9个常见饮食陷阱会在短时间内破坏你的体形，除非你用以下技巧避开它们。
就像训练一样，健康饮食比仅了解基本知识要复杂得多。当然，你现在可能已经意识到，油炸洋葱圈并不完全有利于保持清晰的腹肌。
但是，那些不太为人所知的破坏体形的行为，可能正悄悄地进入你的日常饮食习惯。有些行为，比如说吃得太快，一开始似乎看起来比较正常，但事实上可能是你的体形更像水桶而不是运动员的一个重要原因。以下是9个令人惊讶但又非常常见的饮食陷阱。
饮食陷阱1.
在心血来潮的情况下购物
《消费者研究杂志》上的一篇研究报告显示，在购物时做出基于临时冲动的决定，而不是根据预先构想好的清单上的东西来选购物品的人，更有可能屈服于对垃圾食品的冲动。
这是因为杂货店、超市和购物网站的设计是为了削弱人们的理性。在没有详细购物清单的情况下进去，几乎可以保证你会买一些你从未想过要购买的物品——特别是垃圾食品。
怎样避开这个陷阱：预先计划好一周的健康饮食和零食菜单，然后根据这个菜单列出详细的购物清单，并坚持下去。这样做也能省钱。
饮食陷阱2.
在太晚的时段吃欺骗餐
深夜吃太多冰淇淋会使你的体形变差。但以色列科学家的研究表明，在一天的早些时段适度吃欺骗餐确实有好处。
受试者在他们的高蛋白、高碳水化合物早餐中加入饼干、蛋糕或冰激凌等不太健康的食物，与那些没有加入的人相比，他们的体脂水平保持得更好，而且一整天对食物的渴望也更少。
在一天的早些时候吃欺骗性的食物可以利用身体的新陈代谢，因为新陈代谢在每天早上比较高，而且通常随着一天的进行而减弱。换句话说，至少早吃垃圾食品会让你有更多时间在一天中消耗掉多余的热量。
怎样避开这个陷阱：你不一定要用芝士蛋糕
来结束你的早餐，但如果你发现自己经常屈服于甜点的诱惑，可以尝试在你一天的第一餐中加入合理量的不太健康的食品。它可以是一块黑巧克力，几块饼干，或者一块薄薄的蛋糕。
饮食陷阱3.
进食速度太快
风卷残云般的进食速度会让你的体格看起来更像旅行车而不是法拉利。当你感到非常饥饿时，快速进食就好像是本能，但英国研究人员2013年的一项研究发现，每一口午餐都 咀嚼至少30秒的人，在当天晚些时候消耗的糖果是那些吃得更快的人的一半。
研究人员的结论是，以蜗牛般的速度咀嚼食物可以帮助你更长时间地拥有饱足感，这样你稍后就不容易去吃营养不良的垃圾食品。
怎样避开这个陷阱：进餐的时候，最好每吃完一口就放下餐具，同时彻底咀嚼你嘴里的食物。咀嚼的时间越长，你就会越容易产生饱足感。你会在那一餐只吃你需要的东西，以后就不太可能想吃垃圾食品了。
饮食陷阱4.
喝富含热量的饮料
如果你想抵御赘肉，请确保你的大部分热量是以固体食物形式摄入的。美国堪萨斯大学医学中心的科学家进行的一项研究发现，与从固体食物中摄取相同数量的热量相比，当受试者摄入来自液体饮食的热量时，餐后饥饿感和进食欲望更强。
科学家们发现，与液体饮食相比，固体食物导致饥饿激素水平下降的幅度更大。因此，相对而言吃固体食物能更好地抑制饥饿感，并能对暴饮暴食起到刹车作用。
发表在《美国医学会杂志》上的一项调查报告指出，果糖，一种被注入许多甜饮料的糖，在告诉你的大脑抑制饥饿方面做得很糟糕。
怎样避开这个陷阱：我们仍然鼓励在训练前和训练后饮用高蛋白质饮料，以促进肌肉的修复和生长，但要避免在一天的其他时候摄入过多的液体饮食。
这意味着要吃一整个橙子，而不是大口喝橙汁，喝咖啡时不加糖，在各种宴会聚会上也要注意，饮用健康、无热量的饮料，如绿茶，而不是像瓶装冰茶那样的含糖饮料。
饮食陷阱5.
无意识进食
如果你在吃东西时心不在焉，你可能会在不知不觉中破坏你的体形。发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究回顾发现，边看电视边吃东西与摄入更多的高热量食物和饮料有密切关系。
此外，英国布里斯托大学的研究人员发现，边吃东西边玩电脑游戏的人， 30分钟内所摄入的热量数量比那些心无旁骛地用餐的人多一倍。把注意力从你所吃的食物上移开，会导致你对自己实际吃了多少东西缺乏认识，这可能导致热量摄入超标。
如果你在看电视或在电脑上工作时吃东西，你对食物的记忆也会减少，这可能会使你餐后更容易感到饥饿。
怎样避开这个陷阱：把吃饭时间作为一个优先事项，把注意力放在你正在吃的食物上，而不是放在你收件箱中永无止境的垃圾邮件，或者微信群里接连不断的资讯上。这意味着你应该在餐桌上或办公室的休息间里吃东西，而不是在沙发上或电脑前。
饮食陷阱6.
被“低脂”标签所迷惑
标有“低脂”或“不含脂肪”的食品可能会对你的腰部线条造成更多的伤害。2013年发表在《食欲》杂志上的一项研究报告表明，男性在吃他们认为是低脂肪的食品时，反而会平均多摄入3%的热量。标记为“低脂”或“不含脂肪”的食品会使你增加摄入你认为适当的份量。
怎样避开这个陷阱：当食品公司改变加工食品，如饼干、沙拉酱、花生酱和水果味酸奶，使其成为“低脂”或“不含脂肪”时，他们通常会添加糖来弥补口味方面的不足。
因此，如果你吃下一个巨大的低脂松饼，你最终可能会比吃一个正常大小的全脂松饼摄入更多的热量。坚持选择真正的全脂食品（如全脂天然花生酱）并以合理的份量享用它们，几乎总是对你更有利。此外，这些食物所含的脂肪将有助于缓解饥饿感，因此你餐后不太可能去享用垃圾食品。
饮食陷阱7.
不写饮食日记
定时进食是常见的建议，但要想通过毫无规划地随意吃东西来获得健美的体形是不容易的。
在包里留下一块年糕似乎很傻，没有人会注意到办公室午餐室里丢失的布朗尼蛋糕，如果你在电脑上打字时多抓几把椒盐卷饼也没关系……这种无意识的、看似无辜的进食增加了，可能会破坏一个精心策划的、旨在燃烧脂肪的饮食。
怎样避开这个陷阱：如果你想通过饮食来达到瘦身的目的，最好的方法之一就是把你吃的东西都写在一本详细的食物日记里，跟踪每一口进食。
《美国预防医学杂志》上的一份涉及近1700名参与者的研究报告表明，那些每天保持进食记录的受试者减少的身体脂肪大约是那些没有记下他们所吃的东西的受试者的两倍。饮食日记能让你保持诚实，并让你准确地指出你可能陷入坏习惯的地方。
饮食陷阱8.
压力过大
健身房里的压力是一件好事，但当涉及到健康饮食时，就不是那么回事了。在《认知神经科学杂志》最近发表的一篇研究报告中，科学家要求志愿者阅读旨在增强消极性和压力的声明，然后在志愿者观看高热量食物（如蛋糕或汉堡包）的图片时进行大脑扫描。
他们发现，大脑中把快乐等同于垃圾食品的相同部分像圣诞树一样亮了起来。在压力过大的情况下，如工作的最后期限和房租支付的日子，将会导致你大脑的奖励机制部分控制你疲惫的头脑，使你难以抵制破坏体形的食物。
怎样避开这个陷阱：在压力特别大的时候，寻找方法让自己远离不健康饮食的诱惑，如绕开下班回家路上的烧烤店、蛋糕店。
在午餐时间去公园散步，或者在紧张的工作结束后打个盹、闭目养神、冥想片刻，可以帮助你平复情绪，这样你就不会深陷于冰淇淋和蛋糕的泥潭。
在你的办公室或车里放一些健康的零食，如小胡萝卜和杏仁，这样你就可以在你的老板逼迫你的时候啃这些东西了。请记住，如果你手边没有这些健康食品，你就难免在压力大的时候吃很多垃圾食品。
饮食陷阱9.
去饭店吃桌餐
如果你认为放弃开车去买汉堡包，改去饭店坐下来就餐会有助于你更好地瘦身，那么请再想想吧。根据《美国预防医学杂志》最近的一项研究，很多饭店桌餐菜肴与快餐店的菜肴相比，平均热量更高。
为什么呢？饭店的常见做法是将大份量的食物一起端上餐桌，这很容易在不知不觉中导致热量摄入急剧增加。研究人员发表在《消费者研究杂志》上的报告表明，顾客很可能低估他们认为更健康的饭店的食物所含的热量。
怎样避开这个陷阱：自己准备好健康食品。因为饭店提供的食物往往是饮食陷阱的海洋。
减脂意味着你应该尽可能多地自己准备膳食和零食，这样你就可以控制使用的原料。当你外出就餐时，尽量选择那些提供健康食品的餐厅，这样你就会更容易保持体形。■
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