仙女萌晚上好，一姐来咯~
最近疯狂浏览身材区的一姐，又挖到了一个身材和颜值兼具的体坛宝藏级美女——张豆豆。
艺术体操这个项目大家应该比较熟悉，张豆豆之前就代表国家队出战过。
几年前张豆豆因为一张开会时随意抓拍的侧颜照瞬间走红网络，收获了一波身材粉（？）
但后来因为身体原因，张豆豆选择在巅峰期退役，并成为了一名教练。
很多网友都说，她的颜值身材进娱乐圈完全没有问题，但她本人一开始是拒绝的。
后来2020年上了一次芒果台的综艺，结果又因为颜值身材出圈了。
特别是下面这张冲浪神图，这大长腿简直是一览无余！
△自然状态下的视频截图。
印象中职业运动员很多都是肌肉腿，体操运动员也不例外。
但为什么张豆豆从始至终腿就那么直，而且线条感明显又很流畅。
这难道真的跟天赋有关系吗！？
看到这个里，很多姐妹又开始为自己的脂包肌小腿感到紧张了吧。
鉴于姐妹们给一姐的点赞相当的给力，而且评论区姐妹的需求声也是络绎不绝。
今天一姐必须得把「脂包肌」瘦腿干货给姐妹们安排上了。
大家可以根据今天的内容测一测自己的真实腿型，先看看自己到底是不是真性的「脂包肌」。
当然如果是的话姐妹们也不用担心，一姐手把手教你应该如何对症瘦腿。
废话不多说，判断腿型是关键！
四大腿型一个「亚种」
姐妹们对号入座
不少姐妹在努力减脂塑形一段时间后，经常会发现自己经常锻炼的某些部位出现了一些肌肉线条的形态。
但问题是外面还包裹着一层软软的脂肪，似乎看起来壮壮的并不是很好看。
尤其是不少经常练臀腿的姐妹，经常会发现自己出现了下面这种「脂包肌腿」。
△就是这种腿一弯曲，就会出现明显肌肉包包的腿型。
这也是为什么很多姐妹在运动健身的初期，特别害怕长肌肉的原因之一。
也有不少姐妹开始怀疑自己是天生的肌肉型腿，从此与运动老死不相往来。
其实姐妹们大可不必这么慌张，因为一姐可以肯定的考诉你，99%的姐妹都不是肌肉型腿。
不要相信不少营销号给姐妹们带来的肌肉腿身材焦虑！
总的来说，一姐认为腿型可以分成四种，肌肉型腿、水肿型腿、脂肪型腿和混合型「脂包肌」腿四种。
80％的腿粗问题都和脂肪有关，so，下面姐妹们赶紧对号入座吧~（脂包肌在最后~）
腿型一：肌肉腿
鼓吹肌肉腿的概念，也算是不少健身营销号通过散播身材焦虑获取流量最有效的方法了。
这也直接导致不少姐妹把自己直接归为了肌肉腿，结果瞎打瘦腿针。
但实际上真正拥有肌肉腿的姐妹，真的是少之又少。
因为真正的肌肉腿，实在是太难练了，一姐认为也是一种天赋吧。
△如图，真正的肌肉腿由于皮脂低所以肌肉的分离度极高，所以腿部的每一块肌肉都能清晰可见。
可以说拥有上图这种肌肉腿的姐妹，基本上不是女性健美运动员就是追求极致力量感的金刚芭比了。
而且由于我们女性本身的雄性荷尔蒙分泌数量要远低于男性，所以即使是靠高强度大重量的腿部训练都不一定能达到这种状态。
这也是女子健美运动员只有用「科技」才能拥有大量肌肉的原因。
其实在我们生活中，姐妹们心心念念的所谓肌肉腿，其实就是混合型「脂包肌」腿，远远达不到肌肉腿的范畴。
腿型二：水肿腿
水肿型腿粗的姐妹，可以说非常常见。
因为水肿型腿的形成原因主要和我们日常的不良习惯和运动过少造成的体液循环受阻有关。
△姐妹们注意了，连猫都能直接踩出小脚印，典型的水肿腿无疑啦~
关于水肿腿判断方法，一姐列举了以下五点。
①早上的腿围会比晚上的细一些，可以注意观察一下；
②口味越来越重，对重口的麻、辣、咸、甜越来越感兴趣；
③经常会感觉手脚冰冷；
④久坐不起是常态，平时经常翘二郎腿，不爱运动且很少出汗；
⑤浮肿伴随凹陷感，腿容易感到酸痛，用手去捏腿，指印处会出现白白的印子，能捏出来凹陷感。
一般有浮肿腿的姐妹，普遍也会具有脂肪腿和脂包肌腿的一些特性，所以文末的一姐瘦腿干货同样适用。
腿型三：纯脂肪腿
这种腿型特别好理解，可以用拇指和是指掐掐你腿上的肉肉。
如果感觉肉非常柔软，能掐很轻易出来很厚的肉肉，而且垫脚尖的时候大小腿肌肉轮廓都不明显。
那么一姐恭喜你，喜提一双脂肪腿无疑啦~
其实如果是这种纯脂肪腿的话，反而不用过分的担心了。
这种腿型是完全可以通过科学的训练和饮食达到快速瘦腿的效果的。
但是这类腿型的姐妹普遍都会存在一个问题，那就是减肥自控力很差导致瘦腿困难。
姐妹们要知道减肥的前4周，大部分消耗的都是蛋白质和水分，真正减掉的脂肪不足一半。
也就是说这个时候开开心心的吃吃喝喝起来，我们依然还是一个快乐的脂肪腿。
腿型四：混合型「脂包肌」腿
姐妹们最想看的重点来了，总的来说「脂包肌」腿就是上面前三种腿型的混合型亚种，类似血型中O型血的存在。
这种类型的小腿从观感上来看线条并不流畅，而且捏起来腿里面好像有硬的肌肉块。
如果你在正常站立的情况下捏着感觉是肉，但踮脚时小腿肚上又有明显的肌肉块出现，那就是脂包肌」腿了。
△不过这类腿型并不是肌肉腿，只能算偏肌肉型「脂包肌」腿。
可以说生活中不少姐妹们口中不能跑步的理由，以及所谓的动不动就长肌肉的万年肌肉型小腿大多都长这样！
不过混合型「脂包肌」腿之所以普遍而且有的肌肉偏多有些脂肪偏多，其实和姐妹们自身有很大的关系。
一姐总结了以下四点原因，不同原因也需要「对症解决」。
脂包肌腿的四大原因
及解决思路
看到这里，即使已经判断出自己就是混合型的脂包肌小腿的姐妹，也完全不用担心！
相信一姐，只要只要针对原因层层解决问题，把小腿瘦下来并不难。
原因一：脂肪堆积
其实「脂包肌」小腿最主要的原因还是脂肪堆积，而拥有这类腿型的姐妹们普遍会存在体脂率偏高的现象。
所以针对这种情况的「脂包肌」腿，最容易看到瘦腿效果的方法就是全身的减脂了。
当你全身都瘦下来以后，你的小腿自然也会瘦下来。
一姐之前也给姐妹们讲过，局部减脂是很难实现的，所以没有办法只减腿部的脂肪。
而全身减脂最有效的方法就是控制饮食和坚持运动。
每天的总摄入量小于你的消耗，只要坚持一段时间就能看到减脂的效果了。
原因二：小腿肌群发展不平衡
其实关于小腿的肌肉一姐之前也给大家讲过，小腿的两块最主要的肌肉就是腓肠肌和比目鱼肌。
平时姐妹们之所以会觉得小腿很粗，主要就是因为那两块比较大的结块形状的腓肠肌。
而比目鱼肌是在小腿深处一条比较长的纤维型肌肉。
一旦腓肠肌很发达，而深层的比目鱼肌又太弱了，从视觉上来看小腿的腿围就会显得又短又粗。
其实通过文末训练部分坐姿提踵的方法练习比目鱼肌，是能在视觉程度上拉长拉高你的小腿的。
尤其是在屈膝情况下，腓肠肌上部已经处于轻度的收缩状态。
这个时候再去做提踵，腓肠肌发力就很小了，比目鱼肌也可以得到更多的训练。
原因三：错误的训练动作
一姐必须和姐妹们着重强调一点，人的肌肉是越练、越使用就会越强壮的！
某书上不少瘦小腿教程，可以说看的一姐是一愣一愣的......
不少博主的瘦腿动作居然都在推荐各种站姿提踵类的动作。
△图片来自某书。
一姐特意查到了关于提踵到底能不能瘦小腿的相关资料。
研究显示，26名日本女性每天做100个站姿提踵，两个月后小腿肌肉的横截面积增长了20%。
△截图来自evaluation of muscle thickness by ultrasound. J Physiol Anthropol. 2010;29(1):23-28.
也就是说，这些需要直着腿、把脚垫起来的动作，其实就是在无形中锻炼你的腓肠肌。
并且我们的体重都压在小腿上，这也意味着体重越大压力就越大，相当于是在做负重训练。
这样的结果只会让你的腓肠肌越来越发达，小腿变得越来越粗。
是不是感觉到了曾经被那些无良博主赤裸裸的欺骗！？
所以姐妹们，如果你想让你的腓肠肌变得不太明显、腿围变细，平时的训练就一定要尽量的避免垫脚的动作。
原因四：下肢体态问题导致肌肉代偿
一姐之前讲过经常穿高跟鞋走路会造成膝超伸等不良下肢体态的问题，从而导致腿粗的原因。
△膝超伸能导致的小腿粗，是因为大腿前侧肌肉过度发力的同时，还产生了一个水平向的肌肉力，使小腿肌肉为了维持身体姿势过多发力。
在我们的生活中像用腿走路、站立这些动作中，实际上我们需要用到臀部、大腿后侧以及核心的肌肉。
但是因为像穿高跟鞋、久坐等不良的生活习惯造成的下肢体态问题，就会导致发生肌肉代偿。
一些地方的肌肉力量就太薄弱了，也就导致本该这些地方发力的时候，把压力给了小腿。
肌肉的本质就是用进废退原则，简单的说就是如果你不使用这块肌肉，那它自然就会退化变小。
就像之前NBA受伤的球星凯文杜兰特的小腿，养伤10个月后的右小腿明显比左腿细了一大圈。
△讲真，这大长腿本来就够细的了，这一退化真的更细了......
所以说要想彻底解决下肢体态问题导致的小腿肌肉代偿，就该练习那些本该发力的肌群。
让这些部位的肌肉被激活发挥他们正常的功能，就能让小腿肌肉被更少的使用。
时间一长你就会发现，不仅小腿越来越细了，臀部和腿部的线条也变得更好看更流畅了。
关于「脂包肌」小腿的形成原因，姐妹们已经了解的差不多了。
下面就到了一姐的瘦腿干货训练动作环节了。
勾脚臀桥
1、双脚勾脚平行与骨盆同宽，屈膝小腿垂直地面，手指接近脚后跟位置；
2、骨盆中立位，没有前倾后倾；
3、呼气，脚后跟踩地，腿发力推起臀部；
4、推到最高点，有个臀部收紧的动作；
5、吸气，慢慢从背部开始落下；
6、每组10-20次，进行3-5组。
勾脚可以很好的找到臀部和大腿后侧发力，避免大腿前侧过度用力，也可以尽可能的让比目鱼肌参与发力。
撑地后抬腿
1、跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；
2、接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降；
3、每组10-20次，进行3-5组。
下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。
坐姿提踵
1、正坐到平板凳上，然后将哑铃放在膝盖上方，大腿靠下的位置；
2、双腿分开，与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨；
3、吸气准备，呼气小腿发力，向上将哑铃顶起，提踵到最大限度，小腿深层比目鱼肌有收缩感，然后吸气，比目鱼肌控制还原；
4、每组10-20次，进行3-5组。
比目鱼肌拉伸
1、近距离面向墙面站立，一条腿脚尖冲上抵在墙面；
2、略微屈膝，向前靠近墙面至小腿下部有明显拉伸感；
3、保持30秒后换另一侧进行。
关于脂包肌瘦腿的干货就到此为止啦，还有问题的姐妹也欢迎在评论区留言~
最近一姐看到一种神奇的呼吸法，据说这个呼吸法可以让腰围立刻减少5厘米！
而且还能稳定脊柱，缓解腰痛，一姐准备扒一扒，看看这个方法是不是真的那么神奇。
有希望催更的姐妹，右下角点赞到500，一姐立马开写~