图片摄影：杭州摄影师高老师
笔记 ·
这是一本适合所有人读的自我成长的通俗读物。作者周岭，2020年9月出版。
书籍涉及大脑构造、潜意识、元认知等知识点，帮助我们洞悉内在的底层规律，开启自我改变的原动力。
我仅选择四个主题与大家分享：认识我们的大脑；走出焦虑；挖掘元认知；成本最低的成长之道。
认识我们的大脑
我们有三重大脑：本能脑、情绪脑、理智脑。
本能脑：是动物原始的条件反射，对外界做出本能反应，如遇到危险战斗或逃跑，遇到猎物就捕食等。
情绪脑：控制我们的情绪，如兴奋、忧伤、愤怒、恐惧、焦虑紧张等。人们往往对有共情能力的对象产生认同。这也是人们喜欢把狗、猫当做宠物的原因。
理智脑：高级的理智脑是我们人类所独有的，它使我们富有远见，善于权衡，能立足未来获得延时满足。从这个角度看，本能脑和情绪脑要低级一些。
不过，我们若因此而沾沾自喜，未免高兴的太早了。因为理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪呢，它的力量实在是太弱小了。
原因是：进化时间、发育成熟度都不一样，一般来说，本能脑与生俱来，情绪脑12岁就基本具备，而理智脑要到22岁才基本发育成熟。（如图）。
本能脑和情绪脑拥有八成的大脑神经元，掌控者我们的视觉、听觉、嗅觉、知觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……因此运行速度极快，且相对省力。
我们在生活中所做的大部分决策，往往源于本能和情绪，而非理智。
本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们天性使然，表现出目光短浅、即时满足、趋难避易和急于求成。
如：只做简单和舒适的事，喜欢在待在舒适区内逃避真正的困难。凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事，往往缺乏耐心，非常容易放弃。
为了更好地理解，我们可以把大脑看成一个公司，本能脑和情绪老是公司里的员工，一个资历很老，一个年富力强，但他们都没什么文化，也没什么事业心，只在乎眼前的舒适跟安逸。而理智脑则是这个公司的经理，他富有远见且身居高位，但因为太年轻，所以没有威信，做出的决策经常被两位老员工藐视。这样的大脑构造导致我们总是陷入明明知道，但就是做不到，特别想要，但就是得不到的怪圈。
如：
明知道读书重要，转身却掏出了手机；
明知道跑步有益，但跑了两天就没了下文；
明知道要事优先，却整天围绕着琐事打转……
不仅如此，他们还总能为糟糕的选择找出逃避的理由。
如：
“这会儿也看不了几页书，不如放松一下吧”；
“不吃饱饭，哪有力气减肥呢？”；
今天先玩吧，明天一定加倍学习，把浪费的时间补起来就可以了”……
很多时候我们做不成某事不是因为能力不足，而是因为愿望不够强烈，行动不能坚持，意识不能专注。面对新知识、新技能，不是学不会，而是不愿意调动理智脑，并渐渐形成路径依赖。
作者说：“习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识。”
这让我想起之前导读的一本书——《超越智商——聪明人也会做傻事》，作者的结论：“人人都是认知的吝啬鬼”。
是时候改变自己了！
走出焦虑的泥潭
焦虑肯定是你的老朋友了，它总像背景音乐一样伴随着你，我们虽然对它极为熟悉，却从来不知道它究竟是谁。
作者列出了几项常见的焦虑，不妨对照：
1、任务焦虑：日程排得太满，要完成的任务太难，想学的东西太多，随意承诺他人……
2、定位焦虑：超出自身能力太多的目标，又急于求成看到结果。或对标的参照物过高，如将比尔盖茨、马云等作为自己的目标，却忘记了他们为此付出的时间与努力。
3、选择焦虑：想做的事情太多，想要的欲望太多，鱼和熊掌都想兼得，不懂得取舍，于是陷入患得患失的选择焦虑。
4、环境焦虑：来自家庭、职场、社会等外在环境的压力，承担的责任等，超出了自己能力可以承载的分量和能够支配的时间，而陷入两难焦虑
5、难度焦虑：有些书就是很难读，有些文章就是很难写，有些知识就是很难懂，有些技能就是很难学……真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。
王小波说：“人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”当欲望和能力产生落差，那么欲望越强，焦虑越重。
如何减少焦虑？书中并无多谈，借此谈谈我个人的体会：
1、对自己的目标（对标物）要有理性的认知
俗话说，人比人气死人，和谁比很重要。
我觉得最好的对标物是“跳一跳够得着的苹果”，最好的参照是和自己的昨天比较。
比如：一起摄影的朋友中，有的刚刚开始学摄影，甚至是第一次拿单反相机，有的已经是多年训练成师了。一起外拍，同样的风景拍不过经验丰富的同伴，此时看到同伴的大片而产生焦虑，就是对标物选择错误——人家十年磨一剑，你想一步就赶上，这不是自寻烦恼吗？
最好的办法是不和别人比，和昨天的自己比：昨天我还不会用单反，今天居然拍出图片了，真不错啊！——你看，快乐与自豪感就产生了！
2、对自我的能力要有理性的认知：人的智力有差异，能力圈也有边界，所谓“术业有专攻”，跨界也要量力而行，做好自己专业范围内的事，懂得生存和发展应该懂得技能就已经很了不起。知我所知，学我所学，发挥自己的长处，尽力而为便好。对那些经过努力仍然达不到的目标、勤奋训练却学不会的知识和技能，坦然接受自己的“无能”、“无力 ”便好。
3、降低他人对自己的评价期待
你不可能让所有的人都对你满意，你也不可能满足所有人的所有诉求。有求必应的老好人并非让人人都满意，勇敢说“不”，接受他人对你的不满意，不在意别人对你的不满意，视为自然，视为无视。学会将快乐源泉向内求，自己为自己点赞。
我一直有一个信条：“只为能力可以改变的事情奋斗，不为能力所不能改变的事情焦虑，尽人事，听天命。”
与你共勉。
挖掘自己的“元认知”
在汉语中，“元”代表着“头、首、始、大”等，元认知就是从根本上、更高、更多元的角度来认知自己：从过去、未来看自己，从高处、深度看自己。这个第三方的视角不是别人，而是从自己抽离出的另一个自己，即自我反观，自我反思。
如图：
元认知分为被动元认知 和 主动元认知。
遇到问题如受到指责、批评、挫折、失败时，才不得不进行自我反思，这叫被动元认知；随时随地能够下意识地进行自我反思，所谓“日三省乎己”，就是主动元认知。
当一个人开始主动开启第三视角、持续反观自己的思维和行为时，就以为真正的觉醒开始了。所以我在沟通培训课上也经常说一句话：“最高境界的沟通，是自己和自己的对话”
我有一句座右铭，也经常在课堂上与同学们分享：“让未来决定现在！”这就是元认知的视角。
元认知能力总能让你站在高处俯看全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。
成本最低的成长之道：“早冥读写跑”
如何获得元认知？如何走出焦虑？如何提高自控力？如何深度学习？……作者在书中提炼了改变自己的口诀：“早冥读写跑”。
“早”，即早起。
早晨的时间被称作是黄金时间——安静、专注、精力充沛。
巴菲特每天6：45分起床；
乔布斯每天6点起床；
潘石屹每天6点开始晨跑，8点开始工作……
我自己的体会是，要想早起，必须早睡；要想早睡，必须工作时间要事优先，提高效率；业余时间减少低质量社交和低回报的行为。如没有主题的聚会、沉迷于游戏、漫无目的地刷屏等。
仅仅早起是不够的，还要做好一天的规划，用清单列出当天的要事，并给每件事情设定清晰的完成目标，张弛有度，轻松又充实。
《4点起床：最养生和高效的时间管理》书中有一句话：“成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。”
我们共勉。
“冥”即冥想。
冥想是提高我们专注力、缓解压力的有效训练，在《终结阿尔兹海默病》《自控力》等书中都有很大篇幅提及。
你可以把它看成一种健脑操，就像我们通过举哑铃锻炼自己的手臂肌肉一样。闭眼静坐，或睡前平躺，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上，就会感受到它的效果。
“读”即阅读。
阅读的好处已无需赘述。
但当我们想读书的时候，往往是情绪脑在做决定。兴冲冲网购了一堆书，但真的开始阅读时，其深奥的理论，抽象的逻辑，枯燥的案例，黑白的色调……阅读体验和想象中相差十万八千里，远不如刷手机来的轻松有趣，所以没过几天，书就再也翻不动了。
也有不少朋友读书很快，年阅读量也很大，但是知识并没有内化，行动也没有改变。只停留在“读过”而已，这就是我们常说的“假阅读”，因为在阅读的时候，只是全盘收纳，却没有启动理智脑进行反思、内化。
什么是好的阅读？
首先要学会选书，让兴趣、需求、难度三者最大化匹配，必须调动自己的理智脑：“什么是自己当前最迫切，最需要解决的问题？”有所求方有所得。
其次需要边读边思，阅读仅仅是最表层的行为，最终目的是通过思考和行动改变自己。
“写”即写作。
这看似很难，并非人人都可以成为作家，但是可以从简单的做起，比如读完一本书做书摘、笔记、随感等。我的“读者读着”公众号的专栏读书笔记，就让我收益颇多，不但补充了我的信息缺口，而且正在改变着我的行为和生活方式。
“跑”即运动。
运动的好处似乎也无需赘述了：如改善睡眠、治疗抑郁、缓解压力、强健体魄……
没有时间、没有场地、没有健身器材……都是不想运动的遁词，只要你想做，总会有办法。认知越清晰，行动越坚决。
做一个头脑发达，四肢也发达的健康达人吧！
作者 · 观点
一流的生活不是富有，而是认知的觉醒。
一个没有自我反思、自我认知的人，可能永远在低层次重复，舒适区里徘徊，最后成了被温水炖死的青蛙。
自我认知的觉醒，目的是发现和改变；
自我觉醒的重点是“认知点和行动点”；
请列出可以落地的行动清单；
请坦诚面对自己，阶段性复盘；
你终将改变你自己！
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