对于无肉不欢的人来说，何以解忧？唯有大口吃肉吧。
一口咬下去，丰沛的肉汁充盈口腔，肉香四溢，那美妙的滋味让人无法自拔……明知道吃太多肉不利于健康，肉食爱好者还是很难管住嘴。
近期，牛津大学等研究人员发表一项研究发现，经常吃肉和25种常见疾病相关。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究采访专家，告诉你吃肉的最佳摄入量，并总结一套科学吃肉的方法。
受访专家
首都保健营养美食学会常务理事 徐 静
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
“常吃肉”与25种病关系密切
牛津大学等研究人员通过一项大规模研究发现：未经加工的红肉和加工肉摄入总量较多会与25种疾病（癌症除外）的高风险相关，比如缺血性心脏病、肺炎、憩室疾病、结肠息肉、糖尿病、出血性卒中。
牛津大学研究人员使用了从2006年至2010年纳入英国生物样本库的474985名成年男性和女性的数据，随访至2017年（平均随访8年）。研究者收集了基线时受试者的蔬菜、水果、谷物以及肉类摄入情况，肉类具体细分为未加工红肉、加工肉类和家禽肉类。
在随访期间，统计了受试者25种疾病的发病情况，包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病以及其他疾病。研究人员发现，未经加工的红肉、加工肉、家禽肉摄入量与多种疾病风险相关：
大量食用未加工红肉和加工肉类与更高的缺血性心脏病、肺炎、憩室病、结肠息肉和糖尿病风险相关；
较多的禽肉摄入与胃食道反流病、胃炎和十二指肠炎、憩室病、胆囊病和糖尿病的较高风险相关；
大量摄入未加工的红肉和家禽肉与较低的缺铁性贫血风险有关。
这项研究提示我们可以通过减少肉类摄入来预防某些疾病的发展，同时提示素食主义者需要通过其他方式来获得足够的铁。
肉，健康的必需品
有些人看见肉就想到鼓起的肚腩、升高的血脂、致癌的恐惧，不敢动筷子；有些老年人，更是怕加重慢性病而戒肉食素。其实，肉对健康不是可有可无，不吃可能导致以下问题：
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免疫力降低
虽说肉类和植物类食物均富含蛋白质，但肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如蛋白质摄入不足，会导致免疫力降低、记忆力衰退等。
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内分泌失调
脂肪是人体激素分泌的原料。长期不吃肉，饭菜油水太少，可能导致脂肪摄入不足，进而影响激素分泌，造成女性的月经不调、不孕等问题，还会加速人的衰老。
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缺铁性贫血
肉中所含的铁是血红素铁，易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。蔬菜中的铁吸收量只有1%，而肉类中的铁可达到10%~25%。不吃肉容易引发缺铁性贫血。
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皮肤变粗糙
肉类食物还是B 族维生素和维生素
A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。长期不吃肉，这些维生素也面临摄入不足的风险，可能导致皮肤干燥粗糙、患上骨质疏松、免疫力下降等问题。
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结石
不吃肉的人，膳食一般以植物性食物为主，而其通常含草酸，易与体内的钙结合，形成结石。
《中国膳食指南（2016）》对不同人群动物性食物也划出了推荐摄入量↓↓
肉的选择上，提倡吃瘦肉，肥肉可以吃，但要控制量，在以下6个时期是最该摄入肉类的：
缺铁性贫血期
缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关，但一般情况下是由饮食不合理导致的。缺铁性贫血患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。
生长发育期
儿童青少年处于生长发育阶段，营养素的需求量高于成年人，膳食中不能少了肉类，以保证蛋白质供应。为延缓肌肉衰减，老年人也要保证肉类的充足摄入，推荐吃瘦肉、海鱼。实在不喜欢吃肉的话，要喝奶、吃鸡蛋。
孕期
此时的女性营养状况不仅关乎自身健康，还影响胎儿的发育。从孕中期开始，胎儿生长发育加速，营养需求增大，建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物，比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。
到了孕晚期，每天应增加125克。如孕妇肥胖，患高血压、糖尿病，则应在医师指导下饮食，不要盲目进补。
哺乳期
妈妈营养好，乳汁才会好。动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素，建议此时每天增加80克的动物性食物。需要注意的是，如果妈妈饮食过于油腻，乳汁脂肪含量就会升高，宝宝比较容易长胖。
减肥期
很多人认为减肥时不能吃肉，这是错误的。不吃肉虽然能暂时瘦下来，却会造成皮肤黯淡松驰，得不偿失。建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类，晚上少吃。
健身期
肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动会使肌肉处于分解状态，如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料，就练不出好身材。
健康吃肉记住“四多四少”肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。但摄入不均衡、过量，会增加疾病风险。想要健康吃肉，注意“四多四少”。
多吃白肉
少吃红肉
白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病，每周以280~525克为宜，最好清蒸。鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，建议少吃。
多吃鲜肉
少吃加工肉世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。建议采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分，然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。
多吃瘦肉
少吃肥肉肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。
多低温烹调
少油炸煎烤采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达到180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。▲
本期编辑：邓玉 本文作者：生命时报记者 高嘉悦
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