热量等式的迷思
热量输入 - 热量输出 = 体脂变化
这个无处不在的等式代表了这样一种观点，即输入热量和输出热量之间的差异决定了身体增加或减少的脂肪量。这是一个非常简单的概念，虽然不是一个准确的概念，实际上是一个非常危险的概念。
让我感到惊讶的是，这个等式已经存在了很长时间。整个概念一开始就是不合逻辑的，更不用说反方的大量证据了。
然而，对这个等式的教条式坚持已经为当前的营养建议提供了很多信息。在减脂方面尤其如此，“少吃多动”是常见的口头禅，也被应用于一般健康建议，即吃热量密度较低的食物、多喝水、摄入更多蛋白质和纤维，以更长时间地保持饱腹感，等等。
虽然我们将热量与脂肪的增减联系起来是不好的，但与健康联系起来的事实更糟。
在深入研究之前，先探索驳斥该等式有效性的广泛证据。
相同热量研究
如果热量等式是有效的，那么食用含有相同热量的不同食物的饮食将对身体脂肪产生相同的影响。但是，许多测试过这一假设的研究表明，事实并非如此。让我们来看看其中的几个。
在代谢病房进行的第一项研究让受试者接受等热量的低脂肪或低碳水的饮食 ( 1 )（等热量意味饮食具有相同热量）。他们发现，低脂饮食的受试者比低碳水饮食的受试者减少了更多的体脂。而且，那些低脂饮食的人比那些低碳水饮食的人减重更少，这意味着减掉的体重中脂肪的比例要高得多。
[这项研究还提供了更多证据来反对“烧油以减脂”的谬论，因为低碳水饮食的人比低脂肪饮食的人燃烧脂肪更多，减掉的体脂更少。]
下一项研究还比较了等热量饮食与不同数量的碳水和脂肪的受试者，尽管这项研究是在小鼠而不是人类上进行的 ( 2 )。他们发现，在研究结束时，高脂肪饮食的小鼠的总体脂含量高于对照饮食的小鼠，但高碳水饮食的小鼠却没有。再一次记住，高脂肪和高碳水饮食的小鼠摄入的热量完全相同！
在这项研究中，人类受试者分别接受 3 种含有不同数量碳水的等热量饮食，他们发现根据饮食中碳水含量，他们在减重、减脂和比例方面存在巨大差异 ( 3 )。事实上，在为期 9 周的干预期间，那些吃碳水含量最高的人比那些吃碳水含量最低的人多减掉了 14 斤的体脂！参考这些结果，作者评论说“没有对减肥差异给出充分的解释。”
还有更多的等热量研究提供了反对热量等式的类似证据，包括一项关于小鼠的研究，其中两组被喂食完全相同的饮食，除了蛋白质类型，脂肪量差异为 26% ( 4 ) 和其他研究表明，即使摄入相同热量，改变饮食中脂肪或碳水的量也会影响体脂的增减量 ( 5 , 6 )。
基于这些研究很清楚，热量并不像人们想象的那么简单。所吃的食物类型对体脂的变化有重大影响，而不仅仅是“热量输入”。
现在，可以这样说，改变食物的类型只会改变“热量输出”。虽然这是真的，但通常被完全忽视，而倾向于简单地“少吃多动”的建议。
即使不被忽视，食物的类型，而不仅仅是热量，也会影响“热量输出”，这本身也会产生问题。
众所周知，不同的饮食成分在其代谢能（食物中实际消化和吸收的能量）和热效应（消化和使用食物所需的能量）方面会有所不同。人们还承认，不同的饮食成分会导致静息代谢率和身体活动水平发生变化。但是，目前还不能完全解释不同饮食成分的一些影响。
有一篇综述旨在弄清楚是否可以解释不同饮食成分的所有能量影响，研究了许多热量控制的减肥研究 ( 7 )。他们发现“膳食能量可用性的宏量营养素特异性差异和能量消耗的变化都不能解释减肥的差异”，并总结说“需要进一步研究以确定一种饮食比另一种饮食导致更大减肥的机制。”
换句话说，即使考虑到可代谢能量、热效应、静息代谢率和身体活动水平的差异（很少有人这样做），仍然需要考虑热量等式中产生的未知变量。
这对热量等式提出了一个明显的问题，但并没有到此结束。热量等式还有其他更严重的问题，因为基于几个错误的假设。
热量限制、代谢适应和行为补偿
第一个错误假设是身体使用的能量不会因环境而改变。
研究人员曾多次尝试将热量等式应用于减脂。他们进行了实验，减少人们的食物摄入量并增加运动量，从而减少“热量输入”并增加“热量输出”。
这些研究确实会导致体重减轻。但体重减轻的量与热量等式预测的量相去甚远。
这种差异归结为两个主要因素：
1. 代谢适应
代谢适应是身体如何在内部调整或适应热量摄入（“输入”）或热量消耗（“输出”）的变化。当减少热量摄入或增加热量消耗时，身体就会减少使用的能量。当增加热量摄入或减少热量消耗时，身体会增加使用的能量（8、9、10、11）。
这是通过各种激素和酶促变化来实现的，这允许调整能量使用、代谢燃料选择和能量分配。
这些适应性反应在热量等式中又抛出了一个扳手变量。如果将代谢适应因素考虑在内，我们将不得不进一步减少热量摄入，以实现想要的减肥效果。
2.行为补偿
行为补偿是身体对热量摄入或消耗变化的外部反应。这可能意味着当少吃热量时减少运动量，或者当多运动时增加吃的热量。
一项考虑了许多减肥研究的评论发现，由于行为补偿，热量限制导致的体重减轻数量平均比热量等式 ( 12 ) 预测的少 12-44%。他们还发现，由于行为补偿，增加运动导致的体重减轻量比预期的要少 55-64%。
这些是迷惑人的热量等式与现实之间的巨大差异！
当增加“热量输入”时，行为补偿是一个更大的因素。在这些情况下，体重增加量比热量等式所预期的要少 96%！( 12 ) 你没看错，96%！这基本上意味着当吃的食物比平时多的时候，身体真的很擅长补偿，以至于很难以这种方式增加体重。
但当然，代谢适应和行为补偿并不意味着迷惑的热量等式是错误的。只是必须考虑的另外两个变量，与最初的“热量输入 - 热量输出 = 体脂变化”相比，在这一点上是无法识别的。
到目前为止，我们只处理了热量等式的调整，但在考虑了下一个错误假设之后，很明显这个等式在健康或减肥方面没有立足之地。
什么是热量？
这给我们带来了构成热量等式的最严重错误之一：热量与人类生理学无关。
热量只是能量的量度，特别是热能。
在营养方面，我们考虑某些食物中含有热量或潜在能量的数量。但是，我们可以考虑任何事物中的热量，无论是小草、木头还是汽油。
现在，我们都知道身体无法将草、木头或汽油中的能量（热量）转化为体内可用的能量。那么，为什么假设我们会将所有食物中的能量平等地转化为体内可用的能量呢？
我们认为芒果有 200 大卡，牛排有 600 大卡，甜甜圈有 300 大卡，但没有考虑有多少潜在能量可以或将转化为可用能量。
有许多因素会影响所吃食物中的能量或热量，影响这些能量或热量在体内变成可用能量。
食物必须首先被消化和吸收。然而，实际被消化和吸收的食物量因食物和肠道功能而有很大差异，这种消化和吸收需要不同数量的能量。
一旦被吸收，所吃食物中的碳水、脂肪和蛋白质就可以用来产生能量。这通过称为呼吸的过程发生在细胞的线粒体中。
在这个过程中，食物被转化为一种可用的能量形式，这种能量形式保存在一种叫做 ATP 的分子中。但是，有很多因素会影响碳水、脂肪和蛋白质是否到达线粒体，更不用说能否会被用来产生 ATP。
在这方面，不同的宏量营养素（碳水、脂肪和蛋白质）差异很大。碳水是我们的主要能源，而脂肪是我们的次要能源。另一方面，蛋白质不太可能通过线粒体呼吸转化为可用能量，而是主要用于构建和重建组织。
因此，将不同宏量营养素的能量或热量等同起来几乎没有意义，因为这些营养素被用于产生 ATP 的可能性差异很大。让不同宏量营养素的热量相等实际上违反了热力学第二定律，如下所述：
“对简单热力学原理的回顾表明，等热量饮食的体重变化预计不会独立于路径（宏量营养素的代谢），事实上，这样的一般原理将违反 [热力学] 第二定律。” “热力学第二定律表明，不同代谢途径的效率差异是可以预料的。因此，具有讽刺意味的是，“热量就是热量”这一格言在原则上违反了热力学第二定律。” ( 13 )
而且，影响线粒体呼吸的因素远远超出了宏量营养素之间的差异，还包括激素状态、可用营养素的量、存在的毒素、一天时间段、环境温度、阳光量、心理状态以及环境的几乎所有其他方面。
换句话说，身体不会以热量运行，因为身体必须将食物中所谓“热量”的能量转化为身体可以使用的能量。考虑到影响其转化为可用能量的许多因素，食物中的热量几乎没有关系。
这句话很好地总结了对热量的错误关注的问题：
“越来越清楚的是，‘热量就是热量’的想法具有误导性……不同的饮食……导致不同的生化途径（由于激素和酶的变化），当通过热力学定律正确比较时，这些途径是不相等的。除非人们测量热量和使用 ATP 合成的生物分子，否则假设在食物消耗和能量平衡方面唯一重要的是摄入膳食热量和体重储存是不恰当的。” ( 6 )
而且，好像所有这些还不够，身体生产或使用的可用能量并没有说明这些能量的用途或去向，这对于减脂和健康都至关重要！
热量限制的危险
热量等式的最后一个错误假设是，任何多余能量都会变成体脂，而任何能量不足都会导致体脂减少。
这种假设体脂增加是能量过剩的产物，而体脂减少是能量不足的产物，这可能是健康和营养领域存在的最有害的误解。
热力学第一定律经常被引用来支持这一观点，解释能量不能被创造或破坏。但是，这与能量的使用位置或体脂增减的生理过程无关。
能量几乎用于身体所做的一切。除了处理压力源（如运动和脑力工作）外，还用于身体的基本日常功能，如呼吸和消化。能量还用于维持、修复和生长的组织，如肌肉、骨骼、筋膜和器官。
到目前为止提到的所有因素，包括激素状态和环境的许多方面，都决定了能量的分配，或者能量的使用位置。
例如，在前面提到的小鼠研究中，分配给脂肪和肌肉组织的摄入蛋白质的能量根据摄入蛋白质类型而有所不同 ( 4 )。
然而，热量等式并没有承认能量分配的概念，而是依赖于一个极其普遍的谬论，即身体拥有的任何多余的能量都将用于身体脂肪，而任何能量不足都将来自身体脂肪。
虽然这忽略了一个关键的生理概念，但还没有解决这个谬误的另一个问题：体脂是燃料，或称为潜在能量的储存。换句话说，食物中的热能在没有转化为可用能量时会以体脂的形式储存起来。
虽然这在一定程度上得到了承认，但假设在身体有足够的能量之前会产生能量，此时剩余的任何潜在能量都会变成脂肪。但是，这与事实相去甚远。
如前所述，能量产生或线粒体呼吸受到各种变量的影响，从可用的营养量到一天时间段。当基于许多这些因素抑制能量产生时，食物中的潜在能量被储存为脂肪，身体就没有足够的能量来正常运作。
这是体脂增加和肥胖流行的基础。原因不是太多的能量，而是太少的能量（14）。
因此，进一步减少身体可量能源的建议只会使问题变得更糟，正如这句话中所解释的：
“总之，环境引起的肥胖的代谢机制表明能量缺乏是导致肥胖发展的引擎。很明显，通过进一步降低能量来停止这个引擎的所有努力都不会成功。因此，低热量饮食和锻炼方案似乎对已经筋疲力尽的人来说是多余的负担。” ( 14 )
不幸的是，这并没有就此结束。身体通过进一步抑制能量产生并将更多的燃料储存为脂肪来适应能量不足，以节省能量，从而导致恶性循环（10、14、15）。
这是热量等式正在破坏健康的最大原因。由于营养缺乏和许多其他问题导致线粒体呼吸受到抑制，身体已经缺乏能量，然后继续少吃多动，这进一步减少了身体可以正常运作的能量，促进体脂增加，导致当今看到的慢性病流行程度越来越严重。
我们需要结束这种严重误导的减脂和健康方法，而是将注意力转移到能量生产过程上。通过增加产生的能量，我们可以减少转变体脂的食物储存，这将使我们能够减掉脂肪，同时也可以改善我们的健康。
https://www.jayfeldmanwellness.com/the-mythical-calorie-equation/
为什么“少吃多动”是最糟糕减脂和健康建议
杰伊谈空腹/乏食/少吃不利于健康
多吃少运动(2)女性减脂之道
【躺平】少吃多动的极大讽刺
【躺平】苗条的中国人少吃少动又代谢高
法国人是少吃多动还是躺平燃烧
促代谢方式营养指南
促代谢生活方式是什么？
每天少吃一点？
吃脂肪饱腹来减脂？肥酮误区十一
多吃肥见瘦？大脂生酮误区之三
《吃肥见瘦》红笔书评2
吃够容量来减肥·逃离普发休眠
低碳高脂也增肥？莱恩·诺顿反击陶伯斯
十年减肥辛酸泪？陶伯斯刚刚宣布解散营养研究组织NuSI
参考文献
霍尔，凯文 D.，等人。“卡路里换卡路里，饮食中的脂肪限制比肥胖患者的碳水化合物限制导致更多的体脂肪减少。” 细胞代谢， 22，没有。3，2015 年，第 427-36 页。doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021。
Axen、Kathleen V. 和 Kenneth Axen。“饮食肥胖大鼠的极低碳水化合物饮食与等热量高碳水化合物饮食。” 肥胖症（马里兰州银泉市）， 14 号，第 1 期。8，2006 年，第 1344-52 页。doi:10.1038/oby.2006.152。
杨，CM，等人。“减少饮食中碳水化合物水平的肥胖年轻男性的身体成分和其他参数的影响。” 美国临床营养学杂志，第24 期，第 3 期。3，1971 年，第 290-96 页。doi:10.1093/ajcn/24.3.290。
莫尔顿、克里斯托弗等人。“当卡路里不仅仅是卡路里时：含有不同蛋白质来源的等热量、等氮饮食会在大鼠中产生不同的身体成分结果。” FASEB 杂志， 24 期，不。1, 2010,
Hall, KD “对肥胖的碳水化合物-胰岛素模型的回顾”。欧洲临床营养杂志， 71，不。3，2017 年，第 323-26 页。doi:10.1038/ejcn.2016.260。
Manninen, Anssi H. “卡路里真的是卡路里吗？低碳水化合物饮食的代谢优势。” 国际运动营养学会杂志， 1，不。2，2004 年，第 21-26 页。doi:10.1186/1550-2783-1-2-21。
Buchholz、Andrea C. 和 Dale A. Schoeller。“卡路里是卡路里吗？” 美国临床营养杂志， 79，不。5, 2004, 899S-906S。doi:10.1093/ajcn/79.5.899S。
Hall, Kevin D. “预测人类的代谢适应、体重变化和能量摄入”。美国生理学杂志。内分泌与新陈代谢， 298，没有。3，2010，E449-66。doi:10.1152/ajpendo.00559.2009。
托马斯，DM，等人。“为什么人们在确定剂量的运动干预中没有减轻更多的体重？能量平衡分析。” 肥胖评论：国际肥胖研究协会的官方期刊，第13 期，第 1 期。10，2012，第 835-47 页。doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x。
罗森鲍姆、迈克尔等人。“减轻体重的人的能量摄入。” 大脑研究， 1350，2010，第 95-102 页。doi:10.1016/j.brainres.2010.05.062。
威斯康星州贝内特 “超越暴饮暴食。” 新英格兰医学杂志， 332，没有。10, 1995, 第 673-74 页。doi:10.1056/NEJM199503093321009。
Dhurandhar，EJ，等人。“预测现实世界中的成人体重变化：系统回顾和荟萃分析，说明能量摄入或支出的补偿性变化。” 国际肥胖杂志 (2005), 39, no. 8，2015 年，第 1181-87 页。doi:10.1038/ijo.2014.184。
Feinman、Richard D. 和 Eugene J. Fine。“‘一卡路里就是一卡路里’违反了热力学第二定律。” 营养杂志， 2004 年，第 3 期，第 3 页。9. doi:10.1186/1475-2891-3-9。
沃德克、达努塔和迈克尔·冈萨雷斯。“能量水平下降会导致并维持肥胖。” 理论生物学杂志， 225，没有。1，2003 年，第 33-44 页。doi:10.1016/S0022-5193(03)00218-2。
韦克，M.，等人。“Wie ist Gewichtsreduktion erfolgreich möglich？” [“成功减肥的策略——关注能量平衡”]。Deutsche medizinische Wochenschrift, 137, no. 43，2012，第 2223-28 页。doi:10.1055/s-0032-1327232。
（长按上图识别二维码查看详情）
爱可铺子
点击左下方阅读原文参考资料及评论
查看AKP网及本文更新
本文不代表AKP观点
AKP健食天
健康 - 减脂 - 乏食 - 泛食 - 雷食
食物 - 低素 - 高素 - 可松 - 可酮
天地 - 健身 - 正念 - 读书 - 视频
（长按上图加群助手）