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仙女萌晚上好，一姐来咯~
今天一姐抽空刷了波浪姐3，从2公到4公看的一姐属实是有点无语了。
话说选服装的时候，阿娇明确表示不想要蕾丝和宽皮裤
结果没想到二公的舞台上，阿娇居然被造型坑的那么惨......
甚至直到今天四公的热搜下面，不少网友都在给姐姐们鸣不平
要知道最近的阿娇可是因为暴瘦20斤冲上热搜的存在
话说近日阿娇和阿Sa一组上楼梯的背影画面流出。
阿娇穿T恤配短裤，从手臂到双腿，都瘦成了标准的女神身材，丝毫不输前面的阿Sa。
于是有不少网友吐槽，浪姐3简直就是减肥营
不过讲真，阿娇的减肥过程也并没有网友们想的那么简单。
要知道阿娇之前因为冻卵导致了内分泌失调发胖，出现了减肥困难甚至体重不降反增的情况。
甚至在主演的新剧里，一度在微博上被吐槽为「肉装妲己」
其实这种体重难减甚至摇摆到不降反增的情况，不少姐妹都有出现过~
有的姐妹努力坚持吃了一个多月减脂餐，而且每天都保持一个小时的训练。
结果却是体重和身材维度都没有一丝一毫的变化
然而这种减脂难的情况至少70%以上的姐妹都会出现，但是很多人却并没有察觉！
因为绝大多数姐妹都没有察觉到自己计划中出问题的细节，只是感觉自己的减脂效率比较缓慢。
但是殊不知，其实自己已经不知不觉的陷入了易胖体质的大坑，出现了「胰岛素抵抗」的现象。
so，今天一姐就通过简单的测试，让姐妹们判断出自己是不是已经出现了「胰岛素抵抗」的现象。
顺便扒一扒「胰岛素抵抗」给姐妹们的造成减肥困难的真正原因，以及6条针对性的解决策略。
「胰岛素抵抗」是什么及
自测评估
一般「胰岛素抵抗」往往容易出现在大基数或者多次复胖减肥的人群。
一姐之前就见过很多姐妹，为了追求短期掉秤，盲目的加大运动量并瞎搞低碳低脂。
而且只要不掉秤，碳水和脂肪就越吃越少，甚至食量也变的越来越少。
这样带来的问题就是，你很容易吃不够身体所需的热量和营养，导致内分泌紊乱。
到最后还会拖垮身体的基础代谢，甚至连姨妈都离家出走了......
随之而来的就是你的体重先降后增，然后就出现了减肥越减越重的胰岛素抵抗现象。
话说一姐也不是一次和姐妹们提到胰岛素抵抗了。
但是肯定依旧有不少姐妹，都并不清楚「胰岛素抵抗」究竟是个啥......
所以在给姐妹们出自测干货之前，一姐有必要先给姐妹们敲个黑板~
△清楚啥是「胰岛素抵抗」的姐妹，可以自行划到下面的判断环节~
「胰岛素抵抗」究竟是什么
姐妹们要知道，当我们每吃一口食物，血液中的葡萄糖就会升高一点。
而胰岛素就是那个专门维持血糖平稳的降糖保镖。
一般情况下，这些降糖保镖的业务压力都不太大。
有糖来就工作没糖来就摸鱼，就像某国元首的保镖一样，生活乐无边~
不少姐妹选择用低碳饮食来减脂，就会直接造成降糖保镖们的长期摸鱼......
可保镖们摸鱼的时间长了，降糖的本事自然就生疏了。
于是财大气粗的胰腺就会请更多的保镖来维持血糖的秩序。
最后就是一帮降糖保镖一起摸鱼，原本一个人就能干完的活，现在得好几个才行。
其实爱吃甜食的姐妹们也是同理~
长期摄入高糖饮食，这些降糖保镖的人手不够用，你的胰腺就只能请更多的保镖来加班维持血糖的秩序。
总的来说，这些导致身体长期被迫处于高胰岛素水平的状态，就叫做胰岛素抵抗。
不过无论是哪种情况导致的「胰岛素抵抗」，最终的后果都只有两个
⭐1、初期：容易发胖，减肥日渐困难；
⭐2、后期：直接2型糖尿病，要知道在我国每11人中就有4人确诊为糖尿病，7人不知道自己血糖超标。
△数据来自《中国2型糖尿病防治指南》，换句话说胰岛素抵抗就是糖尿病的前期症状。
话说看完数据是不是被吓了一跳，姐妹们~
可想而知有多少姐妹正处在危险的边缘试探却还不知晓。
所以一姐在这里针对性的给姐妹们整理了，18条你最容易忽略的「胰岛素抵抗」临界点。
大家可要看仔细啦，对号入座数一数你得了多少分！！！
「胰岛素抵抗」自测
⭐评估方法：
总分5分以下为轻，7分以下为胰岛素不敏感，10分以上为中招。
⭐以下为100%中招人群
16、患有多囊卵巢综合征 （10分）
17、患有2型糖尿病 （10分）
18、患有黑棘皮症，就是如下图脖子上看起来特别脏，好像很久没洗澡一样，甚至还会黑的油亮。（10分）
姐妹们自测完是不是有不少人发现自己好像已经中招了，或者是处在了胰岛素不敏感的状态。
所以为了避免姐妹们出现这种，对身体和基础代谢影响极大的胰岛素抵抗现象。
一姐在文章的最后，针对性的整理了6条针对性的减肥解决建议~（所有减肥中的姐妹必看！）
「胰岛素抵抗＆胰岛素不敏感」
6条减肥解决建议
⭐1、选择「有氧＋无氧」综合训练
在2021年的一项新的研究显示，运动中产生的一种酶可以有效增强胰岛素的反应，促进代谢的健康
△文献来源 《Science Advances》，10.1126/sciadv.abl4988
而且姐妹们可别忘了力量训练过程中消耗的热量和训练结束后EPOC的躺瘦效果。
当然EPOC效果更好的还是高强度间歇运动。（关于如何操作点这里~）
如果跟不上链接里训练强度的姐妹，也可以跟练下面这个一姐精选的40分钟全身燃脂塑形训练。
⭐2、避免运动过量
姐妹们一定要切记，并不是运动量越大，减脂效果就越好。
运动过量过大也是造成胰岛素抵抗现象的始作俑者之一。（关于运动量的判断标准点这里~）
⭐3、合理轻断食
一姐查到了2019年消化疾病协会公布了一项最新的有关轻断食对健康影响情况的研究
△文献来源《Science news》
在结果发现，适当的断食有助于提高胰岛素的敏感性，并改善胰岛素抵抗，降低血糖并控制体重。
当然，控制热量摄入更好的方法大家可以尝试「16＋8轻断食」。（关于如何操作点这里~）
这里一姐再着重提醒姐妹们一点，千万不要在轻断食的过程中跳过早餐。
要知道每一顿被刻意跳过的早餐，都会以热量更高的形式出现在下一顿。
⭐4、改变饮食营结构和烹饪方法
姐妹们在每天的饮食选择上，可以多吃点瘦肉和蔬菜类，同时减少碳水和脂肪的占比。
肉类中的动物蛋白摄入，可以有效提升食物的热效应。（协和医院食谱点这里~）
当然，饮食的烹饪方法也要注意啊，毕竟90%的姐妹的饮食中，都出现了造成食材营养比例严重流失的烹饪方法。（关于最佳的烹饪方法点这里~）
⭐5、拒绝久坐并增加非运动性消耗
平时没那么多时间运动的姐妹，可以多做家务、减少使用交通工具和电梯等。
别看这些活动好像不如运动来得激烈，但跟和久坐不动的人群相比，其实只要每天多进行一些，就能够额外多消耗350多大卡。（≈一次刘畊宏跟练）
⭐6、保证充足的睡眠
一般晚睡和睡眠不足的姐妹，体内的葡萄糖稳态和脂代谢稳态有可能因为睡眠不足而发生紊乱。
使得体内游离脂肪酸含量增多，皮质醇也跟着升高，增加胰岛素抵抗的状态。
所以姐妹们一定要保证睡眠充足。（关于睡眠减肥的干货点这里~）
话说最近一姐发现，不少主流媒体都在推荐「135跳绳法」，并且有不少运动专家为这个高效的方法站台
一姐也对「135跳绳法」进行了研究，发现这方法的减脂效果确实不错。
随后也对这个方法进行了改编，更新后的方法可以说更适合膝盖脆弱的姐妹们进行训练。
感兴趣的姐妹们记得在右下角点个，点赞超过600，一姐马上放大招！