⭐姐妹们记得星标一姐⭐
每晚优先收到推送哦！
仙女萌晚上好，一姐来咯~
最近一姐在微博上刷到了拳王邹市明的妻子冉莹颖的状态。
38岁的颖姐在社交平台上，官宣自己开始刷脂减肥了，励志减掉20斤肉肉。
甚至发博的第一天，就连刘教练都过来检查作业了
不过让一姐真正感觉佩服的是，颖姐的这波操作可真就不是嘴上说说。
就连下雨也阻挡不了她运动减脂的决心
不少观察仔细的网友，发现了颖姐脖子下面红彤彤的一片，并表示担心
发现是刮痧印后，不少网友都劝她注意保暖
当然评论区里更多的网友则是对她这种，说做就做风雨无阻的自制力感到佩服
虽然一姐一向不建议姐妹们把减体重多少作为自己主要目标。
但是颖姐风雨无阻的坚持和自律还是非常值得姐妹去学习的。
话说越来越多的姐妹都开始通过各种各样的运动，希望可以达到更好的燃脂效果，让身体拥有更好的线条感。
不过一姐却发现居然不少姐妹在运动的过程中都花费了太多的时间，但是却并没有达到最好的效果。
so，今天一姐就给大家扒一扒99%的姐妹都没有注意过的「有效运动燃脂」的三个细节。
被99%姐妹忽略的
「有效运动燃脂」三个细节
一姐发现绝大多数姐妹判断减脂效果好不好，更多的还是通过一些表像原因。
比如说到有效运动燃脂，相信不少姐妹脑海中已经浮现出自己暴汗的运动画面了。
讲真，一姐也不知道是什么时候，「汗水是脂肪的眼泪」成为了不少姐妹对燃脂的误解。
要知道水大约占我们身体重量的70%-75％，因此短时间内急速大量出汗确实能导致体重减轻。
但事实上，汗水的成分99%都是水......
所以对于运动燃脂来说，汗流的再多也不能代表消耗的脂肪多。
事实上，姐妹们对于有效运动燃脂的判断，一定不能只观察表象。
因为真正可以评定运动燃脂效果的，往往都是你运动过程中没注意的细节。
1、运动频率
针对运动频率对燃脂效果的影响，一姐也在外网上查到了相关研究的对照实验
△文献来源《Journal of Strength and Conditioning Research》， 01 Nov 2009, 23(8):2377-2380
这个实验为期两个月，研究人员通过筛选后招募了90名22-74岁的没有任何运动基础的志愿者。
并将志愿者根据运动频率分成了a、b、c一共3组，每次的运动时间都为30分钟。
a组每周运动频率低于两次，b组每周运动频率为3-4次，c组的运动频率为5次以上。
△运动为有氧跑，实验全程控制了饮食的变量，保证志愿者实验前后的饮食热量一致~
实验的结果相信姐妹们都能猜到，两个月后减脂效果是运动频率最高的c组最好。
不过c组中有三分之一的志愿者都没有完成实验，而且剩下的20人中有2人还出现了伤病问题。
反观每周训练3-4次的b组，减脂效率和c组也差距不大，但是全员完成了实验。
△a组的效果最差，体脂和实验前的变化极其细微。
所以从这个实验来看，其实姐妹们每周保持3-4次的运动频率是最理想的。
因为这种运动频率既保证了运动后肌肉的休息恢复，又能够让姐妹们保持对运动产生兴趣。
不过对于已经养成运动习惯的姐妹来说，也不必墨守成规。
只要避免运动过量，在每次训练都能保证良好的训练状态。
那么每周训练个5-6次也是完全没有问题的。
2、运动时长
相信不少姐妹都会觉得，我们在运动中是先消耗糖原，然后才消耗脂肪的。
于是很多人都会在脑海中固执的认为，运动只有坚持到30分钟以上才会开始燃烧脂肪。
但实际上，我们的身体在进行有氧氧化供能时，供能物质糖、蛋白质和脂肪都是以混合方式工作的。
换句话说，只要开始运动就会消耗脂肪！
一姐也查了不少文献资料，发现运动时间的长短确实和脂肪的消耗的多少直接挂钩。
△文献来源 DOI：10.5370/KIEE.2012.61.9.1340
比如每次跑10分钟，即使跑三次，减脂效率也会远低于1次坚持跑30分钟。
因为研究发现，当跑步30分钟后，有氧氧化系统中的脂肪供能会达到一个较高的水准。
但并不是说没到30分钟脂肪就不供能，也不是说今天只跑步了10分钟，减肥就完全没有效果了。
只是说跑10分钟的运动量，其中脂肪参与和供能的比例较少。
在跑30分钟以后，脂肪供能的比例会增加，会让减脂更有效率。
不过姐妹们这里需要注意的是，每天运动时间过短不仅效率低，还容易产生消极心理。
今天20分钟、明天15分钟、后天就变成了10分钟......
最后仔细算算还不如运动后洗澡的时间长，慢慢的就变成了无效运动。
虽然一般来说，运动一次的时间越长，脂肪在所消耗能量中所占的比重就越大。
但一姐也不建议姐妹们通过疯狂的增加时长来达到减脂目的。
因为有效减脂除了时间的长短，运动强度也是决定性因素。
3、运动强度
选择合适的运动强度，在结束后的一段时间里也能让我们躺着减脂，这也是一姐之前科普过的「躺瘦效应」。
美国威斯康辛大学在一项研究中，就曾让31位健康女性在一个月中测试了多组30分钟的高强度训练。
△文献来源《Sports Sciences》，Pages 1247-1264 | Accepted 21 Dec 2005
训练后研究人员持续的监控她们的燃脂情况。
结果发现这些志愿者在训练后的两天内平均多燃烧了约800大卡的热量。
要知道，这可比她们在实验中30分钟高强度训练的消耗还要大。
看到这里，相信有不少姐妹想知道该如何规定自己的运动强度了。
其实对于绝大多数姐妹来说，都可以通过燃脂心率来把控自己的运动强度。
一般最理想的燃脂心率是达到最大心率的60%-80%的区间内，燃脂效果也会更好。
下面一姐以永远18岁的自己为例，姐妹们也可以对号入座算一算自己的燃脂心率区间~
燃脂心率区间的
计算步骤
⭐一姐年龄：18，正常心率：65
最大心率＝220－年龄＝220－18＝202
储备心率＝最大心率－正常心率＝202－65＝137
⭐燃脂最低心率＝储备心率×60%＋正常心率≈147
⭐燃脂最高心率＝储备心率×80%＋正常心率≈175
也就是说，如果一姐做有氧运动，心率要维持在144-170之间，且达到20分钟以上，才可以达到最好的燃脂效果哦。
话说之前一姐一在文章中提到减脂后台的姐妹们就活跃得像过年，一姐也整理了大家对于运动燃脂的小疑问top3。
废话不多说，姐妹们推车自取吧~
⭐1、先有氧训练还是先力量训练？
由于有氧运动会「降低肌糖原储备＋吞噬掉你的力量」，所以在后面的力量训练中会出现训练状态变差的情况。
所以一姐建议姐妹们先进行力量训练，在力量训练后的20分钟内进行适当强度的有氧训练。
当然，对于之前很少运动或几乎不动的姐妹，一姐更建议你先从纯粹的有氧开始训练。
⭐2、空腹有氧会不会刷脂更快？
一姐先说结论吧，空腹有氧和不空腹有氧，在脂肪消耗上没啥太大区别。
和非空腹相比，空腹有氧消耗脂肪的效果总的来说不占上风，因为这种方法只是提高了运动当时的脂肪分解效率。
也换句话说，空腹有氧虽然单次消耗的脂肪很多，但是在运动之后的一整天时间里，身体中的调节机制就会发挥作用，此后的脂肪供能比例将会下降。
有另外一个科学家还专门针对空腹有氧和非空腹有氧进行了RER（呼吸交换率）的实验。
研究发现，运动24小时后，非空腹组的总体燃脂效果居然直接碾压空腹组。
⭐3、什么运动对内脏脂肪的效果最好？
其实想通过运动减掉内脏脂肪，主要还是和选择运动的强度直接相关。
2013年有一项实验，针对852人最终通过15项研究的分析，比较了不同种类的运动在不节食的情况下内脏脂肪减少的多少。
△文献来自，Published online 2013 Feb 8. doi: 10.1371/journal.pone.0056415
最终科学家们发现，进行适度且较高强度的运动，对内脏脂肪的减少是最为有效的。
所以对于有「内脏脂肪型小肚子」的姐妹来说，HIIT可以做起来了。
话说最近在后台和评论区，有不少姐妹都对运动过程中如何才算「收紧核心」感觉疑惑。
其实收紧核心作为一个非常基础的动作，虽然看似简单，但实际上就连不少有多年训练基础的姐妹都一直在做错。
因为「收紧核心≠收紧腹部肌群」......
针对「收紧核心的细节」一姐也根据最近训练中的新发现进行了独家的总结，能让你的马甲线显型速度至少提升一倍。
感兴趣的姐妹可以在右下角给一姐点个赞，点赞超过600的话，一姐就火速安排！