−目录
什么是容量饮食？
均衡饮食
优点缺点
USN最佳饮食排名
容量饮食如何操作？
容量饮食如何提供支持？
容量饮食能吃什么？
容量饮食花费多少？
容量饮食会帮助减肥吗？
容量饮食有多容易遵循？
容量饮食时锻炼多少？
容量饮食专家评论
什么是容量饮食？
由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·劳斯 (Barbara Rolls) 开创，容量饮食法与其说是结构化饮食，不如说是一种饮食方法。以《容量饮食》一书为指导，学会解读食物的热量密度、降低膳食的热量密度，并做出抗饥饿的选择。
食物分为四类：第一类（极低热量密度）包括不含淀粉的水果和蔬菜、脱脂牛奶和肉汤。第二类（低热量密度）包括含淀粉的水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂混合菜肴，如辣椒和意大利面。第三类（中等热量密度）包括肉类、奶酪、比萨饼、炸薯条、沙拉酱、面包、椒盐卷饼、冰淇淋和蛋糕。第四类（高热量密度）包括饼干、薯片、巧克力糖果、饼干、坚果、黄油和油脂。
重点关注第一类和第二类，注意第三类的份量，将第四类的选择保持在最低限度。每天，吃早餐、午餐、晚餐、几份小吃和甜点。对容量饮食的严格程度取决于您自己。虽然书里包含食谱和一些示例膳食计划，但重点是学习容量饮食原理，并在一天中尽可能地应用，例如，查看在哪可以将第四类食物替换为第一类食物。
均衡饮食
这些饮食在提供的蛋白质、碳水、脂肪和其他营养物质的数量上处于可接受的范围内。
优点
饱腹
没有禁止的
缺点
漫长的膳食准备
如果不喜欢水果、蔬菜和汤，那就算了
USN最佳饮食排名
容量饮食在USN最佳饮食中排名第5位。根据一组健康专家的意见，对40 种饮食进行了评估。
容量饮食如何操作？
要开始使用容量饮食，请选择水分含量高的食物。这些在容量方面起着重要作用，因为水会增加食物的重量而不会增加额外的热量。最好的选择包括：
汤（80% 到 95% 的水）。
水果和蔬菜（80% 到 95% 的水）。
酸奶（75% 水）。
意面（65% 水）。
还鼓励吃与自己渴望的食物相似的食物：例如，松脆的胡萝卜和鹰嘴豆泥，而不是薯条和蘸酱。没有食物是禁止的。如果不能没有的第四类食物是最爱，偶尔放纵一下，只要在其他地方做出权衡。
容量饮食如何提供支持？
如果您正在寻找开始容量饮食，或是已经开始您的容量饮食之旅，了解在整个过程中获得支持的不同方式会很有帮助。以下是容量饮食如何提供支持的一些示例：
容量饮食策略书籍：《容量饮食：智能、简单、基于科学的减肥和体重策略》，《容量饮食计划》（包含 125 种食谱）和《容量饮食体重控制计划》。
容量饮食能吃什么？
肉汤
要开始使用 容量饮食，请选择水分含量高的食物，例如以肉汤为基础的汤，其水分含量通常在 80% 到 95% 之间。
脱脂牛奶
将这一类食物倒入杯中，或在下一个食谱中用来代替普通牛奶。
红薯
非淀粉类蔬菜属于第一类，因此将排后面的类别换成第一类或第二类食物，如红薯。
胡桃南瓜
淀粉类蔬菜，如胡桃南瓜，属于第二类，所以可以继续吃这种低热量密度的食物。
胡萝卜鹰嘴豆泥
有时只是想吃松脆的食物。拿一袋低密度胡萝卜蘸上鹰嘴豆泥，而不是薯条和蘸酱。
炸薯条
容量饮食中没有食物是禁止的，所以可以偶尔沉迷于这种中密度的食物——但要注意第三类食物的份量。
意面
由于水会增加食物的重量，而不会增加额外的热量，因此鼓励以高水分食物（如意面）开始容量饮食
爆米花
爆米花是一种很好的餐后小吃，有助于消除深夜的饥饿感。但是要适量添加黄油，因为热量密度很高，应该保持在最低限度。
瘦鸡肉
瘦鸡肉或鱼肉属于第二类，可以定期纳入饮食中。
容量饮食花费多少？
不需要异国情调的成分，因此食物的价格不应高于通常的价格，而且没有会员费。
例如，饮食的个性化性质提供了经济上的回旋余地，例如用任何出售的农产品制作晚餐。但是需要《容量饮食》一书来帮助入门。这本书包括芭芭拉 12 周的体重管理结构化计划，以及 4 周的膳食计划。
还有芭芭拉早期的书籍，《容量饮食计划》（有 125 个食谱）和《容量饮食体重控制计划》。此外，还可以找到其他作者关于容量饮食的其他书籍。
容量饮食会帮助减肥吗？
按照容量饮食计划，很可能会减重。根据疾病控制和预防中心的数据，总的来说，富含低能量密度食物的饮食已被证明可以以更少的热量促进饱腹感并减重。
对观察性研究的几项系统评价和荟萃分析发现，低能量密度的饮食与较低的体重有关。
那些不喜欢蔬菜的人甚至可能会有希望。对于那些可能不喜欢蔬菜味道的人，研究人员调查了添加蔬菜泥以降低膳食热量密度和增加每日蔬菜摄入量是否有助于减肥。三周时间，41 名成年人在实验室吃了早餐、午餐和晚餐。有些人收到每餐标准版；其他人通过添加蔬菜泥获得了标准热量密度的 75% 或 85% 的膳食。参与者在餐前餐后评估饥饿感和饱腹感。
带有蔬菜泥的膳食减少了每天 200 到 360 卡的热量摄入量。尽管热量摄入减少，但三组的饥饿感和饱腹感评分没有显着差异。主菜在各种条件下的适口性被评为相似。研究人员得出的结论是，添加蔬菜泥可以导致热量摄入量的大幅减少和蔬菜摄入量的增加，这在 2011 年出版的《美国临床营养学杂志》上有所报道。
以下是几项关键研究对容量饮食和减肥的看法：
2019 年发表在《生理学与行为学》上的研究表明，提供更高的膳食热量密度会增加学龄前儿童的每日热量摄入量。研究人员写道，提供较低热量密度摄入的食物会减少摄入量。芭芭拉·劳斯是该研究的合著者之一。
发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，“膳食纤维摄入量（容量饮食方案的原则之一）独立于宏量营养素和热量摄入量，可促进超重或肥胖成人摄入热量限制的减重和饮食依从性。”
2014 年德雷克塞尔大学发表在《肥胖》杂志上的一项研究着眼于各种减肥方法，包括食用低热量密度食物的容量饮食法。虽然该研究的所有 132 名参与者都减重，但那些遵循容量饮食计划的人“结果更佳”，在保持体重方面取得了最大的成功——即使在研究结束两年后也是如此。
在 2007 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，研究人员将 97 名肥胖女性随机分配到低脂饮食或以水果和蔬菜为主的低热量密度、低脂肪饮食。一年后，这两组人的体重都减轻了，但水果和蔬菜饮食者的体重减轻了更多——14 磅与 11 磅相比。研究人员认为低热量密度饮食是减肥和保持体重的有效方法。
在另一项由芭芭拉合著的研究中，研究人员调查了在低密度饮食中最大限度地减重的方法。将 200 名超重或肥胖的成年人分为四组：一组每天吃一份汤，另一组每天吃两份汤，第三组每天吃两份零食，如饼干或椒盐脆饼. （汤是一种高水分、低密度的食物，是容量饮食计划中的主要食品。）第四个比较组的人制定了自己的低密度饮食，没有任何特殊的食物说明。一年后，那些在日常菜单中补充一份汤的人减掉了 13 2/5 磅，而对照的两汤组减掉了 15 9/10 磅，两份点心组减掉了 10 3/5 磅，而对照组减掉了 17 9/10 磅，来自 2005 年发表在《肥胖研究》上的研究结果，尽管减掉的体重的确切数量各不相同，但该研究表明，低密度食物的饮食会导致体重大幅减轻。
根据 2008 年发表在《美国临床营养学杂志》的研究，高热量密度组的体重指数（一种衡量体脂的指标）也比低密度组增加得更多。研究人员总结说，研究结果表明，降低热量密度是预防短期和长期体重增加和肥胖的一种方法。
最后，在 2016 年，更多的研究证实了低热量密度食物与减肥之间的联系。4 月发表在《营养素》杂志上的对 13 项研究的系统评价发现，低能量密度食物与体重减轻之间存在显著关联。10 月，《欧洲营养学杂志》在线发布的另一项研究（由 芭芭拉合著）研究了 9,500 多名成年人的食物摄入模式。饮食中低热量密度和极低热量密度食物比例较高的人体重指数较低，腰围较小，肥胖的可能性较小。
容量饮食有多容易遵循？
USN 排名 # 7最容易遵循 的饮食 （并列）
不会因为容量饮食而感到饥饿——每日菜单旨在填饱肚子，包括小吃和甜点。重点是对饮食习惯进行明智、可持续的调整，以降低饮食的整体热量密度。而且由于容量饮食测量不会禁止或严格限制整个食物组，因此坚持使用的机会更高。
容量饮食提供了便利。只要遵循容量饮食指南，就可以自由地外出就餐。适量饮酒是可以的。容量饮食书籍使饮食计划更容易制定，但菜场和厨房是无法避免的。
有很多容量饮食食谱可供选择 。罗尔斯的书中收集了数百种开胃菜、汤、三明治、意面和素食菜肴（经过修改以降低热量密度）的食谱。选择包括：烤羊排、西兰花和番茄馅壳，以及覆盆子苹果碎。每个都计算热量、热量密度和碳水、脂肪、蛋白质和纤维克数。学习降低传统通心粉和奶酪的热量密度，例如使用全麦面食、蔬菜和低脂奶酪。
容量饮食允许外出就餐 。只需要确定哪些菜单选择最符合要求。从低热量的汤或沙拉开始，就不太可能把整个主菜都吃光了。
容量饮食没有提供任何节省时间的方法 。容量饮食方案并没有节省时间，除非雇人来做饭菜，购物并加工，也不能花钱请人帮你锻炼。
然而，容量饮食计划确实提供了一些额外的东西。书里包含膳食计划、购物和外出就餐指南；营养基础速成课程，以及保持动力的建议。然而，资源大多仅限于印刷，在线内容几乎没有提供额外的指导。
饱腹感应该不是问题。容量饮食旨在促进饱腹感，即您已经受够了的满足感。只要你遵守它的指导方针，你就不应该对饮食感到饥饿。水果、蔬菜、汤和其他低密度食物有助于控制食欲，家禽、海鲜、豆腐和豆类等瘦肉蛋白的选择也是如此。
没有必要在口味上妥协。不必放弃最喜欢的容量食物 - 只需进行智能替换。例如，如果把黄油从面包上去掉，就可以吃两片而不是一片，以获得相同的热量。或者选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶，然后用更大的玻璃杯以获得相同的热量。早上一堆煎饼还是可以的；只需切掉油脂或黄油，改用全麦面粉，用覆盆子酱代替糖浆，然后在上面加新鲜水果。其他膳食创意包括烤土豆配蔬菜、莎莎酱和奶酪，以及鸡肉法吉塔披萨。
容量饮食时锻炼多少？
容量饮食主要是一种饮食计划，但芭芭拉确实点赞一周中大部分时间步行 30 分钟的好处。尝试通过在离商场更远的地方停车、提前几站下车、或漫步到同事的办公室来增加日常步数，而不是发送电子邮件。
容量饮食专家评论
评级反映了营养学家、糖尿病和心脏病专家以及其他饮食专家在USN组织评级小组中对容量饮食在七个类别中分配的 1 到 5 分。
专家们总体上喜欢容量饮食，认为在短期和长期减肥及其对糖尿病和心脏健康的影响方面都优于平均水平，在营养和安全方面得分特别高。容量饮食有效、直接，用一位专家的话说，“对体重控制世界的杰出贡献”。以下是所有类别的评级以及专家意见的分解方式。
总体
3.7 / 5
容量饮食因其安全和营养而获得高分，专家表示可能对心脏健康和糖尿病产生积极影响。正如一位专家所说，“这是为数不多的以临床研究试验形式获得重要科学支持的‘饮食’之一。鉴于科学基础和研究支持，它是一种真正值得更多认可的饮食。”
容量饮食在总体最佳饮食中排名第5 （并列）。
管理或预防糖尿病
3.2 / 5
据专家称，容量饮食可能对糖尿病的预防和管理产生积极影响，超越了大多数其他饮食，在该类别中排名靠前。一些研究发现，容量饮食有助于降低空腹胰岛素水平，预防慢性病。
容量饮食在最佳糖尿病饮食中排名第8 （并列）。
易于遵守
3 / 5
容量饮食是丰富和灵活的，允许挥霍和餐厅用餐。专家认为比大多数其他排名饮食更容易遵循。然而，容量饮食需要长时间的膳食准备——而作为计划基础的热量密度可能是一个令人困惑的概念。
容量饮食在最容易遵循的饮食中排名第7 （并列）。
心脏健康
3.2 / 5
在心脏健康方面，体积分数超过了许多其他排名靠前的饮食。研究和专家表示，对心血管健康有积极影响，反映了心脏健康饮食的精髓：多吃水果、蔬菜和全谷物，少吃饱和脂肪和盐。
容量饮食在最佳心脏健康饮食中排名第12 （并列）。
长期减肥
3.4 / 5
保持体重至少两年的机会相当不错。在长期减肥类别中，容量饮食淘汰了许多其他饮食。研究表明，低热量密度饮食是减肥和保持体重的有效方法。
容量饮食提供了一个“整体均衡的饮食计划，重点是吃含有大量蔬菜和汤的食物。吃饱是这个计划的概念，重点是膳食纤维和低热量密度食物，这将有助于减肥，”一位USN小组成员说。
营养
4.3 / 5
容量饮食擅长提供固体营养，这要归功于强调水果、蔬菜和其他热量低但体积容量大的食物。容量饮食符合政府对脂肪、蛋白质和碳水的建议，提供大量纤维和其他重要营养素。
安全
4.4 / 5
容量饮食在安全类别中获得了另一个高分。健康风险低；饮食者可能不会出现营养缺乏或过快减肥。“容量饮食似乎是一种明智、健康的饮食方式，而不是‘节食’方式，”一位专家表示。
短期减肥
3.6 / 5
容量饮食可能会在第一年减轻大量体重有帮助。正如一位专家所说，之所以得分很高，是因为“现实[并且]允许人们适度享受所有食物”。容量饮食教授部分控制、以及如何选择热量低、但能让人饱腹感觉更长时间的食物。
容量饮食在最佳快速减肥饮食中排名第7 （并列）。
《低能量密度饮食》红笔书评
2020年美国USNWR又发布严重缺陷的饮食排名
吃脂肪饱腹来减脂？肥酮误区十一
不用计算热量？马蒂谈肥酮误区九
（长按上图识别二维码查看详情）
爱可铺子
点击左下方阅读原文参考资料及评论
查看AKP网及本文更新
本文不代表AKP观点
AKP健食天
（长按上图加群助手）