓等。至于耐克、阿迪呢，个人认为不再专业跑鞋考虑范围之内……

压缩裤

压缩衣的英文是compression clothing，顾名思义，能提供给压力的衣服。压塑裤并不是你想象的普通运动紧身裤。专业的压塑裤非常非常紧，难脱穿，穿上后大腿紧绷。

穿压缩裤有什么好处？

支撑肌肉，给大腿全面施压，能促进血液循环，减少乳酸堆积（导致你运动后酸痛的因素），保护膝盖、防止抽筋。

我穿压塑裤的感受是：穿上后两腿紧绷，身体好像更轻盈了，膝盖回弯时能感受弹性阻力，有减震效果。我膝盖跑伤，再也不敢光腿跑步了。

压缩裤主流品牌包括CW-X、UnderArmour 、2XU、SKINS、CompressionZ等。


运动内衣

女孩子一定要选一款好的运动内衣，小心呵护你的胸部。女生跑步时，胸部会剧烈的晃动，会上、下、左、右、呈8字形晃动… …长此以往，会损坏乳房的韧带，胸部变形、下垂 。

专业运动内衣品牌有：Champion 、Icebreaker、Moving Comfort、2XU、Lululemon、UnderArmour 、Adidas等。

附加：压缩袜
和压缩裤原理一样，可以在光腿时配合护膝穿。针对小腿，也能起到压缩裤类似的作用。还有另外一个优点，及膝的袜子更凸显紧实的大腿，让女孩子看起来很性感，哈哈。


5分钟热身运动

跑前做热身运动，非常必要。除了能防止受伤外，还能调整身体进入运动状态。慢跑、原地开合跳、高抬腿跑、拉伸组合等，都是很好的热身。几个热身运动的姿势，供你参考。

9大跑步技巧

这是StrideUK（美国知名专业运动指导机构）的运动专家Mitchell Phillips撰写的9个跑步技巧（我翻成了中文）。

头部摆正
头正肩平，眼睛直视前方，看向30-40米的位置，别低头看脚。低头会拉紧脖子和肩膀。下巴与脖子保持放松的状态。

不要耸肩
保持双肩自然下垂，向后、向下延伸。挺胸，不要弓身呈佝偻状，因为这样会阻碍呼吸，呼入的氧气变少，不能充分供能给肌肉。

双手放松
双手自然放松，但不要耷拉下去。紧张状态的手臂会造成肩膀与背部紧绷。

双臂呈90度摆动
跑动时，双臂弯曲呈90度，前后摆动，不是在身体两侧斜向运动。摆动双臂能给身体带来向前的推力，如果斜向使劲会浪费力气。

跑步时身体前倾
腰部不要前倾，也不要后倾，因为压迫臀部。很多专家建议呈立柱型跑步，Phillips建议身体整体向前倾斜，这种姿势能减少地面对脚跟的冲击，并且能使跑步的发力点在脚心位置。

稳住髋关节
髋关节，俗称胯骨。跑动时，控制好两胯，保持稳定地前倾姿势。收紧屁股，不要向外挺，也不要左右摇晃胯骨。控制好这个姿势，能预防腰部与髋关节受伤。

别把膝盖抬升太高。
落地时，膝盖保持轻微弯曲。当你在硬底跑步时，这个姿势能缓冲地面对膝盖的冲击。抬腿时膝盖低一些，能起到减震作用。注意，膝盖是斜向向前抬升，而不是垂直方向抬升。

以脚心或前脚掌落地
脚心落地，对于大多数业余跑步爱好者是最安全的方式。用前脚掌着地，也能减少地面对膝盖的冲击。双脚的落地点在髋关节正面前方，而不是在身体斜侧的前方。

轻盈落地
尽量小步快频。良好的跑步方式是轻盈流畅的。无论你多重，你的双脚都不要重重地拍击地面。轻盈步伐省力，能减少疲惫感。

有节奏地深呼吸
用嘴或者鼻子进行有节奏地深呼吸。避免短而快的呼吸。试着每2步换1次气，更长时间换气也可以。


跑步后的拉伸

拉伸动作参考见图

跑前跑后怎么吃？


运动前或运动后40分钟内都不要进餐。

如果感到饥饿，可以吃1根香蕉，或者一些能量食品。


跑步与减肥

如果你想通过跑步减肥，那真是太辛苦了。因为你累死累活跑5公里，只消耗320大卡。减1斤肉需消耗3500大卡，也就是你得跑50多公里… …

因此，减肥的方法不是依靠运动，而是饮食。关于饮食减肥，请看这篇文章——
低碳减肥法，3大招教你快速瘦。
况且，跑步后容易饥饿，可能会破坏节食计划。

跑步对减肥的最大作用是：提高身体新陈代谢能力，防止节食后因新陈代谢减慢而反弹。