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本文专家：王仲，成都市第五人民医院临床营养师、副主任医师
每天打开电视，只要你看得足够久，就一定能够听到：“多喝牛奶长高高”这句广告词……
也有人认为多喝牛奶身体好、皮肤能变白……还有人说，为了老了以后摔一跤不骨折，牛奶，得喝！
但是，到底什么是正确“喝奶”。
优质牛奶长啥样？挑选之前要“三看”
超市里的“牛奶”琳琅满目，纯牛奶、核桃奶、花生奶、酸酸乳……如何知道自己买到的是不是“优质牛奶”呢？
首先，看牛奶的类型：是否有标注“灭菌乳”或者“巴氏杀菌乳”；
其次，看配料表：是否标注为“生牛乳”；
最后，看营养成分表：蛋白质含量是否≥2.95g/100ml。
如果以上三点都是，那可以认为是较优质的牛奶。
可市面上的牛奶有巴氏杀菌乳、常温奶、高钙低脂奶、脱脂奶等，大家又该如何选择呢？
牛奶品种那么多，适合哪一种？
巴氏杀菌乳，就是我们通常所说的“鲜牛奶”，这类牛奶口感和风味更好，但是需要冷藏保存，且保质期较短，所以如果需要携带牛奶外出，在旅途中饮用，或者需要储存较长时间，最好选择常温奶（全脂奶、高钙奶、低脂奶和脱脂奶都属于常温奶）。
对于钙需求量更高的人群，如孕中晚期的孕妇、产妇以及老年人，可以优先选择高钙奶。
对于儿童和体重正常的成年人，可以选择全脂奶，全脂奶由于脂肪含量较高，因此口感更佳。
相比于全脂奶，低脂奶和脱脂奶主要是脂肪含量有差异，适合高血压、血脂异常以及需要减重的人。
注意！不同人群不同量
凡事都有个量，过犹不及，牛奶也一样。不同人群每天该喝多少牛奶？医生推荐：
1. 一般人群
《中国居民膳食指南（2016版）》推荐一般人群可每日饮用300g（相当于一盒纯牛奶+一小盒酸奶）的液态奶。
建议孕中晚期的孕妇和产妇每日饮奶量再增加200g，总量达到500g。
2. 学龄前儿童
建议每天饮用300~400ml奶或相当量的奶制品，比如牛奶、酸奶、奶粉或者奶酪，以保证钙的摄入量达到适宜的水平。
3. 学龄儿童
要保证每天至少喝300ml的奶或奶制品，同时也要积极的参加身体活动，促进钙的吸收。
4. 老年人
建议每天饮奶300ml，多选择低脂奶或脱脂奶，预防肌肉衰减。
喝牛奶也有禁忌！这几类人群不能喝
牛奶虽好，但也不是想喝就能喝的，医生表示，如果身体条件不允许，喝了反而不适……
1. “乳糖不耐受”人群：
生活中经常会发现有人喝了牛奶之后会感觉腹胀、腹痛甚至拉肚子，主要是因为这类人群体内缺乏乳糖酶或乳糖酶活性很低，无法分解牛奶中的乳糖，这就是经常说的“乳糖不耐受”。
建议：这类人群饮用牛奶可以采用加温后少量多次的方式，同时一定要搭配主食，以延缓胃排空，增加乳糖在小肠的停留时间，减轻乳糖不耐受症状。
或者选择市面上的低乳糖牛奶和无乳糖牛奶，如舒化奶。当然也可以直接选择不喝牛奶，改喝酸奶或者奶酪。
提醒：如何选择低乳糖牛奶和无乳糖牛奶呢？教你一个小妙招，学会看食物营养成分表：低乳糖牛奶（乳糖含量≤2g/100ml），无乳糖牛奶（乳糖含量≤0.5g/100ml）。
无乳糖
低乳糖
2. 有中度或重度痘痘人群：
需要减少牛奶的摄入频率。
牛奶中含有一些特定成分：胰岛素样生长因子（IGF-1）和一些性激素衍生物，这些成分与痤疮，也就是我们常说的痘痘形成有关。与全脂奶相比，低脂奶和脱脂奶致痘更严重。
所以，对于轻度痤疮患者，每日可以喝一杯奶；对于中度及重度的痤疮患者，需要减少牛奶的摄入频率，或者选择无糖酸奶！
3. 牛奶蛋白过敏人群：
不推荐喝牛奶。
有的人喝牛奶后会出现皮疹、丘疹等症状，这时候需要去医院找医生确诊。
牛奶蛋白过敏的婴儿，需要回避牛奶源，同时在营养医师的指导下使用特殊医学用途配方奶粉，如深度水解奶粉或者氨基酸奶粉。
4. 腹部手术后患者：
不宜立即喝牛奶。
腹部手术后的患者胃肠功能恢复或多或少受到影响，而牛奶蛋白是大分子蛋白，在胃肠道消化过程中容易发酵产生气体，加重肠胀气，不利于胃肠道功能的恢复。
此外，当胃肠不适时，也应慎喝或者不喝牛奶。
喝牛奶，6个真相要知道！
关于牛奶，生活中有各种各样的传说，到底是真的还是假的？听听医生怎么说——
1、牛奶不能空腹喝？
可以！
对于消化道功能正常、没有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶没问题。
乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶更容易出现腹胀、腹泻等不适现象。
2、睡前喝牛奶有助睡眠？
理论上是可以的，但是助眠作用微弱。
牛奶中的α-乳白蛋白中含有5.3%的色氨酸，它可在体内合成5-羟色氨酸，进一步代谢为褪黑素，参与睡眠调节。
但是牛奶中的色氨酸含量很少，进入人体到达大脑的含量就更低，因此，助眠作用微弱。
3、牛奶能解辣、解酒？
牛奶可以解辣，全脂奶效果更佳。
辣椒中有辣味的成分是辣椒素，辣椒素是一种亲脂性物质，牛奶中的脂肪可以与辣椒素结合，此外，牛奶中大量的酪蛋白也可以有效缓解辣。
但任何牛奶都不具有解酒的功效。
与解酒有关的两种酶是肝脏产生的乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶，酒精在这两种酶的作用下，被分解为二氧化碳和水排出体外。
虽然大部分酶都是蛋白质，但并不意味着所有蛋白质都具有解酒的功效，牛奶中的蛋白质就不行。
4、要想长高就要多喝牛奶？
钙和维生素D均与生长发育有关。
牛奶是钙的丰富来源，为了满足骨骼生长的需要，学龄前儿童建议每天饮用300~400ml奶或相当量的奶制品，儿童要保证每天至少喝300ml的奶或奶制品，以保证钙的摄入量达到适宜的水平。同时也要注意补充维生素D（推荐量：每天10ug）。
其实，促进钙吸收，补充维生素D最经济、有效的方式就是多“晒太阳”。
5、高钙奶更补钙？
一盒高钙奶的含钙量大约比普通奶多60mg（相当于6g干虾皮和裙带菜），对于钙需求量更高的人群，如孕中晚期的孕妇、产妇以及老年人，可以优先选择高钙奶。
6、牛奶不能和茶一起喝？
牛奶和茶一起喝是没有问题的。
有人说茶叶中含有草酸，牛奶中的钙会与之结合形成草酸钙，不易被人体吸收，长期饮用会导致结石。
但茶叶中的草酸含量很低，正常情况下，少量的草酸钙会被肾脏过滤掉，从而随尿液排除体外（手中的奶茶是不是又香了）。
但是不建议长期牛奶+浓茶一起饮用，和结石无关，只是长此以往会影响牛奶中的钙吸收。
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本文首发于成都商报四川名医（scmingyi），略有删减，版权归原作者所有。
本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明