现代人都知道“你不理财，财不理你。”
但上了50岁，劝你更要贮备“肌肉”！
随着年龄增长，原本强壮的老人会变得清瘦
很多人认为这是“千金难买老来瘦”
殊不知，因少食、禁食所致的营养不良
对肌肉质量和肌肉力量摧残甚烈
往往摔个跟头就会葬送晚年健康
成都市第一人民医院骨科/关节外科医生姜河今天就来跟大家讲讲老年人肌肉有多重要！！！
肌肉是重要的“生命器官”
却以每年1%-2%的速度消失
你知道吗？人体有肌肉600多块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉重约2千克，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重35%～45%。
肌肉含量越多，力气越大，人的抗病能力和抗老能力也越好，对老年人来说，肌肉足够多就不容易生病，跌倒的可能性也会减少。
从这一点上看，“有钱难买老来瘦”值得商榷。因为更多的肌肉意味着更佳的健康状态，更强的组织修复与抗应激能力。
但其实人体骨骼肌有生长和衰老的规律。不管你年轻时多么壮硕，步入中老年后也会“缩水”，而且刚开始表现不明显。
骨骼肌从30岁走下坡路
每年流失1%-2%
到了50岁后衰老加快
60岁以上约有30%消失
80岁以上约有50%消失
肌肉流失的原因
随着年龄增加而逐渐明显的运动能力下降是老年人肌肉量和肌肉强度丢失的主要原因。
比如卧床久坐
肌肉是需要去动的，你不去动它，它没有产生“撕裂、生长”这个过程，就不会变大，最终出现肌肉量和肌肉强度都下降。
与此同时，长期卧床活动不足会进一步加重骨质疏松的程度。
对老年人来讲危害更大的是长期卧床容易诱发肺炎、褥疮、下肢深静脉血栓等并发症，特别是血栓一旦脱落，是非常凶险的致死性疾病。
除了运动量下降，骨骼肌的退化还包括营养不良、消化吸收障碍两个原因。
营养不良：比如过于缺乏蛋白质，蛋白质人体无法合成，只能通过食物摄取。如果你只吃青菜，没有蛋白质，没给身体提供合成肌肉的原材料，肌肉量一定会少。
消化吸收障碍：比如吃的是鸡肉或者一些不太容易消化的蛋白质，而自身的脾胃中又没有良好的益生菌，这些蛋白质就吸收不了。
所以，大家从50岁开始就能明显感觉到自己力量变小，身材很容易发福，保持健身效果逐渐困难。
身体缺少肌肉会咋样
对于老年人来说，肌少症和骨质疏松往往同时存在，老年人群的骨折是这两种疾病的共同后果，大量研究表明老年人群骨折与肌肉萎缩、力量下降、跌倒和骨量降低密切相关。
而骨质疏松骨折，特别是髋部骨折，是老年人群致死、致残率最高的疾病。
骨骼支撑着我们的身体
肌肉则支撑着我们的骨骼
所以，对中老年朋友来说
光预防骨质疏松是不够的
还要预防肌少症，保持必要的肌肉含量！
那么，面对这两种危害老年健康的“杀手”
我们究竟该怎么办？
老年人如何增肌存肌？
钟南山院士今年已经年逾80高龄，但是从他的工作状态中我们完全看不出他是个耄耋老人。他展现出的一身肌肉，足以“秒杀”很多年轻人。
（图源中国新闻网）
所以肌肉萎缩的预防比治疗更重要，健康的生活方式和定期锻炼是最根本的手段。
不想老了干瘪，这3类事最好常做：
预防
中青年时期通过加强营养和运动，持续、有意识地储备肌肉组织，存下来的肌肉不仅带来年轻时期的形体美，更是余生的「健康储蓄」。
建议尽早纠正吸烟、饮酒、久坐不动等不健康的生活方式，积极防治与肌少症相关的其它基础疾病，如糖尿病、骨质疏松症、肿瘤等。
日常营养
加强老年人的营养状况筛查，老年人的饮食模式应确保足够的蛋白质、维生素D、抗氧化剂营养素和长链多不饱和脂肪酸的摄入，具体来说：
● 蛋白质
优质蛋白主要来自：肉禽、鱼、蛋、奶及大豆类。
对于60岁及以上非肌少症老年人的预防剂量：1.0~1.2g·kg-1·d-1；
对于确诊肌少症老年人治疗剂量：1.2~1.5g·kg-1·d-1；
推荐肌少症患者亮氨酸的最低摄入量：55mg·kg-1·d-1。
● 维生素D
合理补充富含维生素D的食物（海鱼、动物肝脏和蛋黄）有利于实现「肌骨同治」的目的。
根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》推荐，补充剂量为15～20μg/d（600～800IU/d）。
● 脂肪酸
建议积极补充富含多不饱和脂肪酸的食物，例如ω-3脂肪酸可增加肌肉蛋白质的合成代谢、抑制分解代谢，从而保护肌肉组分。
运动锻炼
采用优化抗阻训练方案，配合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，以预防和降低跌倒和骨折风险。比如：
有氧运动
找一把固定良好的椅子，双手扶住，吸气时踮脚，保持1分钟，呼气时慢慢把脚落下。一组做10-15次，每次1分钟。
呼吸训练
呼吸训练可以锻炼膈肌，加强心肺功能。
平卧在床上，放松身体，屈膝屈髋。深吸气，把腹部吸到最膨隆的位置，慢慢呼气，让呼气时间是吸气时间的2到4倍。每天做2次，每次做10-15次。
如果觉得腹部很轻松，可以在上面增加一个0.5公斤的小垫子，负重呼吸。
「本期科普医生」
医生简介
现任中国研究型医院学会冲击波医学专委会骨与软骨再生修复专委会委员
成都康复医学会骨质疏松骨病专委会委员
成都高新医学会骨科专委会常委
擅长膝关节疼痛、屈伸不利、膝关节畸形、X形腿、O形腿、长短腿等膝关节疾病的治疗，尤其在股骨头坏死、髋关节活动受限、髋关节发育不良等髋关节疾病的治疗及老年骨质疏松性骨折的治疗、肩周炎、网球肘、跟痛症、腱鞘炎等肌骨疾病的治疗方面积累了丰富的临床经验。
参考文献：
[1]刘娟,丁清清,周白瑜,等. 中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J]. 中华老年医学杂志,2021,40(8):943-952.
[2]Chen LK, Woo J, Assantachai P, Auyeung TW, Chou MY, Iijima K, Jang HC, Kang L, Kim M, Kim S, Kojima T, Kuzuya M, Lee JSW, Lee SY, Lee WJ, Lee Y, Liang CK, Lim JY, Lim WS, Peng LN, Sugimoto K, Tanaka T, Won CW, Yamada M, Zhang T, Akishita M, Arai H. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020 Mar;21(3):300-307.e2.
[3]中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会.老年人肌少症口服营养补充中国专家共识(2019)[J].中华老年医学杂志,2019,38(11):1193-1197. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2019.11.001.
[4]肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（节录）[J].营养学报,2015(4):320-324.
编辑 | 鱼鱼
部分参考 | 北京卫视养生堂
监制 | 黄利琴
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