传说，有这么一个炒鸡厉害的动作，
它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心，
做起来还超酷
可是这个动作，
50%汉子和90%妹子都做不了……
它，就是引体向上。
请各位评论区老实回答：
你能做( )个引体向上？
如果说深蹲是下半身动作之王，
那么地表上最厉害、
并且最高效的上半身训练动作，
非引体向上莫属！
引体向上可以强化手臂、肩膀、
背部及核心肌群，
而背部肌群的强化，
会让你视觉上显得腰更细。
可以说是性价比非常高的一个动作！
可是现实中，不仅是女生，
就连大部分男生，
都没法完成一个标准的引体向上。
那么，这个男生做了沉默，
女生做了流泪的动作，
到底为什么那么难？
引体向上为嘛那么难？
限制1：握力不足
大多数人倒在了第一个门槛：握力。
连杆子都握不住，
还想拉起引体向上？
我们的大脑很聪明，
如果有一个东西，你连握都握不住，
大脑可不会向其他肌肉发出信号，
帮你把它拉起来。
限制2：上半身力量太差
引体向上之所以难，正是难在：
背部肌群启动要正确、且有力、
前臂肌肉力量要足够、
肩膀要稳定好，不耸肩、
核心肌群要能收紧。
通常上半身肌肉力量不足的人，
在做这个动作时，
真的会面临很多很多很多困难。
限制3：身高臂长
有研究表明，身高高于常人，
臂长也超过平均水平的男性，
要完成引体向上也十分困难。
从生物力学原理来说，
身高臂长的人做引体向上更加困难。
做功=力量x力矩
一方面，身高臂长的人，
比一般人需要移动更多的距离，
来完成引体向上，进而需要做更多的功。
另一方面，他们在完成一个动作时，
也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
限制4：性别差异
研究表明，训练程度相当的前提下，
女生的上肢力量比男生要少40%。
一般来说，一个女性的自然上肢力量，
仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是，
当男女体脂比例相当时，
女性的脂肪通常集中在下半身。
从体重分布情况来看，
相对于男性，女生下半身所占重量比例大，
我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，
下半身重的人更加吃亏。
可下半身偏重偏偏是女性的特点。
那么，为什么要做引体向上
既然引体向上这么难，
那就干脆别练了呗，
为什么非要做它呢？
高效增长力量
引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作，
不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌，
对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。
给脊柱减压
在做引体向上时，你的下肢悬空，
自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用，
这是一种最低成本的舒缓脊柱压力措施。
脊柱神经健康，
对任何训练动作都有直接影响，
控制着全身肌肉的中枢神经，
就位于脊柱内部。
改善胸椎活动度
胸椎帮助我们旋转、屈曲及伸展上半身，
它原本应该具有高度的活动性，
而大多数人久坐、日常不良姿势、弯腰驼背，
限制了胸椎活动度，进而造成肩膀、
颈部、下背的不适。
而正确、标准的进行引体向上，
可以帮我们改善胸椎活动度，
改善相关部位的疼痛。
酷！
简单点说，
就是，能做引体向上的男生，
很有安全感，很酷啊！
而对于妹子们来说，
近年来对好身材的三观不断刷新，
健康、有线条的美，
让很多姑娘们都走上了举铁之路。
而举过铁的姑娘们都知道，
那种解锁了男生都做不了的动作的成就感，
是有多上瘾。
所以，也有不少妹子们，
也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想。
梦想嘛 ，就是用来实现的，
所以今天就来说说，
不管你是汉子还是妹子，
到底怎么才能做起一个引体向上。
如何从0做起一个引体向上？
要想实现引体向上从0到1的突破，
可以分5步走：
第1步
吊着—单杠悬吊
动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
第2步
吊着—悬挂肩胛上拉
动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
增强上肢力量
进行背部和手臂的力量练习。
引体向上需要调动上身多处肌肉群，
单独进行这些肌肉群的练习，
是不错的辅助训练。
尽管和直接练引体向上相比，
这些辅助训需要额外花费时间和精力，
但是，你的引体向上会有明显的进步和提升，
亲测有效！
动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。
动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。
站姿交替哑铃弯举
站姿垂式弯举
第4步
离心收缩训练
简单来说，引体向上的离心收缩训练，
就是完成引体向上的后半部分：
原地跳起，屈臂握住单杠后，
有控制的，慢慢下降。
动作要点：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
第5步
辅助训练
通过借助外力，
辅助锻炼到相应地肌肉群。
弹力带能帮助你减轻负重，
更正确地感觉背部肌群的发力，
感受背部在引体向上过程中如何活动。
建议先从双脚放在弹力带试起，
再到单脚放在弹力带上。
循序渐进地摆脱弹力带的辅助。
学习正确的发力方法后，
拿掉弹力带可能还是做起来有点困难，
不妨找一个人在下方辅助你，
加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。
以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。
在俄亥俄大学的一次实验中，
他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，
进行了为期3个月，每周3天的训练。
3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，
体脂下降了2%。
有4个参与者成功完成了1个引体向上。
为什么健身了一段时间，
还是做不起引体向上？
爱健身的你，
可能已经锻炼了一些时日了，
背和手臂也没有少练，
但是，为什么就是：
还是做不起一个引体向上？
缺乏引体向上的专项训练
单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，
但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，
如果只关注于单个肌群的力量训练，
引体向上相关肌群的相互协作，
就被你忽视啦。
一定要记得，
在训练里加入引体向上的专项训练，
不论是单杠悬吊、肩胛收缩，
还是离心过程的控制，
或者弹力带辅助引体向上，
都是很好的激活相关肌肉群的好方法。
体重过重
引体向上是一种自重训练，
即克服自身重量的运动，而体重越大，
人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。
如果你原本体重有点出众，
也许可以先试试减减肥。
最后的最后
妹子们千万不要觉得，
引体向上就是男孩子的事情，
如果想试试的话，
给自己定个小目标，
没有什么不可能！
女孩子不单能做标准的引体向上，
还能玩出各种花样，
不信？来看段视频。
不管你是汉子还是妹子，
准备好做起你的第一个引体向上吧！
如果今天的文章对你有所帮助，
😆别忘了“三连”！