不论男女，
想要好看的马甲线、腹肌，
同一个世界同一个梦想。
自然而然的，
我们常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。
不过，你是不是也听说过，
想要腰细好看，
千万别练腹外斜肌啊！
今天，就来带你扒一扒，
99%妹子都不敢练、
最不想要的那块肉：
腹外斜肌的那些事儿。
1 什么是腹外斜肌？它为什么很重要？
2 练腹外斜肌到底会不会把腰练粗？
3 怎样才能拥有好看的腰腹？
这么“吓人”的腹外斜肌，
到底是什么鬼？
腹外斜肌位于腹前外侧浅层，
起端呈锯齿状。
肌纤维由外上方向前向内下方斜行。
从肋骨开始，延伸到骨盆，
最下端连接到髂骨嵴、耻骨以及腹白线。
腹外斜肌是干嘛的？
支撑躯干各种动作
腹外斜肌两侧同时收缩，
可以下拉胸廓，
辅助腹直肌，使脊柱前屈。
上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，
可以使骨盆后倾或呈水平位。
腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。
可以看出，
腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。
对运动效果至关重要
不论是弯腰、旋转身体、
站立还是跑步走路，
腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。
如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，
在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，
核心、骨盆没法很好的被稳定，
导致动作变形，肌肉发展不平衡。
所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，
也不能安心的练翘臀了是不是！
影响体态
腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，
与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，
起到辅助稳定的作用。
然而当它们太弱的时候，
就有可能会导致肋骨外翻。
核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，
而这种体态会反作用于肌肉、
使核心肌肉更差，导致恶性循环。
强化核心和肌力，
能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。
所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，
而忽视了腹肌的功能性和全面发展。
撑起立体有型的腰腹
拥有马甲线、川字腹，
相信是不少妹子的梦想。
可是为什么拼命卷腹、控制饮食，
腰腹看起来就是没有别人的好看有型？
因为，从一开始，
你的目标就太片面、太单一！
核心肌群作为一个整体，
不光有具有功能上的整体协同性，
更有视觉上的层次立体性。
我们的身体不是2D平面的纸片人，
要想腰腹360度无死角的立体/好看/有型，
就需要重新认识整个腰腹的结构和功能。
怕把腰练粗、不敢练腹外斜肌？
这就好比想要翘臀越来越大、
却希望腿千万一丁点都不要粗。
硅胶填充臀
然而这样根本不自然 、不好看，
科学训练换来的，
才是真正完美协调的比例。
练腹外斜肌，
到底会不会把腰练粗？
网上很多理论都说，
练腹外斜肌会把腰练粗，
真的会这样吗？
首先，高频率、高强度的腹外斜肌训练，
的确会让你的腹外斜肌变强大，
但是，这个理论并不适用于普通训练者。
以专业健美运动员Alice Galea为例，
从图上你可以看出来，
Alice有着普通人看起来过于发达的腹外斜肌。
但是为了训练腹外斜肌，
她一周训练5-6天，
采用很多负重的训练动作。
这些高频率/高强度的腹外斜肌专项训练，
让她的腰围增长了近10cm。
但是，别忘了，肌肉生长的原理就是：
足够的训练强度、足够的营养和足够的休息。
对于普通的追求好看腰腹的健身者来说，
自重训练完全不会达到那个强度和效果。
怎样才能拥有更好看的腰腹？
选择正确的训练方式
为什么有些人练完腹外斜肌，
确实觉得自己的腰变粗了？
腹外斜肌训练之后，
腹外斜肌的体积的确会增大。
但是这并不代表腰围就会变粗。
增强过的腹外斜肌、
会像一条有力的束腰带一样，
随时按住你想要突出的小肚子、
拉回不在中立位的骨盆。
但是也千万别疯狂的只练腹外斜肌，
想获得视觉上整体协调性的腰腹，
你需要做一些全身性的复合动作，
来加强整个核心肌群。研究显示，
俯卧撑、硬拉、深蹲这类复合型动作，
对腹外斜肌的激活程度也是相当可观的。
全身性力量训练，
会让你获得更匀称的体型，
也会自然而然的让你的核心强大、
而又不至于过度发展。
不用担心你的腹外斜肌会长得很大，
因为我们并不会像专业健美运动员一样，
对它采用高强度的专项训练。
可以选择下面这几个动作，
每组10-12次，完成3-4组，每周训练两次。
>>> 侧卧卷腹 <<<
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，一只手放在头后，另一只手放在身体一侧支撑平衡。臀部支撑身体，手臂帮助维持平衡，靠腹肌发力抬起双腿，让膝盖尽量靠近手肘。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
>>> 侧板支撑 <<<
动作要点：
侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线。根据自身情况，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。
>>> 空中脚踏车 <<
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝。
不要急功近利
很多人，特别是爱美心切的妹子们，
都很“心急”和“善变”，
今天看到某网红晒了马甲线，
就想练出马甲线，
明天看到ins网红晒了蜜桃臀，
就又转战去练翘臀。
后天看到谁说，
好看的肩膀才是显脸小腰细的关键，
又一鼓作气开始练肩。
要知道，凡是那些打眼看上去、
全身都练得很好看的人，
无一不是外在一身优质的腱子肉、
内在一套性能爆炸的体质，
好比一部内外兼修的超级跑车。
不是说，今天想要这个部件，
就开始着手组装这个。
单个零件的性能即便再好，
也不代表整部跑车就跑的快。
全面均衡发展，内外兼顾，
才是获得完美体型的长久之计！
不要忽视饮食
最后一点，虽然是老生常谈，
但是也一定要再苦口婆心的说一遍：
腹肌不是光靠练出来的！
想腹肌更显形更立体，
减掉盖在腹肌上的脂肪也是关键！
事实上，由于腹肌的功能性，
其实我们每个人都有腹肌，
很多人看不见它，
可能只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下，
所以降低体脂，给腹肌脱掉外衣，
才是露出腹肌的关键！
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