老年人参与运动
散步、打气排球、跳广场舞……
就是全部了吗？
其实这类运动更多的是针对心肺功能的
低强度有氧运动
随着年龄增长老年人的肌肉流失较快
也需要适当进行一些力量训练进行补救！
肌肉力量是中老年人骨骼的守卫者
骨量丢失是人类正常老化过程中所不可避免的一部分，一般在30岁后，骨量每年都会有不同程度的丢失。有数据显示，不参与力量训练的成人骨密度每年丢失可达1%-3%，但是，力量训练却可以预防甚至逆转骨密度降低的过程。
一项研究显示，在对127名60-71岁的老年人进行为期40周，每周两次的适量负重训练后，其骨骼中的矿物质密度显著增高。由此可见，力量锻炼可以有效防止老年性骨质疏松性骨折。另外，肌肉还是骨骼天然的减震器，坚实的肌肉可以对骨骼起到缓冲外力的保护作用，从而在运动过程中防止骨骼、关节受到冲击造成的伤害。
中老年人可以做哪些力量训练？
力量锻炼对维持老年人的身心健康有着不可替代的重要作用，这并不亚于有氧锻炼给老年人所能提供的效益。但是，由于无法抗拒的机体功能的自然衰老，老年人的力量锻炼方法仍应区别于年轻人群，苏小乐向老年朋友推荐以下几个运动：
握力练习
①单手握住一个网球或实心球。
②慢慢地尽可能用力握紧球，保持3-5秒。
③然后慢慢放松。
④重复该动作10-15次后换另一只手。
扶墙俯卧撑
①站立在距离墙大约上肢长度远的位置（越靠近墙，动作越容易完成）。双手与肩同宽，扶在与胸口高度平齐的墙壁上，手指朝上。
②保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，吸气，双脚脚后跟抬离地面。
③保持该姿势1-2秒。
④呼气，慢慢还原到起始姿势。
⑤重复10-15次。
向后伸腿
①手扶椅背，保持平衡，慢慢吸气。
②慢慢的向后抬起一条腿，呼气。
（注意：过程中膝盖不要弯曲或勾脚尖，支撑腿可轻微弯曲）
③保持该姿势1-2秒。
④然后慢慢收回，吸气。
⑤重复10~15次后换另一条腿。
运动小tips
中老年人力量锻炼每周可进行2-3次或隔日进行，每次1-2组。强度控制在每组练习10-15次，如果每组练习可完成的数量低于8次，则提示强度偏大，应适当减小负重。锻炼过程中注意把握呼吸节奏，切忌屏气。