你是否经常给自己立下flag~
立志好好读书，好好健身，可是刚看10分钟上眼皮下眼皮就开始打架，刚一脚迈上瑜伽垫就浑身皮懒，是怎么回事？？
今天小K推荐一篇文章，帮助大家有效提高自律性。
作者 | Lachel
来源 | L先生说（ID：lxianshengmiao）
你受够「自律」了吗？
许多讲自我提升、成长的文章，总会在新年伊始，给你来一针鸡血 —— 重复着那些陈腔滥调，末了再对你循循善诱：道理大家都懂，做不到？那就是你不够自律。
它们会语重心长地告诫你：新的一年，要更加自律，自律才能使你自由。
读完了，你是不是会惭愧一下，检讨一下自己，下定决心要作出改变，然后……和以往的每一年一样，总是无疾而终？
说到底，这种思维就是错的。
这种腔调看起来很有道理，但实际上，它和「你只要在低位买进、高位卖出，就能赚钱」和「你只要努力工作、完成老板的指示，就能升职加薪」—— 有什么区别？
它们都属于「正确的废话」。
如果一个人足够自律，那他还需要读这些文章吗？
而如果一个人不够自律，那读完这些文章，就能变得自律了吗？
遗憾的是，绝大多数人都是不够自律的，否则我们早就殖民银河系了。
这就是大脑的天性。它总是趋利避害，能偷懒则偷懒。大脑每天想的，就是如何以最小的消耗、实现最多的收益。
我一直强调一句话：学习是反人性的，因为学习的过程，就是不断打破旧认知、重建新认知的过程。
然而后面还有一句话：好的学习方式，一定是顺应人性的。永远不要试图去「规训」你的大脑，而是要想办法去引导它、诱导它、「欺骗」它，到最后塑造它，这才是高效的做法。
同样，如果一种自我成长的方式，需要依赖于「自律」，那它的价值其实就是有限的 —— 因为对于绝大多数人来讲，除了感觉「啊，好厉害」，起不到任何作用。
所以，更好的方式是什么呢？一定不是诉诸自律，而是从「动力-阻力」模型入手，用极轻微、无门槛的行为，去调整你的认知，让你从中收获到快感，再藉由这种快感，从内部推动你自己，去不断保持它、践行它，内化成你的习惯。
简而言之，亦即并非把责任推卸给你自己，而是帮助你去引导和塑造大脑。
这才是更有效、更适合大多数人的学习和提升方式。
具体而言，我总结了一套有效的锻炼法，称为「Edison 锻炼法」。希望通过这套极简、高效的工具箱，帮助你开启更高效的一年。
它不需要你「强迫」自己去践行，而是从需求入手，在帮助你解决日常需求的情况下，插入一些微调，逐渐的，帮助你适应并转移到新的工作方式上。
一起来看看这套锻炼法吧。
吃青蛙（Eat a frog）
你有没有过这种经历：
手上在做别的事情，脑海里却时常闪过一些放不下的念头：可能是一个任务、一个问题，或者一些难以介怀的事情。它们总在你不经意时闯入脑海，一直难以彻底消除。
比如：
下星期就要提交方案，但还差一个重要的idea没确定；
大后天有个重要的演讲，一直胡思乱想，觉得自己没准备好；
又或者，半个月后就是纪念日了，但还没想好买什么；
……
这些萦绕在脑海中的烦人问题，就称为「青蛙」：它们未必是最重要的，未必是最紧急的，但却一直让你心神不宁。
这种情况应该如何处理呢？一个建议就是：在每一天的工作里，优先去处理它们。
这就叫做「吃青蛙」。如果说有一个最有效的时间管理方法，那一定非这一条莫属。
我们总会习惯把困难的事情留到后面，直到 deadline 再一鼓作气去赶工。但实际上，在这个过程中，由于「契可尼效应」的作用，它会一直影响、干扰着我们，不断造成「注意残留」（attention residue），占用我们的认知资源。
所以，最有效的方法，就是告诉大脑：我已经把它安顿好了，暂且告一段落，让我们专注在其他事情上吧。
你不一定非要解决它，甚至未必要给出一个结果，最关键的，是让大脑知道：我已经花时间精力去处理过它了，这个「任务」已经完成。
这样，就可以有效安抚你的大脑，释放出被占据的隐性认知。
具体而言，可以参考这套步骤：
1）在前一天晚上临睡前，列出第二天要做的事情。
这不仅有助于找出青蛙，也有益于睡眠。
2018 年一篇发表在 JEP General 上的论文揭示：在临睡前列出第二天的待办事项，能帮助人更快地入睡，睡眠质量也得到显著提高。甚至，列出的事项越具体、详尽，提升的效果就越明显。
原因非常简单：造成入睡压力的一个潜在原因，在于大脑知道「我们有未做完的事情」，这会持续导致神经系统的兴奋 —— 而列出待办事项，可以有效缓解这种焦虑，取消大脑的高水平激活状态。
2）第二天工作前，检视清单，找到一件最困扰你的事情，为它设定一个期限。
这个期限可以视实际情况而定。可以是半小时、1小时，乃至2小时 —— 看它是否重要，以及你有多忙碌。重点在于：在这段时间里，心无旁骛，不要受其他事情影响，专注投入在「青蛙」上，并且把你的思考过程写下来。
比如：你的青蛙是「纪念日送什么」，那不妨在纸上写下：可能的选项，每一项的优缺点，排除掉哪些可能性，还可以去问什么人……
哪怕毫无进展，光是把它写下来这个动作，就能有效地缓解你的焦虑。
3）一旦期限到了，立刻停止，不要再去想它。开始做其他工作。
大量研究表明：在明确的时间压力下，人会有效地减少认知负荷（cognitive load）。
举个例子：心理学家 Sophie Leroy 发表于 2009 年的研究表明：更高的时间压力，可以帮助人们更聚焦，从而对任务完成程度的评价会更高，降低任务的注意残留。
这是我一直在实践的做法。可以说，是门槛最低、又最立竿见影的技巧。
延迟（Delay）
最可怕的时间杀手是什么？聊天。
为什么我们经常觉得「什么都没做，但突然就下班了」？很多时候，原因就在于：我们被各种实时的、低效的聊天，不知不觉之间占据了大量时间。
原因非常简单。回想一下你的状态，是不是这样的：
工作，微信闪了，回复信息，等对方回复，注意力切换到工作，微信又闪了，继续回复，再切换到工作，周而复始……
发现问题所在了吗？真正消耗你时间的，不是「回复」和「聊天」，而是「切换」。
你以为你在工作，你的时间的确也很充实，但实际上，它们都花在了切换上 —— 你的工作记忆，不断重复做着「清除 - 写入」的工作，不断地被迫调整到新的状态。真正用在工作、思考、执行的时间，极其有限。
我在以前的文章中，也强调过好几次：高效最大的敌人，不是拖延，而是分心。
分心意味着什么？你的大脑会被迫塞进一大堆碎片信息，你的状态会被分割得支离破碎，你会永远告别「心流」，甚至，一旦你习惯了这种模式，你会再也难以做到「专注」—— 因为你再也「坐不住了」。
如何应对这种情况呢？想办法把「同步」的聊天，变成「异步」的信息处理。
什么意思呢？当你开始工作时，关掉微信，静音掉手机，尽量屏蔽掉外界干扰。不要急着去回复信息，而是专注在工作上，每1个小时，起来休息一次、活动一下，这时，集中处理之前的消息。随后，再开启一个新的循环。以此类推。
要实行这种工作方式，需要满足几个前提 —— 你不妨告知需要跟你紧密联系的人，让他们理解并尊重你的工作习惯：
1）不要开启碎片式的对话，而是把需要我处理的信息，写在同一条里，一次性写清楚，注意好结构、逻辑，发出来。
比如：
Hi，Joshua，有几个问题需要确认一下：
1）……
2）……
3）……
麻烦在下午4点前回复，有空回复即可，谢谢！
这是一个非常良好的工作习惯，可以为彼此节省大量的时间、精力，值得落实。
2）我会在某几个固定的时间点，检查所有信息，并一次性彻底回复。
可以是半小时一次、一小时一次，也可以安排在午饭、下午茶、晚饭等固定时间，依工作的灵活性和自由度而定。
一般来说，由于人的注意力集中峰值有限，1-2小时检查一次较为适宜。
3）需要同步讨论问题，请事先约好时间，不要突然来找。
举个例子：你有一个问题，不是几句话能说清楚的，需要跟我讨论，那么请提前约一下时间，我可以事先做好安排。到了时间，我会把注意力切换到咱们的讨论上，排除掉其他的干扰。这样，对双方都更有益。
4）除非有极其重要的事情、需要立刻得到回复，否则请不要打电话、语音。
电话或语音是一种「自我本位」的做法：它方便的是自己，麻烦的是对方。除非真的极其重要、紧急，否则尽量慎用，用书面或约时间的方式去替代。
启发式决策（Intuition）
我在许多文章里面，提到过：启发式是人类固有的认知「捷径」，它会造成许多思维的偏差。
比如：我们会倾向于从鲜活、印象深刻的案例出发，去支撑我们的论断，这就叫做「可得性启发式」。
再如：我们会倾向于关注重大的、显著的个例，从而错误地推断整体趋势，这就叫做「代表性启发式」。
这些都是它的负面后果，也是我们大脑「偷懒」的结果。
但在日常生活中，许多时候，巧妙地运用启发式进行决策，可以帮我们节省大量精力。
毕竟，如果遇到一个问题，都要非常理性地建模、权衡利弊，那……未免也太累了。
但是，运用不是套用，有效的做法是什么呢？是事先给自己设定好几条简单的规则，当遇到对应情景时，直接调用这些规则，来指导自己的行为。
这就叫做「直觉决策」。
那么，有哪些设定启发式规则的技巧呢？心理学家 Alice Boyes 提出了几个例子，可以给你一些启示：
1）我的时间价值是___________
计算一下自己的时间值多少钱，填在后面的空格上，比如「50元/小时」「400元/天」。
然后，当遇到需要花时间去做的事情时，思考一下：这件事情能为我带来多少收益？如果我不自己做、而是请别人来解决，需要花多少钱？
如果收益小于价值，不要去做。如果价格低于价值，尽量请别人来做。
这条启发式规则，能非常有效地帮你过滤掉诸多琐碎、无意义的小事。你会发现，许多让你烦恼的事情，这么计算、代换一下，其实都不值一提。
2）一有心情和时间，我就____________
许多人会告诉你，要去衡量任务的重要性、划分优先级，但其实，什么事情重要，什么事情不重要，我们心里一清二楚。
所以，更有效的做法，不是繁琐地去一个个任务分析、标记，而是给自己定下规则：只要有空、有心情，我就去做最重要的事情。
请把你能想到的最重要的事情，填在后面的横线上。
这个回答当然可以经常变动。像我前阵子，答案就是「写文章」；而最近的答案就是「写作课」。
我无需特地去安排时间，只需要设定这么一条规则，就可以让自己清楚：我需要聚焦的是什么，什么才是我需要去推动进度的。
3）当我有心情去收尾时，我就去收尾。
这是一条很取巧的规则，但也非常有效。
什么意思呢？有句话叫「靡不有初，鲜克有终」—— 我们总是习惯于开始一件事情，但却不喜欢把它「做完」。也因此，我们的待办事项里面，一定充满了「还没有结果」的事情。
所以，这条规则，可以把你从繁重的时间分析、任务管理中解放出来。你无需再把它们安排得满满当当，就这样放着吧，什么时候突然想到了、并且有心情去做，再把它收尾就行。
我们不是专家，也不是机器人，没必要对自己过分苛刻。
例行开关（Switch）
这是我用了许多年的小技巧。
什么意思呢？简而言之，就是用一些具有仪式感的小习惯，让自己建立「条件反射」，告诉大脑：我要进入某种状态了。
举个最简单的例子：
我总会在下午2点左右，泡一杯红茶，喝两口，然后全力以赴开始工作 —— 这时，这杯红茶就是一个「例行开关」。哪怕有一天状态不好，我也可以通过这个习惯，让大脑适应「全力以赴」的状态。
另一个例子：我比较容易分心，所以，当需要长时间专注时，我就到星巴克去，点一杯美式 —— 这也是一个「例行开关」，它会告诉我的大脑：接下来要开始专注了，请将外部的打扰和内在的分心暂时屏蔽掉。
它的重点在于：把某个动作，跟某个情境，建立一个高度的关联。
久而久之，当你再执行这个动作时，大脑就会自然回忆起相关的情境，从而进入你需要的状态。
它的要点如下：
1）设定一个动作，作为你的例行开关。
动作必须要简单、易行、无门槛。可以是泡一杯茶或者咖啡，可以是某个特定动作（比如扩胸、拉伸），可以是在纸上书写，也可以是散步10分钟……诸如此类。只要在需要时，能够时刻行动，就可以。
2）养成习惯，在这个动作之后，进入你想要的情境。
像前面的例子：刚开始的时候，你或许需要付出一点点努力，让自己沉浸到某个状态里。比如「全力以赴」和「专注」。
但一旦有规律地重复，它就会成为你的习惯 —— 你无需再提醒自己，也无需再刻意行动，这个动作本身，就能够诱发大脑，为后面的情境做好准备。
类似的例子还有：写完第二天的待办事项，我就上床睡觉。只要持续给自己这样的暗示，哪怕你一开始睡不着，慢慢的，也能达到到点睡觉、改善熬夜和失眠的效果。
3）在这个情境之外的时间，尽量避开这个动作。
比如：我习惯了「喝红茶，然后全力以赴」，那么，在不需要全力以赴工作时，就尽量别喝茶。
原因很简单：神经元的联系是成对的。你把「喝茶」和「全力以赴」建立了联系，无论激活哪一个节点，都会同时激活另一个；但如果这时插入第三个节点，结果就是，原有的联系会被削弱，转移到新的联系上来。
试一试，设置几个这样的「例行开关」，你会发现，自己对生活的控制力高了许多。
持续性收益（Ongoing return）
我在许多文章里提到过：我们的大脑，总是喜欢即时反馈和短期收益的，这是它一切行为的驱动力。
但有时候，稍微克服一下这种模式，可以让我们生活得更自由。
当然，我不是指诸如学技能、背单词这种事情 —— 这有点陈腔滥调了 —— 你要思考的是：我可以做些什么，来让自己下一周的工作，稍微更轻松一些？
这样，就是将短期回报，变成一种持续性、易得式的回报，这可以最大化地减少我们的行动阻力。
本质上，它顺应的是大脑追求稳定、省力的底层驱动，并借此来优化我们的工作模式。
具体而言，可以考虑三种做法：
1）模板化
针对自己日常的工作，不妨思考这几个问题：
哪些东西是不会变的？
哪些东西是需要改变的？
我可以如何把它固化下来？
这就是一个「模板」。
举个例子：我会要求团队的成员，在向开发和设计提需求时，有一份对应的需求模板。每次下需求，按照模板写清楚即可。
这不但可以节省时间，也可以保证需求的规范化，最大程度保障双方的沟通效果。
2）流程化
针对已经做完的任务，不妨思考这几个问题：
我做这件事情的步骤是什么？
有哪些环节可以优化？
下一次再做，我可以按什么样的步骤来？
我会要求团队：每次结束了一项任务，都做一个简单的复盘，把流程写下来。如果是旧的流程，就思考可以如何去优化。
这份成果，就是团队的宝贵经验。它不但可以指导团队的实践，也是可迁移、可复用的，可以成为方法论的一部分。
我许多分享给大家的方法论，其实都是这样来的。
3）清单化
针对一个重复性的项目，不妨列出一张清单，把需要关注的地方写清楚，并逐个核对。
最简单的例子：
和客户沟通时，需要注意哪些地方？需要询问哪些信息？写成清单。
测试一个产品原型时，需要做哪些操作？需要留意哪些细节？需要符合什么标准？写成清单。
诸如此类。
把这些清单收集起来。这些都会是你宝贵的知识财富。
中立思维（Neutral）
最后，简单提一下「中立思维」。
什么意思呢？许多人经常会患得患失、自我批判，尤其是内向的朋友，这种现象会非常明显。
你是不是经常这样：在内心里对自己说：我的表现怎么这么差；别人会不会介意；我当时要是如此这般就好了；如果重来一次，我会……
这种思维有一定作用，但沉溺于此，会持续造成压力和焦虑 —— 我们会不断活在自我批判中，难以留出精力，去应对未来的新挑战。
所以，不妨试一试：学会用中立的目光，去反思和审视自己。
亦即：只分析，不批判。
不妨用这样的句式去做自我反思：
在过去的__________事件中，
我采取了___________的做法，
如果有下次，我可以试试____________。
慢慢的，你会感受到改变：你可以摆脱对自己的枷锁，接纳「并不完美」的自己。
大多数时候，我们的烦恼，往往都源于内心。
因此，解决的钥匙，也在于内心。
以上6点，就是一套完整的「Edison 训练法」。
它未必有多么神奇的效果，能让你脱胎换骨、效率爆棚，但每一步，都会让你从中感受到收益和动力 —— 你无需强迫自己「自律」，而是会发自内心地去完善它们。
这才是自我改变的关键。
希望我们，在2020年，
都能成为更好的自己。
*本文作者Lachel，25万关注的高效思维达人，知识管理专家，多家媒体专栏作家，36氪年度优秀作者。公众号：L先生说（lxianshengmiao） 。
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