健康时报
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2020年发布的《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，我国高血压患病人数已达 2.45 亿。①
除了必要的药物以外，积极改善生活方式是“非药物治疗”中最经济有效的方式之一，其不仅被证明可以有效降低血，长期坚持，不仅可以降压，还可以延迟或减少患者对降压药的依赖。
2021年2月24日，全美排名第一的医院梅奥诊所(Mayo Clinic，现中文名为“妙佑医疗国际”），在其官网发布了10 种药物以外的降压方法。分别是：
1. 控制体重与腰围
2. 定期运动及锻炼
3. 健康饮食
4. 低钠饮食
5. 戒酒
6. 戒烟
7. 少喝咖啡
8. 减轻压力
9. 定期自测血压
10. 家人的支持
不仅对高血压患者有效，非高血压患者学会了，也有助于预防高血压。②
一、控制体重与腰围
血压通常随着体重的增加而升高，而超重或者肥胖所引发的睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停综合征），会进一步升高血压。当一个人超重或肥胖时，减肥往往是控制血压最有效的办法之一，哪怕只是减去一点体重。上述梅奥文章显示，一般来说，每减轻一公斤体重，通常可降低 1 mmHg 左右的血压值。②
除了体重，还应重视腰围，过多的腰部赘肉也会增加高血压风险。国家心血管病中心防治资讯部隋辉2015年健康时报刊文中指出，血压对体重的变化很敏感，体重变化5公斤就能引起血压的明显变化。体重越重，患高血压的危险性也就越大。尤其是中心性肥胖（内脏脂肪性肥胖，大肚子）与高血压的关系密切。③
中华医学会心血管病学分会发布的《中国中青年高血压管理专家共识》建议国人的腰围应当控制在90cm（男）或85cm（女）以下。
二、定期运动及锻炼
对于血压稍微升高的人群，坚持定期运动，可以避免或延缓进展为高血压。对于已确诊的高血压患者，进行定期规律的运动有助于使血压降到更安全的水平。
建议大家每周运动150分钟，或一周中大部分时间每天活动大约30分钟，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳广场舞等，能够帮助降低血压5-8mmHg。除此之外，力量训练也是不错的选择，每周至少两天进行力量训练，具体训练方式，患者可以咨询医生来选择适合的强度和时间。②
三、健康饮食
日常饮食中，可以多食用全谷物，水果，蔬菜和低脂乳制品，减少如油炸、奶油等含饱和脂肪和胆固醇的饮食摄入，有助于降低血压。改变饮食习惯并不容易，但可以试试以下方式，从而采取健康的饮食习惯：
1、保留食物日记。写下所吃的食物，即使只是一周，也可以明确的记录真实的饮食习惯，同时可以监控饮食的数量，时间和原因。
2、考虑提高钾含量。钾可以减轻钠对血压的影响。钾的最佳来源是食物，而不是补充剂，例如水果和蔬菜。可以根据医生的建议，设定最适合的钾水平。
3、购物时看看食品标签，即使是外出就餐时也要遵守健康的饮食计划。②
四、低钠饮食
虽然钠摄入量对人体血压的影响因人而异，但是高钠是导致高血压的最主要原因。
2020年4月22日，《英国医学杂志》上发表了一项研究指出，如果在中国使用含25%氯化钾的低钠盐替代食盐，使用低钠盐代替普通食盐大约可降低5mmHg的收缩压和2mmHg的舒张压，将能每年减少45万例心血管死亡，减少了11%。④
辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所栾德春2014年在健康时报刊文介绍，在高血压等慢性病的防治工作中，有药物治疗和非药物治疗两种综合方法。其中，非药物治疗包括控制体重、低脂膳食、戒烟酒、增加运动等。由于这些需要很大耐心和毅力，常常难以坚持。而在身体条件允许的条件下，改用低钠盐饮食，简单方便，换个盐就可以帮助控制血压。⑤
五、戒酒
虽然酒精对于身体的伤害已经是人尽皆知的事情，但是饮酒的人依旧不在少数。
但是过量饮酒会妨碍血压的控制，同时还可能使血压升高，此外，它还可能会降低降压药的有效性。②
因此，为了防止血压升高，或者是已经有高血压的患者，就不要喝酒了。
六、戒烟
吸烟有害健康。而吸烟的危害不仅限于对肺部的危害，可能还会使血压升高。
抽烟会使血压升高，而戒烟可以帮助血压恢复正常。此外，戒烟可以减少患心脏病的风险，并改善整体健康状况。而且戒烟的人可能比从未戒烟的人寿命更长。②
七、少喝咖啡
目前，咖啡因在血压中的长期作用尚未明确，但可能会使血压略有上升。
咖啡因可能会使部分人或者不经常喝咖啡的人血压升高，但是，对于经常喝咖啡的人可能几乎没有影响。如果在饮用含咖啡因的饮料后30分钟内血压升高了5-10mmHg，那可能对咖啡因较敏感，则不建议饮用含咖啡因的饮品。②
八、减轻压力
压力对于血压的影响也是有目共睹的。
精神紧张、情绪激动时，身体会释放大量的去甲肾上腺素、肾上腺素等，引起血管收缩、血压上升，长期处于压力中可能导致头晕、心跳不规则，以致脑梗、心梗等心脑血管疾病。
日常生活中，要进行自我调节来消除或减轻压力，可以试试如下方法：
1、改变期望，同时避免给自己制造压力。避免尝试做太多事情并学会拒绝，了解有些事情是自己无法更改或控制的。
2、花时间放松和做自己喜欢的事情。每天可以找个时间安静地坐着，深呼吸。做一些自己感兴趣的事情，来缓解情绪。②
九、定期自测血压
要养成在家中自测血压的习惯，这样不仅有利于血压的监测，确定改变生活方式对控制血压是否有效，提醒患者和医生可能存在的并发症，同时还是定期复查以及控制血压，选择降压方法的关键。②
十、家人的支持
除此之外，虽然高血压是常见慢性病，患者身边的家人朋友对其的鼓励与关心照顾也对病情的恢复有着积极的影响，也可以让患者有着更积极的心态。②
更多降压方法
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参考资料：
① 2020年 国家心血管病中心 《中国心血管健康与疾病报告2019》
② Mayo Clinic Staff. 10 ways tocontrol high blood pressure without medication. Mayo Clinic. Feb. 24, 2021.
③ 2015-10-15 健康时报 《体重变化五公斤血压就变》（隋辉）
④ MARKLUND M, SINGH G, GREER R,et al. 2020. Estimated population wide benefits and risks in China of loweringsodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ [J],369: m824.
⑤ 2014-07-03健康时报《营养专家爱用低钠盐》
本文编辑：张萌 审稿主任：杨小明