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太长不看
羽衣甘蓝中维生素、矿物质含量高，胡萝卜素和类胡萝卜素尤其丰富。
考虑到草酸含量高，建议焯水做熟吃。
花园里的羽衣甘蓝不建议挖来吃，品种、成熟度和可以吃的羽衣甘蓝都不同。
对预防慢性病、癌症有好处的植物化合物不仅羽衣甘蓝中有，在西兰花、卷心菜、大白菜中含量也很丰富。
花坛里的网红蔬菜
在刚刚过去的国庆假期，花园、小区的花坛们都被经过了一番装点，不知道你有没有在花坛里注意过这种植物：羽衣甘蓝。
或许在园艺届它显得有些平平无奇，但它的幼苗可是被国外健身人士、超模争相推荐的“超级食物”。
只不过被吃的多是绿色叶子的品种。
如果想尝尝，建议去超市买专门的食用品种，观赏品种本身味道就差一些，成熟之后的叶片更是粗糙难嚼，所以还是不要从花坛里挖羽衣甘蓝来吃。
羽衣甘蓝好在哪？
很长一段时间里，羽衣甘蓝一直被作为观赏性植物种植，直到20世纪初，它的营养价值才被广为肯定。
据说在二战时期的英国，羽衣甘蓝成为了粮食紧张时期宝贵的营养来源。且由于它非常耐寒，甚至霜打了之后会更加鲜甜，也一直是重要的越冬蔬菜。[1] 在21世纪，它更是作为“健康食物”被大肆推崇。
维生素、矿物质更丰富
羽衣甘蓝的营养真的很好吗？
相比于叶子层层包裹的结球甘蓝（常见的就是卷心菜和紫甘蓝），它的维生素、矿物质含量确实更加丰富，膳食纤维也更高一些，可以达到3.7g/100g。
其中，胡萝卜素高达4368μg，叶黄素和玉米黄质含量更是高达8189µg，约150g羽衣甘蓝就能满足每天全部的维生素A需求，对保持眼睛、皮肤、骨骼和呼吸系统的健康都很有帮助。
此外，每100g羽衣甘蓝中，维生素B6、B2的含量都超过了每天建议摄入量的1/10，叶酸含量超过了每天摄入量的1/3，维生素C也比同类蔬菜更高，有63mg/100g。[2]
需要注意的是，羽衣甘蓝中的维生素K含量高达704.8μg/100g，基本上吃个一小碗就能满足每天摄入80μg维生素K的需求，而且维生素K对于骨骼、凝血都很重要。
但维生素K可能与抗凝血的药物发生相互作用，如果你正在服用抗凝血药物，需要将膳食中的维生素K摄入维持在一个较稳定的水平，突然增加或减少都可能对凝血带来影响。像羽衣甘蓝、菠菜这些维生素K含量高的蔬菜，每天要保持一个比较稳定的摄入量，开药的时候要就你的饮食习惯和医生、药师进行沟通。[4]
十字花科蔬菜都不错
此外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷、酚类化合物等植物化学物，这些物质的提取物在体外实验和动物实验中表现出了对抗自由基、减少氧化应激反应、抑制癌细胞生长、改善血脂等效果，对于心血管疾病、2型糖尿病具有潜在的保护作用。[3]
但所有十字花科蔬菜中都富含这些植物化学物，包括卷心菜、西兰花、花椰菜、芥蓝、油菜、白菜等等， 在植物化合物的含量上，羽衣甘蓝并没有特别的优势。[3] 各种蔬菜多吃一点，对慢性疾病和癌症的预防都是有帮助的。
适合怎么吃？
羽衣甘蓝比较常见的吃法是撕碎拌入沙拉，切碎混入肉馅、鸡蛋、土豆泥或打成奶昔。用来煮汤、炖肉也不错。
羽衣甘蓝的茎比较硬，择菜的时候记得去掉。
虽然生吃维生素会保留得更好，但羽衣甘蓝中的草酸含量比较高，不仅影响口感，还会影响钙、铁等营养素的吸收，对于肠胃不太好的人，可能刺激胃黏膜，引发不适。
所以如果有肾结石、消化功能较差，或单纯不能接受涩口的味道，都不妨先把羽衣甘蓝焯一下水，再凉拌、榨汁……
如果追求味道和口感，可以尝试去茎之后做成炒菜或用烤箱烤成脆片。
参考资料 (2020.10.10):
[1] WIkipedia, Kale, https://en.wikipedia.org/wiki/Kale.
[2] USDA, Fooddata Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787307/nutrients
[3] Šamec, Dunja et al. “Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 59,15 (2019): 2411-2422. doi:10.1080/10408398.2018.1454400
[4] Harvard School of Public Health, Kale, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/kale/
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编辑： 金金
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