说起好身材，
你想到了什么？
放眼望去，社交媒体上，
充斥着各种“好身材”的代号。
除了“天鹅颈”、“直角肩”，
“蝴蝶背”、“蝴蝶骨”，
也是大部分女生所向往的性感标志。
然而，
这种90%女生眼里的好身材，
其实是一种“病”。
“好看”的蝴蝶背，
怎么就成了一种“病”？
很多女生都觉得，
蝴蝶骨、蝴蝶背的确很美啊。
为什么要说它是一种“病”。
抛开每个人审美不同的前提，
我们来说一些“结果”。
这种看似“好看”的“蝴蝶背”，
很大程度上会让你：
圆肩驼背、脖子酸痛、肩膀不适...
而这一切，
都是因为一块被你严重忽视的肌肉。
它，决定了你上半身的体态。
它，就是 前 锯 肌。
前锯肌，
在哪里？干嘛的？
前锯肌，
因为形状是锯齿状，
所以被称为「锯肌」。
前锯肌位于胸廓两侧，
从第1～9肋骨开始，
围绕体侧延伸到肩胛骨的内沿。
既然前锯肌连接在肩胛骨上，
你应该也不难想到，
前锯肌的主要功能，
就是带动我们的肩胛骨运动、
帮助稳定肩胛骨。
比如，当你把手臂举过头顶的时候，
前锯肌就会帮助向上旋转肩胛骨。
前锯肌过弱，
会导致很多问题！
然而，就是这么一块小小的、
不起眼的前锯肌，
如果它过弱、
或者不能被正确的激活，
就会导致诸多问题。
圆肩驼背、肩颈酸疼
肩关节是一个灵活度很强的关节，
前锯肌作为肩胛骨周围的肌肉之一，
负责提供运动中肩关节的稳定性。
如果前锯肌长期处于“沉睡”的抑制状态，
就会被拉长，失去弹性和张力。
肩胛骨会被其他肌肉拉向上方，
导致肩胛提肌长时间处于收缩状态，
表现出来就是肩颈酸疼。
肩胛骨下沿也会被菱形肌扯向脊柱，
整个肩胛骨向下旋转，
呈现出来就是溜肩，不仅难看，
脖子（斜方肌）也被扯的酸疼。
翼状肩胛
正常体态下，
我们的肩胛骨应该在多个肌群的帮助下，
维持在相对中立的位置。
如果前锯肌过弱，
不能让肩胛骨保持在正常位置，
肩胛骨就会失去牵拉而翘起。
对，
就是很多妹子迷恋的“蝴蝶骨”😂。
肩袖撕裂、肩峰撞击等损伤
前锯肌过弱，
不能让肩胛骨保持在正常位置，
在做推举等动作时，
关节囊被挤压、导致疼痛。
前锯肌相关问题，
一般表现为脖子疼、肩膀不舒服，
大多数人会直接拉伸脖子、肩膀来缓解，
但却没有意识到问题的根源在于前锯肌。
如果你：手臂举过头顶，
会有一点困难/不顺；
或者经常觉得菱形肌、
上斜方肌会有点隐隐作痛；
或者长期的头前引、圆肩、翼状肩胛...
可以注意一下，
是不是自己的前锯肌出了问题。
如何一步一步加强前锯肌？
动作①
肩带俯卧撑 Push Up Plus
⚠️目标⚠️
激活前锯肌
强化肩胛稳定能力
加强肩胛骨运动能力
肩带俯卧撑，
是一个很好的激活前锯肌的动作，
研究显示，
肩带俯卧撑对前锯肌的激活程度，
比标准俯卧撑还要高50%。
动作要点：
1 双脚双手掌着地，核心收紧，保持脊柱中立位
2 双手掌感觉推向地板发力，让肩胛骨前伸（让肩胛骨原远离脊柱）
3 然后再发力让肩胛骨回缩（让肩胛骨靠近脊柱）
4 重复前伸、回缩的过程
注意感受前锯肌带动肩胛骨运动的过程。
如果你觉得做起来太困难，
也可以从跪姿开始学习。
动作②
Serratus Jabs
动作要点：
1 首先，你需要一根弹力带，一端固定在安全靠谱的位置，固定的高度要比肩膀低一些，另一端握在手中
2 起始姿势就像准备出拳一样，保持核心收紧，整个人稳定，将拳头向斜上方发力冲出
3 在手臂即将伸直时，尽可能的将肩胛骨前伸，再慢慢回到起始姿势
动作③
墙壁滑行 Wall slides
动作要点：
1 将一个长泡沫轴贴在墙上，高度大约与眼睛水平2 双手放在泡沫滚上，间距基本与肩同宽
3 核心收紧，将手臂慢慢向上滑动伸直，感受肩胛骨向上旋转
4 然后再慢慢向下滑动，感受肩胛骨向下回旋
注意，在向上滑动的过程中，
不要耸肩。
如何科学、有计划地练？
如果你现在正经历肩膀不适、
或者翼状肩胛：
第1周、第2周
动作①练习
每周2-3次，每次做2-3组，每组10-15次
第3周、第4周
动作②练习
每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次（每侧）
第5周、第6周
动作③练习
每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次
如果你没有任何不适或疼痛：
直接把这些动作，
加入你的核心/腹肌训练里即可，
可以帮你增强稳定性、力量、
肩膀的健康度、改善体态。
最后的最后
我们的皮囊下，
真正撑起好看体态的，
是功能健康的肌肉和骨骼。
只有耐下心来，不盲目跟风，
找到问题的所在、
才能获得健康的好身材。
如果今日文章对你有所帮助，
记得点个“好看”吧！
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