施瓦辛格和Reg Park的原版5X5计划【青年阿诺亲自用的计划】

（本文由本人翻译，转自bodybuilding.com论坛）
“当他只有15岁的时候，阿诺德看到了一个电影海报，海报上面是Reg Park的肌肉照。阿诺德不是一个喜欢跟风的人，他只会崇拜自己认为值得敬佩的人。“Reg Park正是我敬佩的人，在研究他的故事后我成为了他的偶像，”施瓦辛格在1976年说，“从那时开始，我健美的目标就成为了Reg Park。”
本文来自Fantastic: The Life of Arnold Schwarzenegger 【施瓦辛格的传记】


我知道那会是我，我会跟Reg Park长的一模一样。我学习了他关于健美的一切，每一个姿势。从那时起Reg Park就是我的世界了。他的身材就是我的梦想，而我旁边的朋友更崇拜Steve Reeves的身材，但我不喜欢Steve Reeves。Reg Park的身材更野兽、看起来更强大，而Steve Reeves的身材走的是美感路线，但我不喜欢这种有美感的肌肉。我只想大和猛的肌肉，两者的区别就跟古龙香水和汗水的区别。我尽我所能找到了所有关于Reg Park的资料，买了有他的文章的所有的健身杂志。我知道他是怎么开始健身的、他的饮食、他的生活、他的健身计划。很幸运的是，通过这一切的努力我成功了，我的身材越来越好，我也发现Reg Park慢慢也不是一个遥远的梦想了。
本文来自Arnold: The Education of a Bodybuilder 【阿诺德：健美运动员的教育书】


从头开始我就相信那些最基本的锻炼，因为Reg Park最喜欢做那些。他一般只做那些锻炼：卧推、引体向上、俯身划船、深蹲，等等，因为这些动作每一个都可以锻炼很多肌肉组。他关于健身计划的每一个细节我都模仿了，事实是我几乎不可能选择地更正确。这些基本的锻炼给了我一个强大的基础，而通过我的这个筑基后的身材我才能在后来拥有一个世界冠军的身材。Reg Park认为：你应该先通过这些动作让自己的肌肉强大，之后你再慢慢把每个细节弄好也不迟。
本文来自Arnold: The Education of a Bodybuilder 【阿诺德：健美运动员的教育书】


这些动作从头到尾会贯穿你的训练，你除了这些动作外没有别的锻炼动作会给你带来一样的好处。比如，每一个健美运动员都必须做深蹲。你不做深蹲你的腿部肌肉就不可能变大。
Arnold: The Education of a Bodybuilder 【阿诺德：健美运动员的教育书】


（图为施瓦辛格和Reg Park)
那么，究竟Reg Park和施瓦辛格的锻炼方式是怎么一回事呢？

【Reg Park的自传】
Reg Park是1949年不列颠先生的称号的获得者。1950年他来到了美国，并且在那里认识了Joe Weider约翰韦德（没错，就是韦德训练法的韦德），并且两人开始了长期的合作。韦德会经常在他的健身杂志里面刊登Reg Park的文章。1951年，Reg Park赢得了美国国家业余健美运动员联盟【NABBA】的业余宇宙先生称号，并且在1958年和1965年获得NABBA的职业宇宙先生称号。Reg Park不仅是一个健美运动员，他也是一个大力士，并且经常参加大力士比赛，他也是第一个能卧推500磅的健美运动员。


需要知道的是，Reg Park本人当时不仅影响了施瓦辛格，他的健身方式影响了1950-1970年一代的健身爱好者。他的健身方式崇尚力型结合，因此当时绝大多数的健美运动员同时也是职业的大力士、举重运动员。要知道的是就连施瓦辛格本人早年也参加过不少举重的比赛并且拿了不差的成绩。70年后因为健身机器的崛起和潮流，Reg Park的健身方式慢慢失传了，“增肌”和“力量”似乎成了两个非常不同的概念。40年后的今天这种力型结合的健身方式又崛起于国外的健身界，本人创造本吧的初衷也是希望能让这种健身方式在国内的健身界里弘扬光大。


【和施瓦辛格一样训练】
如果你是一个健身爱好者，而且你想用施瓦辛格所用的健身方式，那么你就应该跟着Reg Park的计划走，因为施瓦辛格就是跟着Reg Park的计划走的。施瓦辛格刚开始时一周健身三次，那么你也应该一周健身三次。施瓦辛格刚开始时是以复合锻炼为主来健身，那么你也应该一样。想想看：你现在跟着的这个计划，就是青年阿诺所用的计划。难道不刺激么？
Reg Park所用的计划都是5X5的计划，但是他的这个5X5有点不同，更像3X5。你会先做两组热身组来确定你今天的状态是否合适（一般用60%5RM和80%5RM的重量来做这两组），然后正式组做3组。
比如（如果150磅是你的深蹲5RM）：
90磅 1X5
120磅 1X5
150磅 3X5


如果你完成了3组正式组，那么下次你加5磅的重量，也就是：
95磅 1X5
125磅 1X5
155磅 3X5
Reg Park会在组间休息3-5分钟。
当你开始用这个计划的时候，你永远不应该用自己的5RM开始做。你应该选择一个轻松的重量（特别如果你是一个新手），这样你才能够在真正需要挣扎之前把你的姿势上的问题全部解决掉。如果你已经有一段时间的健身经验的话，你也应该在开始这个计划时减少15+磅的重量，这是因为一个叫做Deload的概念，我会在一个别的贴子里讲述。
那么他的计划是怎么样的呢？

最基本的Reg Park计划（这个计划是施瓦辛格用的）
A部分 （注意一切5X5其实是3X5，因为只要3组正式组）
后端深蹲 5X5
负重引体 5X5
卧推 5X5
小腿提锺 2X15-20



B部分
前端深蹲（可换为后端深蹲） 5X5
俯身划船5X5
直立推举 5X5
硬拉 3X5 （两组热身，一组正式）
二头肌锻炼 2X10
小腿提锺2X15-20


每周你锻炼三次，在不相接的三天里更换着A部分或B部分的锻炼。
比如： 周一A部分 周二休息 周三B部分 周四休息 周五A部分 周六休息 周日休息 第二周周一B部分。。。。


这是另外一个Reg Park所创造的5X5计划，他命名为“流汗就能有收获”计划。
深蹲5X5
卧推5X5
直腿 或 罗马尼亚硬拉 5X5
俯身划船5X5
直立推举 5X5
提锺 1X25
（注意这个5X5每个锻炼其实只有3组为正式组，2组热身）
每周用这个计划在不相邻的三天内健身。


接下来这是一个健美性更强的5X5计划，这个计划有点不同，目标是量而不是逐渐性提高。组间休息只有2分钟，这个计划如果你要用5RM做的话是做不完的，因此请选择一个稍微轻点的重量。
前端深蹲 5X5
后端深蹲 5X5
卧推 5X5
直立推举 5X5
划船 5X5
硬拉 3X5 （只有一组正式组）
提锺 2X25
每周用这个计划在不相邻的三天内健身。


接下来是对于这个计划的解释和关于上世纪50年代的健身方式的介绍。

现在很多人都想方设法走捷径、什么XX天腹肌，什么迅速减脂，什么快速增肌。。。
事实上走捷径是没用的，你必须得要跟着一个实在的计划（比如Reg Park的5X5计划）并且下苦工才能得到成果。幸运的是，你不需要等太久就得到你的回报，很多人两三个月内就能发现成果，一年后身材就会有了极大的变化。施瓦辛格本人是跟着Reg Park的计划走了三年后决定转为职业健美运动员。
希望本贴能给你带来收获，就说到这里了，如果有问题的话可以在楼下问。