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仙女萌晚上好，一姐来咯~
要说前段时间在外网最下头的事件，可以说非英国女演员Florence Pugh被身材网暴莫属了。
而事件的起因，只是因为她出席华伦天奴活动的时候穿了一件露点的粉红色薄纱高定礼服.....
△原图因为怕被和谐，一姐稍微做了一些处理~
随着活动照片在外网的发酵，层出不穷的下头评论让一姐见识了不少外网网友可见一斑的素质。
「胸好像蚊子咬的。」
「她的胸不仅小而且胸型也非常糟糕......她实在是太令人作呕了！」
除了吐槽Pugh胸部大小和胸型的，更多的网民就只是单纯的为黑而黑，并嘲讽她像个男人。
「他需要剃胡子、减肥然后再植入个假体。」
总的来说这些负面的声音无外乎是因为Pugh没有穿胸罩、没有贴胸贴，但选择了一条自己喜欢的透视礼服。
不过伴随着层出不穷的辱骂，Pugh并没有选择忍气吞声，而是在社交平台上正面硬刚。
「我胸多大我自己知道，用不着你们说！」
△自始至终，Pugh的表述和态度都是有理有据、自信昂扬，并不为外界的闲言碎语所动。
最近这个事件也在不少社交平台上进行了二次发酵，但显然国内的网友们理性的占大多数。
不少网友表示，「她不完美，她也不需要完美，羞辱她的人不如她强壮，有力量，有曲线」
也有的网友觉得Pugh的露点装并不雅观，但是这并不能成为被身材羞辱的理由
当然更多的网友觉得Pugh的胸很好看啊，搞不懂这种反身材焦虑的行为居然会被指指点点
最近一姐感觉姐妹们的身材焦虑是一波又一波。
在之前的评论区，就有姐妹咨询一姐「夹紧屁股的时候臀部两侧出现凹陷怎么办？」
而且一姐也发现给这个问题点赞的姐妹也不在少数
△臀侧凹陷~
这种「臀侧凹陷」的问题，虽然很像假胯宽，但它跟假胯宽又不完全一样。
作为过来人，一姐以前也经历过臀型焦虑，所以针对这类臀凹陷也进行过深入的研究。
话说上周一姐在给姐妹解析「普拉提圈」的体态改善攻略之后，发现有不少姐妹对「臀侧凹陷」的解决策略非常感兴趣。
so，今天一姐就给姐妹们起底一下「臀侧凹陷」的3种类型，教大家判断出自己究竟是哪种情况以及针对性的解决策略。
三种臀部凹陷
你究竟是哪一种
关于臀部凹陷的3种类型，一姐归结为了先天原因造成的骨性型臀凹陷。
以及两种后天原因造成的臀肌薄弱型臀凹陷和错误体态型臀凹陷。
不过姐妹们也不用慌张，无论是哪种类型的臀凹陷，今天一姐给出的针对性解决方案都是可以大幅度改善的。
下面废话不多说，关于自己究竟是哪种类型的臀凹陷，姐妹们赶紧对号入座把~
1、骨性型臀凹陷
这种先天原因造成的臀侧凹陷其实非常好判断~
因为「骨性型臀凹陷」除了正面能看凹陷之外，并不会影响侧面和背面的臀部线条。
换句话说，从侧面和背面看依然会是响当当的蜜桃臀
△典型的先天骨性型臀凹陷~
一般这种骨性型臀凹陷，跟我们骨盆的先天形状有很大程度的关系。
姐妹们要知道，我们每个人骨盆的形状生来都是不太一样的。
有的人天生就是横向宽的宽矮骨盆，有些人则是纵向比较长的窄高骨盆
△左图就是宽矮骨盆，右图则为窄高骨盆~
一般像上面右图里的这种天生窄告骨盆，往往更容易出现骨性型臀凹陷。
而凹陷的形成，主要是由骨盆两侧的髂骨形状所决定的。
当这两侧的髂骨比较宽或者比较高的时候，最外侧的点跟大腿根的距离就会被拉长。
被拉长之后，就会产生一个缺乏骨骼支撑的空间
△ 左图这种距离被拉长较大的时候就更容易会有臀部塌陷。
如果这部分空间没有大量的肌肉和脂肪去填充，就很容易在视觉上出现凹陷。
所以像有些体脂超低的健身姐妹，甚至有的超模都会存在这种先天的骨性型臀凹陷
相信有些姐妹看到这可能已经泪眼朦胧了~
「我骨盆就长这样，是不是就没救了？？」
其实姐妹们完全不用过分焦虑。
虽然这种凹陷臀型和先天骨架的关系很大，但在你身体健康、体态正常的情况下，它不会特别影响身材美观。
而且通过锻炼，虽然不一定会完全消除，但是它可以得到很大程度的改善。（一姐在下文提到的所有训练先天型的姐妹都可以练哦~）
△对于有些先天臀侧凹陷较为严重且通过运动很难改善的姐妹，也可以采取医美手段完美解决，比如通过抽吸自身腰部、腹部等多余脂肪，对凹陷位置进行填充。
不过这种先天骨性原因导致臀两侧出现严重凹陷的情况并不是很多见。
绝大多数姐妹臀部的双侧凹陷和单侧凹陷，都是由于20%的先天原因＋80%的后天原因导致的。
2、臀中肌薄弱型臀凹陷
关于臀侧凹陷的后天原因，臀中肌薄弱绝对是其中最典型的代表。
如果说你的屁股从背面看也是那种带凹陷的「蝴蝶臀」，那么姐妹你就不要再抱怨自己的骨盆了。
△蝴蝶臀扎心一点又叫「妈妈臀」，从一姐平时的观察来看，至少三分之一姐妹的臀侧凹陷都是属于这种情况。
99%出现「蝴蝶臀」的姐妹，日常都是长期处于久坐或缺乏运动的状态。
而且往往都伴随这较为严重的摇风摆柳「掉胯步态」
△如图，这种步态真正的原因就是臀中肌无力~
当然，关于如何更直观的判断你的臀中肌是否薄弱，一姐给姐妹们推荐1个简单准确的测试动作~
臀中肌力量测试
👉单脚站立，另一侧的大腿抬高，和地面呈45° ，大腿和小腿呈90°，坚持20秒。
👉如果肩膀或骨盆歪斜的很严重，或者大腿明显内旋，说明臀中肌较薄弱。
至于臀中肌的训练方法，一姐这里放两个训练时感觉和效果最好的动作。
测试后找到问题的姐妹们赶紧自行Mark起来吧~
弹力带螃蟹步
1、弹力带放于膝盖上方或小腿处，双脚打开，与髋同宽，脚尖略微外展，膝盖和脚尖始终保持同方向。
2、核心收紧，腰背挺直，俯身屈髋屈膝。
3、单侧脚向一边跨一小步，落地后另外一侧脚也向同一侧跨步至双腿回到起始位与髋同宽。
4、单侧走8步后，重复另外一侧，两侧做完视为一组。
贵妃练臀
1、侧躺于地面上，单手支撑头部，屈髋屈膝至90度的角度；
2、维持骨盆稳定，双脚脚跟互相接触然后将上方的膝盖向上抬起；
3、每边可执行10-20下，2-3组。
这里一姐提醒姐妹们，一定要注意上面螃蟹步和蚌式开合中的屈髋细节！
尤其是臀中肌薄弱的姐妹在训练之初很难找到臀中肌的发力。
此时如果不屈髋训练到的并不是你的臀中肌，而是下图中的髋袖肌群
△训练髋袖肌群可不会填补你的臀凹陷，这也是不少姐妹苦练臀中肌无效的原因之一。
虽然臀中肌薄弱导致的臀部凹陷情况非常普遍，但是姐妹们还需要耐下心看完下面第三种原因后综合判断。
因为你很有可能已经从「臀中肌薄弱型臀凹陷」进阶为「体态错误型臀凹陷」了！
3、体态错误型臀凹陷
姐妹们要知道，臀中肌的无力往往伴随的是臀部肌群的过度紧张。
一旦薄弱且紧张的臀中肌无法正确的控制大腿骨，心软的大腿骨就会用轻微内旋来作为代偿。
久而久之，我们的大腿骨就会带着髋关节逐渐前移。
△大腿骨前移简单来说，就是我们的大腿股骨从侧面观察，比正常的位置更加偏向身体前方。
姐妹们别看只是大腿骨改变了一个角度，但由于力的作用重新洗牌，下肢关节的压力反而会成倍增长。
大腿前侧的肌肉因此就不得不多承受1.5倍左右的力
所以一般出现这种类型臀凹陷的姐妹，从侧面来看大腿前侧的肉肉都会非常突出。
而用进废退的臀部肌群则显得又小又凹
从背面来看，不仅会显得臀向下垮并伴随臀侧凹陷，后腰部位的赘肉也会较多
△后腰赘肉主要是大腿骨前移造成腰部肌群过度紧张不工作导致的连锁反应。
想要缓解这种大腿骨前移造成的体态错误型臀凹陷，单纯通过臀部肌群的力量训练往往收效甚微。
中招的姐妹们一定要遵循一姐的针对性改善三步走~
第一步松解紧张的臀部和腰部肌群~
关于臀部和腰部肌群的放松，一姐给姐妹们推荐下面2个黄金动作。
泡沫轴臀部筋膜放松
1、一手撑地，坐在泡沫轴上，一侧脚踝放在另一侧的膝盖上；
2、身体往前让泡沫轴滚到大腿根部，向后滚到靠近腰部的位置。
弓步Say Hi （放松髂腰肌）
1、单膝跪于地面上，一只脚向前放置。
2、内部微微向前推，收紧后侧腿的臀部感受大腿前侧的拉伸，此时可将同前脚相对的手抬起，同时身体向前脚的方向进行侧弯，反复执行动作。
3、每边可执行20-30s，2-3组。
第二步则是让我们的腰肌重新找到发力感。
一姐不得不赞一波下面这个动作，简直就是腰肌发力激活量身定制的。
俯撑提膝
1、双手撑地，身体保持平直；
2、单腿膝盖抬起靠近胸部，速度不需要太快；
3、一组左右各10次，做4组。
第三步就是加强臀部肌群的肌力训练。
重启你久坐荒废的臀部
其实关于臀侧凹陷，不知道姐妹们有没有遇到单侧臀凹陷以及左右臀凹陷大小不一样的情况。
而且一姐也发现了一个神奇的现象~
不少姐妹们的左臀部凹陷往往比右臀部的凹陷更明显......
关于这神奇的现象以及「单侧臀凹陷＆左右臀凹陷大小不一样」的针对性解决策略一姐也进行了深度的总结。
感兴趣的姐妹们记得在文末右下角点个赞，只要点赞超过600，一姐就给姐妹们放大招！