直觉进食入门指南
2021 年 5 月 17 日 Colleen
由于最近社交媒体的爆炸式增长，直觉进食 现在是一个超级时尚的话题。随着这种流行，人们对直觉进食 是什么和不是什么产生了很多误解 。本文将分解需要了解的 有关直觉进食的所有信息，以确定是否适合 。
直觉进食从何而来？
虽然直觉进食最近很受欢迎，但这并不是一个新概念。《直觉进食》一书第一版于 1995 年由两位注册营养师 Elyse Resch 和 Evelyn Tribole 撰写，2021 年推出了最新（第四版！）直觉进食。
直觉进食不是控制饮食方式，不是减肥方法，也没有试图“控制”体重（因为当试图通过控制饮食来控制体重时，实际上失去了控制！）相反，直觉进食是一种饮食途径，可以帮助自己重新接触身体的自然能力，指导进食选择同时仍然考虑情绪、享受、满足等因素。这是关于与身体一起工作，而不是反对身体。
许多人已经类推直觉进食的一些原则，将其转变为控制饮食和减肥策略，但要知道那不是真正的直觉进食。对某些人来说是可以减肥，而且确实会发生，但那不是目标 。
“相信自己的身体”和“倾听身体”似乎是一个疯狂的概念，没有热量计算、营养比例或断食，但可以这样想：我们都是天生的直觉进食者，但由于一种叫做“饮食方式”的东西（又名强大的饮食文化错误地告诉我们，我们不可能知道什么对自己最好），在生活中失去了靠直觉进食的能力。
婴儿饿了就哭，吃饱就转脸，诸如此类。直觉进食就是要重新接触这些。就像我看着侄子坐下来吃 3 片蛋糕一样，吃了一些后，看着我说“我吃完了！”，把大部分留在盘子里。这就是我们正在重新接触的东西。
直觉进食的 10 条原则
为了帮助读者更直觉地进食，《直觉进食》作者制定了 10 条原则来帮助指导回到直觉进食的状态。以下是对直觉进食的 10 条原则的概述：
#1：拒绝控制饮食心态
这意味着要摆脱各种饮食方式、热量计算APP应用程序等，以便能够重新学习如何成为一个直觉进食者。请记住，失去直觉进食能力的原因就是这些外部影响，为了恢复原态，必须摆脱它们。
＃2：尊重自己的饥饿
身体确实有能力以比热量计算应用程序更准确的方式调节能量摄入。但是，必须学会倾听身体给出的提示，以便让这种惊人的能力真正发挥作用！
#3：与食物和平相处
这个原则是关于中立食物，不再将食物视为“好”或“坏”。这是克服那些看似无法控制的渴望或暴饮暴食的关键步骤，也是摆脱食物内疚的地方。
#4：挑战食物评判
你知道脑子里那个讨厌的声音问“真的应该吃那块蛋糕吗？” 嗯，这个原则就是对那个声音说“嘘-嘘”，做一些称之为“重新连接大脑”的事情，远离饮食方式。
#5：感受自己的饱足感
就像身体可以调节饥饿感（即进食动力），也可以调节说“够了”并结束用餐的能力。无论盘子里是否还有食物，看身体是否在说“需要更多”，停留几秒钟。
#6：发现满意因素
吃饭应该是愉快的。这个原则将其与“倾听身体”的概念联系起来，学习如何提高用餐的满意度，这实际上让自己更准确地倾听自然能量调节（即饥饿和饱腹感）
#7：善待自己的情绪
情绪化进食对许多人来说是一个非常普遍的问题。我们倾向于用食物来处理自己的感受，而不是面对。学习如何避免过度情绪化进食，并发展其他建设性的应对机制是直觉进食的关键。
#8：尊重自己的身体
我坚信，如果不与喂食的动物（自己身体）和平相处，就无法与食物和平相处。必须学会接受自己的“基因设计”，并努力找到身体的设定点体重（即身体想要达到的体重和最佳功能）， 而不是尝试将其缩小到社会“可接受”饮食方式里的不切实际的标准。
＃9：运动 - 感受差异
运动应该是令人愉快的，也是对身体的一种庆祝。这个原则将重点从“燃烧以获取食物”和通过讨厌的锻炼猛烈地转变到寻找一种叫做“快乐运动”的东西。
＃10：尊重健康-温和的营养
营养和健康信息确实在直觉进食中发挥作用！毕竟，直觉进食是关于学习与身体重新接触，而大脑是身体的一部分！直觉进食的概念是由两位注册营养师创造的。
直觉进食误解
直觉进食不是饥饿饱腹饮食
一种常见的误解是，直觉进食本质上是“饱腹饮食”，但事实并非如此。虽然，学习倾听一个人的饥饿感和饱腹感是直觉进食难题的关键部分，但并不是饥饿饱腹饮食中唯一的部分。
举一个例子：你在一个生日聚会上，正在供应蛋糕。也许你没有感觉到饥饿的迹象，但如果你愿意，你仍然有充分的理由享受一片。这实际上是一种情绪化的饮食，你在庆祝和享受。
一个直觉进食者能够毫无愧疚地以一种感觉良好的方式做到这一点（意味着通常不会在吃完之后感到超级饱或不舒服）。就像上面用我侄子和 3 片蛋糕的例子一样，一个直觉进食者可以在盘子里留下任何数量的东西而感觉良好。
直觉进食与正念饮食不同
“正念饮食”（第一次使用于 1999 年，距离第一版《直觉进食》四年后）是今天的常用术语，经常与“直觉进食”一起使用。虽然确实有一些重叠，但也有差异。
以下概述了正念饮食中心所说的正念饮食是什么：
通过尊重自己的内在智慧，让自己意识到通过食物选择和准备可以获得的积极和培育机会。
用所有的感官来选择吃既能满意又有营养的食物。
不加判断地承认对食物的反应（喜欢、讨厌或中性）。
意识到身体饥饿和饱腹感的暗示，以决定进食开始和结束。
从本质上讲，直觉进食将满足感、情绪、身体活动和营养结合在一起，使这一步骤更进一步。这是一个更加动态的过程。
直觉进食确实包括营养
我听到的关于直觉进食的最大误解之一是没有考虑营养。我知道营养很重要！营养信息确实在直觉进食中发挥作用。您可以是一个直觉进食者，也可以以促进身体健康的方式进食。
将营养信息作为直觉进食者与作为控制饮食者的区别在于，只是选择食物的一个因素，而不是唯一的因素。没有全有或全无的想法（即整个星期都必须吃羽衣甘蓝，否则还不如吃甜甜圈！）这更像是我所说的“温和营养”。
请记住：大脑是身体的一部分。所以当听到“倾听自己的身体”这句话时，确实包含营养信息！
用维恩图来解释直觉进食和营养：有更原始的本能（渴望、欲望等）作为一个圆，然后有健康/营养信息作为另一个圆。作为直觉进食是在中间区域 ，两者兼顾！
注意：这些圆会在一生中潮起潮落。有饮食限制（如不耐受、过敏等）的人可能需要比没有饮食限制的人应用更多的营养知识。或者，比如可能刚刚生完孩子并且处于生存模式的人可能更多地依赖于本能原始线索。
支持直觉进食的科学证据
直觉进食的概念似乎有些牵强，因为与传统的“饮食”或“生活方式”截然不同。因此，很自然地希望看到直觉进食可以促进身心健康的证据。
有大量研究支持将直觉进食作为一种改善健康结果的做法。以下是直觉进食研究支持的一些领域：
减少暴饮暴食
健康的体重“管理”（通过设定点体重理论）
改善生理变量（自尊、抑郁等）
更高水平的情感意识
改善胆固醇
增加体力活动
降低血压
这只是仅举几例！所以对每个人说“是的，我也想要健康”完全可以 ！
直觉进食小贴士
到目前为止，我希望您已经更清楚地了解直觉进食是什么（以及不是什么），是否适合。如果准备尝试直觉进食，下面是开始的重要提示：
拿一本直觉进食书 。您将从书中获得比博客文章中所写的更多的洞察力！此外，将会揭穿在社交媒体上看到的更多误解。
从1 开始：摒弃饮食方式。可以通过浏览社交媒体摘要，取消关注饮食方式内容，并关注一些食物自由、直觉进食内容来轻松开始。另外删除各种饮食APP！
开始提高饮食意识。在直觉进食之旅中继续前进，首先要反思现在所处的位置。同样，下面是现在 可以做的：
问问自己：有饥饿感吗？
喜欢食物的味道吗？
是否吃得不舒服，或者吃完饭后仍然很饿？
然后确定可以“改进”的地方，
以便更准确地倾听身体的提示并执行！
将此视为实验，不加判断。
改变感觉良好吗？不好吗？
让身体成为自己的向导！
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