经过几个月的宅家，
悄咪咪问一句：
涨了几斤肉啦？
裤子还能扣上吗？😆
眼看着日益攀升的体重，
相信不少人都开始运动了。
可是，坚持了一段时间之后发现，
非但没瘦也没美，
反而还越变越“丑”了？
特别是对于小白来说，
有些常见的健身动作很有可能做错，
结果要么是没练到应该练的部位，
要么是练错了，这疼那疼。
错误的训练方式，
不仅会让体型越来越糟，
甚至还会造成运动损伤。
不过别怕昂~
今天就带你好好认识 9个健身动作，
都是一些常见，
并且经常出现问题的动作，
快来看看你有没有踩坑吧！
深蹲
深蹲，
相信是不少小白的入门动作，
但，也很有可能是你练了很久，
都还没掌握正确的做法的一个动作。
要么蹲完腰疼、要么蹲了没效果😂。
怎么就“练歪了”？
❌❌❌
膝盖内扣
❌❌❌
背部反弓或拱起
正确打开方式
下蹲过程中核心收紧，
保持脊柱中立位。
💡可以用环形弹力带套在膝盖下方，
激活髋外展发力，更容易找到感觉。
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弓箭步
弓箭步也是一个训练臀腿的好动作。
但是，有些人练了一段时间之后，
臀还没翘，膝盖疼了、腰酸背痛了、
背后两边肌肉不一样大了…
怎么就“练歪了”？
❌❌❌
上身向前倾
减少了对核心的训练
并对膝关节带来很大压力
❌❌❌
上身向后倾
对腰椎带来压力
❌❌❌
身体歪斜
长期以往造成左右肌肉不平衡
❌❌❌
膝盖内扣
造成膝盖痛
正确打开方式
抬头挺胸，腰背平直，
动作速度保持平稳，
身体垂直下落，
保持脚尖与膝盖的方向在一条线上。
硬拉
硬拉不仅可以帮你练就翘臀，
对整个后侧链都有很好的锻炼效果，
帮我们塑造背部形态、挺拔身姿，
充分锻炼核心肌群。
但是，不少人硬拉后出现了腰疼。
怎么就“练歪了”？
❌❌❌
背部反弓或拱起
没有保持脊柱的中立，
不论是拱起还是反弓，
都会增大背部受伤的风险。
正确打开方式
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小腿拉伸
小腿拉伸，
相信是很多女生最重视的一个动作了。
但是….即便你有恒心天天都做，
前提也是，做的正确。
怎么就“练歪了”？
❌❌❌
脚踝外翻
什么是“外翻”？
就是踝部内侧支撑力量不足时发生的偏转：
脚踝向内，脚底向外，足弓塌陷。
继而造成臀部、膝关节、
踝关节不在一条力线上，
不仅不能有效拉伸小腿，
还有可能造成损伤。
正确打开方式
确保踝关节保持稳定，
臀部、膝关节、踝关节在同一条力线上。
这样才能让小腿拉伸的效果最大化，
同时防止损伤。
大腿后侧拉伸
不管你是健身党还是久坐族，
大腿后侧的拉伸，都是日常的必修课。
不过，这个动作可没那么简单。
你有没有发现，自己拉伸了那么久，
都没有什么效果？反而腰酸背痛？
甚至还有点膝盖疼？
怎么就“练歪了”？
❌❌❌
拉伸大腿后侧时弓背、
膝关节过度伸展，
会造成膝关节和背部的压力过大。
❌❌❌
当背部肌肉弹性不够，
再加上力量不足，
在用这个动作进行大腿后侧拉伸时，
过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜，
造成腰椎后凸。
❌❌❌
当大腿后侧腘绳肌弹性不够，
再加上大腿前侧肌肉力量不足时，
过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态。
正确打开方式
保持核心收紧，
脊柱与颈部延伸，肩部放松打开，
感受大腿后侧的牵拉感。
如果你的柔韧性还不够的话，
可以用一条辅助带作为辅助。
推举
不管是哑铃推举，还是杠铃推举，
都是训练肩部肌肉的好动作。
但不少人，
不仅做了没效果，
还做的这疼那疼...
怎么就“练歪了”？
❌❌❌
核心没有收紧
说白了就是动作全程保持骨盆前倾的姿势，
这样的话，提供稳定的只有你的腰，
所有负重都压在腰椎上，
极不安全。
正确打开方式
收紧臀腹，让骨盆处于中立位，
或者甚至略后倾位，
臀腹提供核心稳定，
保证训练的安全和效果。
卧推
卧推作为力量训练的经典动作之一，
是一个复合多关节动作，
难度系数和受伤指数堪登榜首！
杠铃导致的受伤
（肩部、肘部、手腕、胸肌损伤）
更是家常便饭，屡见不鲜。
怎么就“练歪了”？
小臂与杠铃之间不垂直，
在肘关节和腕关节都产生了力矩。
❌增大肘关节屈伸肌的压力❌造成没必要的能量输出❌胸肌得不到很好的训练
正确打开方式
肘应该位于手的正下方
✅降低肘关节屈伸肌的压力✅最高效的能量输出✅高效刺激胸部肌群
俯卧撑
俯卧撑，
相信是大家再熟悉不过的徒手动作了，
作为经典徒手动作，
俯卧撑不受场地和器械的限制，
可以随时随地进行训练。
可是，说起来简单，
很多人都从来没做对过...
怎么就“练歪了”？
❌❌❌
小臂不垂直于地面，
给肘关节、腕关节带来过大压力。
正确打开方式
挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线；
手臂自然伸直垂直于地面；
双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，
控制肘部紧贴身体两侧。
日常坐姿
最后一个动作看起来最最最不起眼，
但却是你每天做的最多、最久的动作。
也有可能是最最最最“错”的一个动作。
怎么就“练歪了”？
大多数人，在坐着的时候，
都保持着一种“被动”的状态。
任由自己的关节、骨骼、肌肉、韧带...
“瘫坐”成一坨。
⚠️这样会有什么问题呢？⚠️
❌❌❌
身体长期通过不正常的方式、
利用不自然的组织来维持平衡性；
❌❌❌
原本应该通过肌肉来承担的压力，
都落在了软组织上，继而肌肉力量越来越差，
软组织处于受伤风险之下；
❌❌❌
身体灵活度、活动度随时间越来越差，
要知道，身体如果太长期不好好使用，
可真的是会“生锈”的！
正确打开方式
其实真的很简单，
只需要你更“主动”的来坐！
✅让应该主动发力的肌群“醒过来”，
工作间隙感受一下自己是怎么坐的；
✅ 从改善坐姿开始，你会发现，
肌肉不平衡、关节不适、不灵活，
这些问题都会有所改善！
以上是这次的全部内容啦，
如果对你有帮助，别忘了点个好看。
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