说起练臀，
第一时间你想到了什么动作？
深蹲？硬拉？臀桥？
除了它们之外，
有一个让人又爱又恨的动作，
它，就是弓 箭 步。
弓箭步这个动作好嘛？
为什么有的人做弓箭步屁股没感觉，
腿却酸得要命？
有的人做弓箭步到屁股抽筋？
如何科学、正确完成弓箭步？
今天就来扒一扒！
弓箭步这个动作，
到底好不好？
一提起练臀腿，
估计90%人都想不到弓箭步，
毕竟，主流推荐的都是深蹲、硬拉、臀桥...
不过，事实上，
如果动作标准+坚持练习，
弓箭步能给身体带来的好处真的不少！
增强平衡与协调能力
与深蹲、硬拉类似，
弓箭步是一个全身肌肉参与、
多关节配合的复合动作。
但不同的是，弓箭步是一个单侧动作，
关节和肌肉必须能够协调地配合，
才能做出稳定的弓箭步。
在完成弓箭步的过程中，
神经系统会被更好的激活，
从而加强训练中的本体感受、
平衡与控制能力、身体协调性。
不光对于塑形增肌，
对整体运动能力的提升也有巨大作用。
改善肌肉不平衡
左右肌力不平衡是非常普遍存在的问题，
不良的站姿，坐姿甚至睡姿，
不正确的发力习惯，
长期积累都会导致肌力不平衡。
很多膝盖、腰背的慢性疼痛的根源，
都来自于臀腿肌力的不平衡。
做过深蹲的同学，
可能也会发现自己肩膀、臀部，
很容易出现不对称的情况。
类似弓箭步这种的单侧运动，
能够充分暴露出臀、腿，
以及下背力量的不平衡。
比如：你可能会感觉一侧的臀发力感受更差，
或者一侧的膝盖容易向内侧倒。
只要着重加强弱侧，
就可以很明显的看到身体的改善。
增加髋屈肌灵活性
更好的激活臀部肌群
久坐让人一直保持着屈髋的状态，
髋屈肌紧张且缩短，
臀大肌无力被拉长。
如果在这种体态下练臀，
进行髋关节伸展、臀大肌收缩的动作，
紧绷绷的髋屈肌担心自己被“扯断”，
就会向大脑发出“不让臀大肌收缩”的信号，
导致臀大肌没什么感觉。
而在做弓箭步的过程中，
后侧腿的髋屈肌可以得到很好的动态拉伸，
让髋屈肌不再“紧绷绷”，
从而更好的激活、收缩臀大肌。
ACE的一项研究中的肌电数据显示，
弓箭步对臀大肌的刺激几乎和深蹲齐平，
对臀中肌的刺激比深蹲要高出不少。
更强的核心稳定性
改善体态
在完成弓箭步的动态过程中，
两条腿交替受力，
核心肌群受到的阻力，
不光来自于前↑后↓（矢状面），
还有左←右→（冠状面），
并且阻力更加动态、多变。
通过练习弓箭步，
加强核心肌群和臀腿肌群，
有助于改善骨盆前倾、
下交叉综合征。
减少对脊柱的负荷
做深蹲、硬拉时，
上身需要前倾一定角度，
脊柱上承受的剪切力不可避免。
如果腰背有伤病或不适，
就没法继续训练。
但在完成弓箭步的过程中，
我们可以调整上半身的角度，
甚至可以完全垂直于地面，
对脊椎的压力，
相比深蹲、硬拉会小很多。
对于初学者，或者腰背不适的人，
会比较友好。
变式花样多
在基础弓箭步的基础上，
你还可以在负重、
动作方向、角度、高度上进行变式，
多角度刺激臀部肌群、提高强度。
弓箭步屁股没感觉？膝盖不舒服？
8种常见翻车情况！
既然弓箭步这个动作这么好，
那为什么“不受待见”呢？
练得人少、被推荐的也不多？
因为它...非非非非常容易做错。
动作不标准的话，
不仅屁股没感觉、
还可能腿很酸、膝盖不舒服。
以下是常见的8种翻车情况：
重心都集中在前脚尖
膝盖超过脚尖过多
很多人都说做弓箭步膝盖疼，
但，只要本身没有膝盖伤病，
且动作标准，膝盖就不应该疼。
最常见的膝盖不适的原因，
就是把重心都集中在前脚尖，
前腿膝盖超过脚尖过多，
给膝盖韧带带来过多压力，
造成疼痛和不适。
重心都集中在后脚和后腿
重心全都集中在后脚和后腿，
导致膝盖承受的压力增大。
同时更多刺激了大腿前侧，
让大腿后侧和臀部更难被激活。
上半身过度前倾
弓箭步的一大好处就是，
可以拉伸到后腿的髋屈肌。
但如果上半身过度前倾，
髋屈肌就没法被拉伸伸展。
此外，上半身过度前倾，
也意味着你的臀肌过弱，
本来应该臀腿承受的力，
让脊柱去承受，
给脊柱带来额外的压力。
如果是负重情况下，
会更有受伤风险。
最后，躯干过度前倾，
也是核心肌群弱、激活不足的表现。
上半身后仰
上半身后仰，
给腰椎带来过多压力。
上半身歪斜
上半身没有保持中立，
而是歪斜，
长此以往造成左右肌肉不平衡。
脚尖和膝盖不在一个方向上
脚尖和膝盖不在一条线上，
踝关节、膝关节承受不必要的压力，
韧带受到过度牵拉，增加受伤风险，
可能导致关节不适、膝盖痛。
站距太近
前后脚站距过近，
没有足够的距离来下蹲，
同时也会让膝盖承受更多压力。
动作幅度不够深
动作幅度不够深，
臀腿没有很好的发力参与。
如何科学、正确完成弓箭步？
那么，如何科学、
正确的完成弓箭步？
第1步
起始姿势→迈出
两腿前后分开站立，
双脚大概与肩同宽。
一只脚向前迈出，
落地点在合适的距离，
大概可以让大腿与小腿，
呈90度的直角。
前后脚尖都朝正前方，
核心收紧，脊柱中立，
上半身微微前倾，
腰部不要塌下去或者拱起来。
想像头往上延伸、下巴回收，
找一种延长脊柱的感觉，
胸椎打开。
第2步
下降过程
身体下降过程中，
保持核心收紧，
保持髋关节与脊椎稳定，
目标肌群优先启动，
感受臀部、大腿后侧发力，
而不是想着“弯曲膝盖”。
想象臀部和上半身是一个整体，
找一种“直上直下”的感觉，
下沉到后脚膝盖快要碰到地板的程度即可。
注意感受臀部、大腿后侧的“拉扯感”。
第3步
收回→上升过程
在最低端稍作停留后，
发力回到初始姿势。
前脚发力时，
利用整个脚掌发力把整个身体往上“推”，
想像自己要“在土里踩个大脚印”。
上升过程中，
目标肌群优先启动，
感受臀部、大腿后侧发力，
先打开髋关节再打开膝关节，
不要想着“打直膝盖”。
想象臀部和上半身是一个整体，
时刻找一种“直上直下”的感觉。
标准弓箭步太难了，
做不好怎么办？
如果实在觉得标准弓箭步太难，
可以先从退阶动作学起。
第一步：原地分腿蹲
基本的动作要点与标准弓箭步相同，
唯一的区别是原地弓箭步，
不需要向前跨步，
只需要在原地下蹲起立即可。
更容易把握重心，感受臀腿发力。
第二步：后撤弓箭步
后撤弓箭步也是初学者较好的选择。
听名字你应该也可以想到，
它的动作和标准弓箭步刚好相反，
是往后撤一步再回到初始姿势。
当然，如果你还是觉得很难保持动作标准，
也可以先在身体前方摆一个椅子，
双手轻轻搭在上面，
帮助保持平衡。
但也不要过度依赖椅子哦，
等到核心、腿臀感觉慢慢变强，
动作比较稳了之后，
再尝试去掉椅子。
标准弓箭步已经掌握了，
怎么进阶？
那么，
如果你已经掌握了标准弓箭步，
想要更进一步，
就可以试试下面这些变式啦。
花式1：负重
可以利用哑铃、壶铃、杠铃、沙袋等等，
作为负重，来增加训练强度。
花式2：方向、角度、高度
改变弓箭步的方向、角度、高度，
来给臀腿肌群带来新的刺激。
比如：
侧弓箭步
环游世界弓箭步
花式3：复合动作
将弓箭步和其他动作相结合，
提高训练强度，
也可以作为很好的HIIT。
弓箭步转体
弓箭步kick
行走弓箭步
弓箭步跳
>>> 最后的敲黑板 <<<
其实健身这件事，
没有什么动作是100%最好的。
健身网红推荐的动作并不是100%好，
没有推荐的动作不见得就差。
先明确自己的训练目标，
再尝试、学习不同的动作，
不断实践、精进，
找到适合自己的，
才能得到想要的结果！
如果今天的内容对你有用的话，
别忘了点个“好看”！
↓点击阅读原文，获取翘臀秘籍