你是不是也经常听人说，
力量训练好！！！
不仅是男孩子，
现在举铁的女孩子也越来越多了。
诚然，力量训练有数不清的好处，
比如预防损伤、增加骨密度啊，
降低II型糖尿病风险…
更别提举铁之后，
觉得自己美呆了酷毙了的那种感觉。
不过，另一个被提及最多的好处，
就是：力量训练可以增加肌肉量，
从而提高你的基础代谢，
燃烧更多的热量。
听起来好像很有道理的样子…
但，不谈剂量谈效果好像有点鲁莽，
不得不科学严谨的问一句：
力量训练，
到底能把基础代谢提高多少呢？
增加肌肉量，
真的可以燃烧更多热量吗？
要多少肌肉才能燃烧多少热量呢？
今天，咱们就来扒一扒！
迷思1
基础代谢真的是
我们可以自如控制的吗？
很多人在提起“基础代谢”的时候，
就好像它是一个按钮，
可以被我们自如控制。
似乎只要喝点绿茶、吃点辣椒、
或者跑得快点、心率高点，
基础代谢就可以噌噌噌地提高？
事实上，
基础代谢是体内细胞里一系列化学反应，
身体“工厂”里各种器官脏器、
细胞组织运转、心跳、肌肉收缩….
都需要消耗热量，
这些热量消耗加起来就是基础代谢。
一般来说，
基础代谢占每日总热量消耗的60-80%，
运动活动一般占10-30%，
分解消化食物占10%左右。
基础代谢的高低，
取决于体内器官和组织的代谢率，
不同器官和组织的代谢率千差万别。
比如，肝脏占基础代谢的19%，
大脑占基础代谢的17%，
肾脏占基础代谢的7%，
消化系统占基础代谢的10%，
心脏占基础代谢的8%。
虽然人体内脏的重量只占到体重的7%，
但却占基础代谢的60%左右。
一项研究显示，人体的基础代谢率，
与其瘦体重或去脂体重正相关[1]，
也就是说，一个人的基础代谢率，
大部分是除去身上脂肪以外的部分决定的。
此外，基础代谢是由多因素决定的，
性别、年龄、瘦体重、脂肪量、运动量，
这些因素一起决定了基础代谢的70-80%。
其他20-30%则是基因、
肠道菌群代谢等等因素。
这么一个多因素决定的复杂参数，
可不是你想操控就操控的。
迷思2
增加肌肉量
可以提高基础代谢？
既然基础代谢率与瘦体重正相关，
那么，增加肌肉量，
是不是就可以提高基础代谢？
理论上可以，实践上很难。
研究数据显示，每增加1斤的肌肉，
身体每天可以多燃烧4-7大卡热量。
也就是说，
如果你想每天多消耗100大卡热量，
你需要增加实实在在的10-20斤肌肉，
这可不是一个小数目…
10-20斤肌肉，
也许需要花上几年才能做到，
要知道增加肌肉量可没那么容易。
虽然同样重量的肌肉，
比脂肪具有更高的消耗，
但是增肌是一件非常难，
并且非常缓慢的事情。
大多数人想提高基础代谢，
无非是为了降低减脂难度而已，
却不知道，减1斤脂肪，
要比增1斤肌肉要简单、快速的多。
迷思3
力量训练不能提升多少基础代谢
是不是就可以不做了？
既然力量训练并没法帮你提升多少基础代谢，
是不是就可以不做了？
当然不是。
当我们的肌肉量增加，
身体就可以承受强度更大、
时间更长的运动，
也就可以消耗更多的热量。
力量训练是个好东西，
有非常多的好处，
但，如果你是想提高基础代谢，
要明白：
力量训练会对基础代谢有一定作用，
但并不会夸张到帮你消耗很多热量。
不过，一旦你有了更多肌肉，
就可以进行时间更长、
强度更高的运动，
也就可以增加热量的燃烧。
此外，力量变强了之后，
还可以极大程度降低运动带来的痛苦感。
与其幻想练出点肌肉就可以躺瘦，
不如真正认识到运动的好处。
多点肌肉，少点脂肪，
不止好看，更是健康。
迷思4
力量训练可以带来后燃效应
提高基础代谢？
研究显示，
力量训练可以有效产生“后燃效应”，
也就是“运动后过量氧耗”，
在你运动后一段时间内的热量燃烧。
一项针对年轻女性的研究显示，
在1小时40分钟的力量训练后，
基础代谢在之后的16小时中，
增长了60大卡[2]。
但是，也不要高兴得太早，
后燃效应的关键是训练强度。
研究显示，
中等强度运动没有明显的后燃效应[3]。
有研究对比了不同强度下，
同样消耗500大卡单车训练的后燃效应，
数据显示，训练3小时后，
70%最大摄氧量强度下的后燃效应为45大卡，
50%最大摄氧量强度下的后燃效应为24大卡[4]。
可以看出：如果运动强度低，
后燃效应其实很弱；
即便运动强度足够高，
后燃效应占总热量消耗的比例，
其实也不是很大。
而且，高强度的训练，
往往需要更长的恢复时间，
但低强度的训练却可以天天做。
想靠高强度训练产生的后燃效应、
持续提高基础代谢，是不现实的。
迷思5
人到中年
还要不要力量训练？
当我们年龄渐长，
肌肉量会开始流失，
保持一定的力量训练，
对于维持肌肉量和总代谢很重要。
研究显示，最早在30岁，
我们的身体就会开始流失肌肉，
女性在50岁时，
最多可以流失15%的肌肉量。
除了感觉力量不足之外，
肌肉大量流失、日常活动量减少，
会带来总代谢下降，
这也是女性中年后容易长胖的一个原因[5]。
规律的全身力量训练，
可以防止肌肉流失，
增加日常活动量。
换句话说，虽然说力量训练，
不会让你的基础代谢高的“起飞”，
但是可以让你在年纪渐长时，
更愿意动，也更有能力做更多运动，
维持良好的总代谢。
记得：
①每周至少进行3次力量训练；
②多做一些复合型动作：
深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、划船等等；
③重量不能太轻，
选择每组可以完成6-12次的重量。
最后的最后：
力量训练棒，好处一箩筐！
若为了躺瘦，还是算了吧！
中年后举铁，益处实在多！
真正爱运动，开心又健康！
参考文献：
[1]朱晓梅, 鹿琦. 成年人体成分与基础代谢率关系实验研究[C]// 2014年中国运动生理生化学术会议.
[2]Osterberg K L , Melby C L . Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women[J]. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2000, 10(1):71.
[3]Dionne I , Vugt S V , Tremblay A . Postexercise macronutrient oxidation: a factor dependent on postexercise macronutrient intake[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69(5):927.
[4]Phelain J F , Reinke E , Harris M A , et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.[J]. Journal of the American College of Nutrition, 1997, 16(2):140-146.
[5]Fonseca D C , Sala P , Beatriz D A M F , et al. Body weight control and energy expenditure[J]. Clinical Nutrition Experimental, 2018:S2352939318300083.
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