对健身党来说，
适合居家锻炼不碍地方，
即使买了不练也不浪费的器械，
通常是这这些：
弹力带、小哑铃、泡沫轴、瑜伽球。
但是！还有一个球，
你们可能在健身房看过却很少用过，
可能就是因为形状奇怪所以不被重视，
但其实，它是器械中的一个黑马，
特别是普拉提训练中，
它能让腹部训练更带感。
look！连众多明星也曾经用它来训练，
比如C罗，
NBA费城76人队球员－艾尔霍福德等。
它就是那个只有一半的球——
bosu球（波速球）。
为什么它备受宠爱，
究竟有什么大作用，
今天就一起扒扒这个被你忽略了的bosu球！
bosu球百科
bosu全称是both sides utilized，
别名半圆平衡球，
它是1999年由美国大卫·维克发明的小工具。
顾名思义，就是只有半个圆形的球，
截面上有一面硬的底座，两面都可用。
它最大特点就是不稳，
站上去摇摇晃晃，正因为这个特性，
它可专门用来加强核心提高平衡性。
被你忽略的平衡性
为什么要强调平衡性，
因为平衡不好，训练效果大打折扣呀！
平衡性，是由三个系统构成：
前庭系统、视觉系统和运动系统。
前庭系统位于内耳部位；
视觉系统是双眼向大脑发出目前身体的定位；
动力系统由肌肉、肌腱和关节组成。
保持身体平衡不是一个静态的过程，
并不单指牢牢地定在一个点上，
它是随着对身体动作进行不断调整和切换中。
对运动来说，
它是我们运动能力的基础。
平衡性差的同学，典型情况就是：
跑步时左右晃，导致身体受力不均，
而且也会跑不快，容易摔；
在硬拉中，在提上来的那一刻，
明显感觉身体发力不均，容易伤腰；
走路时像个企鹅，摇摇摆摆姿势迷人……
所以有人会抱怨自己举铁为什么老受伤，
相同动作，却没ta做得那么好，
很多时候都是平衡性差惹的祸。
增强平衡性，可以通过这三大系统着手，
而与运动最相关的，
就是可以通过加强核心来提高这项能力，
而bosu球就是这样一个完美的救星！
而且不仅是小年轻需要它，
长辈们也适合用bosu球来训练！
平衡性会随着年纪增大而减弱，
跌倒很容易会成为长辈的健康杀星，
目前摔跤是65岁以上老人受伤害死亡首因 ，
一旦摔了，容易出现脑出血，
骨折难愈合等危险情况，
所以可提早给他们准备，
简单的bosu训练，防患于未然。
2013年在Journal of Strength
and Conditioning Research上的一项研究显示，
44名健康但是不爱动的老年人，
被分配到一个用bosu球和瑞士球锻炼的运动班，
学习在bosu球上上下踏步等，每周只进行一次。
12周到和对照组相比，无论是走路还是站立，
运动班的同学们平衡能力明显提高。
✅ 适合人群
核心薄弱的盆友、普拉提爱好者、
想提高身体平衡性的小伙伴，
想要运动更好玩的盆友、
还有爸爸妈妈长辈也适合~
玩法大推荐
bosu球的训练一点也不神秘，
它可以穿插到这些常见动作中，
让你训练效果翻倍！
普通训练get
✅ bosu球深蹲
动作：双脚站在圆面上，进阶的人可以选择在平面上，然后收紧核心，屈髋，臀部尽量往后坐。
✅ bosu球俯卧撑
动作：双手放在波束球的平面上，然后像普通版的俯卧撑一样准备，记得收紧核心，这样不仅在训练胸肌时还能考验核心能力，身体平衡能力的控制，也可以起到一定的加强作用。
✅ bosu球卷腹
动作：身体上半身仰卧在波束球上，下半身屈膝后双脚打开约与肩同宽，上背部仰卧在波束球上后，双手放在后脑勺上，核心收紧，做卷腹运动，注意调整好呼吸和运动节奏，比起普通的卷腹，由于波速球增加不稳定性，让你更能体会到身体中枢的发力。
✅ bosu球平板支撑
动作：身体俯卧在地面上，双脚放在波速球的圆面上，高阶的同学也可以放在平面上，然后收紧核心，做平板。
✅ bosu球提膝
动作：收紧核心，身体俯卧手臂伸直后手掌支撑在波速球的平面上，保持你的头、颈、肩、背、臀、腿呈一条直线，然后左右腿交换提膝至小腹前，直至大腿与小腹垂直的位置即可。
✅ bosu球肘支撑
动作：屈肘放在圆面上，注意你头、颈、肩、背、臀、腿保持在一条直线上，核心收紧，双肘轮流伸直，尽量保持躯干不要乱动。
适合爸爸妈妈的简单训练
✅ bosu球踏步
动作：双脚踩在波速球的圆面，保持匀速呼吸，双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动。
✅ bosu球单脚站立
动作：双脚站在bosu球的圆面上，收紧核心，随后抬起一个脚，保持45秒左右，尽量做到身体不要晃动，随后换边。
当然，我们还准备了，
郑蓓Vicky教练的bosu球普拉提训练，
10天系统计划，
让你零基础掌握bosu球的玩法，
逐渐提高身体平衡，
加强核心，和受伤说bye~
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以后除了弹力带小哑铃，
又多一个小东西玩了
谁说训练枯燥无味，跟着我们一起，
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