对于健美运动员来说，肩膀当然是越宽越好。每一个健美运动员都希望自己的肩膀更宽，本文精选了20位顶尖奥赛选手的宽肩秘笈，不容错过。
采取坐姿
“做哑铃侧平举动作时，我更喜欢采用坐姿而不是站姿，这样可以尽可能地避免借助身体的摇摆来借力。
当你把全部训练负荷都聚焦到三角肌中束上，避免其他肌群参与用力时，动作过程是非常艰难的。所以，全程确保严格的动作规范非常重要，尤其是当你不断增加负重量的时候。
采用坐姿做哑铃侧平举可以很好地确保你把训练负荷完全聚焦到三角肌的中束上，因为采取坐姿的时候，你的下肢根本用不上力。”
——马克·杜戈达尔
确保严格的动作规范
“我很早就明白了大重量训练并不是打造完美三角肌的关键因素。关键是找到如何在每一个训练动作的每一次动作过程中，采用正确的动作规范和恰当的动作幅度。
而做到这一点的最佳方式就是在必要的时候，适当降低负重量，以确保严格的动作规范。这个过程有点像用锤子钉钉子，如果没有瞄准，不但无益，还会造成伤害。所以，三角肌训练时，最重要的是选择适当的负重量，并确保严格的动作规范。”
——本·帕库斯基
轮转式前平举
“我喜欢用杠铃片前平举来练三角肌的前束。做这个动作时，我并不是简单地双手握住杠铃片的两侧做前平举，而是双手握住杠铃片的两侧，一次前平举时，向左侧转动杠铃片，这样，在动作的最高点时，右手位于杠铃片上方，左手位于杠铃片下方；然后，下一次前平举时，向右侧转动杠铃片，这样，在动作的最高点时，左手位于杠铃片上方，右手位于杠铃片下方。像这样交替进行。”
——塞德里克·麦克米伦
改变训练动作的顺序
“每次肩部训练时，我都会改变各个训练动作的先后顺序。大多数健美运动员在肩部训练时都是先做推举类动作，然后做侧平举类动作，接着做耸肩动作。
但我可能会最后才做推举类动作，而先做俯身哑铃侧平举和耸肩。如果你希望三角肌的各个部分全面发展，就应该经常改变肩部训练动作的先后顺序。”
——罗尼·罗克尔
增加负重量
“我不知道这算不算的上是秘诀，但我最有效的肩部训练策略，就是让自己远离舒适区，迫使自己使用更大的负重量来训练。
一般来说，在肩部训练中，除了推举类和直立划船类训练动作外，其他训练动作都倾向于采用较轻的重量来做，很多人做这类训练动作时，往往都是采用一成不变的负重量，每组做10~15次。
但是，如果你希望三角肌不断增长，就必须迫使自己不断进步。你应该在所有的训练动作上都不断增加负重量。当然，增加负重量的前提是你在增加负重量之后，依然能确保严格的动作规范。
有时候，你或许需要在训练搭档的协助下才能做到这一点。总而言之，要想不断取得进步，你就应该不断尝试在所有的训练动作上举起更大的重量。”
——爱德华多·科雷亚
掌心朝上前平举
“我喜欢用掌心朝上方式握住曲柄杠铃做前平举来刺激三角肌的前束。做这个动作时，我采用较窄的握距。
这个动作迫使肘关节位于身体前方，可以迫使训练负荷直接施加在三角肌的前束上。而相比之下，站姿杠铃推举动作则不仅仅是刺激三角肌的前束，还会刺激到三角肌的中束。”
——山岸秀匡
重复次数多样化
“我在6周内周期性地改变每组的重复次数，从6次到15次。我对每一个部位都采用这种训练策略，肩部训练尤其如此。
这种训练策略可以迫使我始终想着要不断增加训练时的负重量，因为在6周周期内，我每一周都会比上一周增加一些负重量，同时减少每组的重复次数。”
——大雷米
避免受伤
“我的肩部肌群从来都没有遭遇严重受伤，对于一个数十年长期坚持高强度训练的健美老将来说，做到这一点并非易事。
肩部肌群实际上是很容易会受伤的，所以，在肩部训练时一定要小心谨慎。在做第一组正式训练前，我总是先做至少2~3 组来热身。有时候，我甚至会根据身体的感觉，要做4组热身。热身可以确保整个肩部区域充血发热。
此外，在肩部训练时一定要确保使用自己能完全把控的负重量，如果使用的重量过大，你就很容易遭遇麻烦。你或许认为不断挑战更大的负重量是必须的，但增加肩部受伤的风险使你不值得这样冒险。”
——德克斯塔·杰克逊
头顶哑铃侧平举
“这个动作看起来有点像是推举和侧平举动作的混合体。在动作的起始点，哑铃位于肩膀的高度，掌心相对。
双手位于两侧肘关节外侧。保持肘关节弯曲，以弧形路线把哑铃往上平举，直到哑铃的位置高于头顶。做这个动作时，不必采用大重量。我通常在推举和常规哑铃侧平举动作结束后才做这个动作。”
——罗利·温克拉
朝前和朝后的推举
“用悍马训练器做推举动作时，我会做独特的超级组。我先采用传统的姿势，面朝外做12~15次；然后转身，面朝靠背坐下，做12~15次。
此外，我还喜欢在身体和靠背之间垫一个泡沫轴或者垫子，这样就能适当改变动作的刺激角度。
我觉得采用常规方式做悍马机推举时，能重点刺激三角肌的中束；而面朝靠背做悍马机推举时，则可以重点刺激三角肌的前束。”
——史蒂夫·库克罗
器械革命
“很多人认为只有用杠铃和哑铃训练才能增大肌肉块，但我的整个肩部训练都是用固定运动轨迹训练器械完成，完全不使用杠铃和哑铃。
我喜欢用悍马机做单臂推举，此外，我觉得没有什么器械能像固定运动轨迹训练器械那样能稳定和精确地刺激三角肌的后束。
我还会用固定运动轨迹训练器械做侧平举和前平举。使用固定运动轨迹器械训练的好处是能在动作过程中，确保目标肌群更长时间地承受训练负荷，这对促进肌肉增长非常重要。”
——大卫·亨利
高位绳索面拉
“我喜欢在肩部训练中做高位绳索面拉动作。很多人喜欢把这个动作作为背部训练的结束训练动作，但实际上，这个动作主要是在刺激三角肌的后束。
做这个动作时，在动作的结束点，把两侧手臂尽可能地分开。确保使用三角肌后束收缩的力量来做动作，不要把训练负荷分散到斜方肌上去。”
——贾斯丁·康普顿
优先做侧平举
“我喜欢在肩部训练时先做侧平举动作。我希望在力量和体能最充沛的时候，优先增加肩膀的宽度。此外，优先做侧平举也能很好地预热三角肌，为随后大重量的推举类训练动作做好准备。
有时候，教练查尔斯·格拉斯会要求我做侧平举动作时，把背部抵在斜凳上。这样可以提供额外的支撑，使动作过程更加严格标准。”
——肖恩·雷登
无间歇渐增负荷训练模式
“做哑铃侧平举动作时，我喜欢沿着哑铃架上的哑铃，从轻到重接着做，以便提高训练强度。我会连做5组，每组12 次，中间不休息。
每做完一组就换一个更重的哑铃。然后，从最重的哑铃开始往回走，每做完一组就换轻一些的哑铃继续做。这样，我通常会连续做10~12组，中间不休息。这样不仅能提高训练强度，而且能节约训练时间。”
——琼斯·雷蒙德
暂停片刻
“我增加训练变化的一个策略就是在做完每一次动作之后暂停片刻。比如，用史密斯机做推举时，我可以把插销固定在肩膀的高度，然后，每做完一次推举，就把杠铃放在搁架上暂停片刻。
此时，我的双手会离开杠铃杆，休息1秒钟。然后，重新握住杠铃做。这样做的好处是能避免借助任何惯性来完成动作。此外，当你疲劳的时候，还可以暂停更长时间，比如休息2~3秒钟，以便继续做1~2次动作。”
——盖伊·斯特里诺
肘关节优先
“练三角肌中束时，不论你做侧平举还是直立划船动作，都应该把注意力放在肘关节上。你应该用肘关节引领整个动作过程，把注意力放在抬升肘关节，而不是双手上。
也不要把注意力放在斜方肌和负重量大小上。只要你确保用肘关节引领动作过程，训练重点就会自动聚焦到三角肌中束上。
如果你无法做到用肘关节引领动作过程，那就说明你的负重量太大了。”
——维克特·马丁内兹
全面刺激
“虽然三角肌的整体体积并不算大，但其结构复杂，由3个不同的的头组成，3个头的功能都不一样，而且，三角肌和斜方肌靠得很近。
所以，我不认为你能用仅仅3~4个训练动作就可以全面刺激到三角肌。
我肩部训练时通常要做8 个训练动作，三角肌的每个头安排两个训练动作，斜方肌也安排两个训练动作。这样可以更全面地刺激到整个肩部肌群。”
——琼斯·李拉图维兹
先做耸肩
“很多人都很羡慕我的斜方肌，因为我在斜方肌训练上下了很大的功夫。我经常在肩部训练时先做耸肩动作，而且使用很大的负重量（675磅的杠铃）。
因为耸肩的动作幅度很小，所以，可以使用非常大的负重量。实际上，耸肩时，仅仅把持住杠铃的过程就能很好地刺激到斜方肌。”
——凯文·莱弗隆
俯卧前平举
“俯卧在上斜凳上做前平举可以从不同常规的角度来刺激三角肌前束。我喜欢用杠铃做这个动作，当然，你完全可以用哑铃来做。
与采用站姿做前平举相比，俯身前平举在某些动作阶段难度更大，也能重点刺激三角肌前束的不同区域。做这个动作时，你应该确保把重量平举到尽可能高的位置。”
——达拉斯·麦卡夫
连做7组
“由我的教练哈尼·雷蒙博德首创的肌肉筋膜拉伸-7训练模式对帮助我三角肌的突飞猛进功不可没。
多年前刚开始采用这种训练模式时，我通常在肩部训练的最后，做7组哑铃侧平举，组间仅仅休息20~30 秒钟。
这样可以确保三角肌得到最大限度的充血，促进三角肌更好地增长。我至今还记得当时一组紧接着一组，不停地做哑铃侧平举。组间看着钟表，紧张地倒计时。虽然很辛苦，但我知道自己正在取得进步。”
——菲尔·希斯■
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