健美训练的主要目的是增大肌肉体积，而这通常意味着 健美运动员需要在健身房里使用大重量训练。很多健美明星都以大重量训练而闻名，如八届奥赛冠军罗尼· 库尔曼、六届奥赛冠军多里安·耶茨等。具有讽刺意味的是，大重量训练虽然有助于肌肉体积增长，但却会对关节的健康带来很大的负面影响。研究表明，大重量训练会导致关节中 的软骨体积缩小。
美国俄亥俄州立大学的研究人员发现，大重量训练会导致关节中的软骨损伤。不过，这并不意味着你将彻底告别大重量训练，因为研究人员同样带来了一个好消息，他们找到了增强软骨，预防关节进一步损伤的办法。
大重量训练
研究人员发现，大重量训练（也就是使用每组无法完成8次的重量训练）会导致关节内发生炎症，进而损伤关节中的软骨。大重量训练似乎影响了软骨细胞中的基因，导致一种叫做细胞活素的化学物质产生，最终攻击软骨。这类攻击与关节炎患者的软骨受到的攻击很相似。
如果你经常用大重量训练，而且你的肘关节、膝关节或者肩关节有疼痛感，那可能并不是因为你受伤了，而是长期的大重量训练破坏了关节中的软骨。如果询问曾经长期进行大重量训练的老一辈健美运动员，他们通常会说出一大堆关于承受关节疼痛之苦的故事来。
轻重量训练
实际上，关节疼痛并非不可避免。问题在于那些遭受关节疼痛的健美运动员往往很少采用较轻的重量训练，而是始终采用大重量训练。在力量训练界有一个普遍的严重误解，那就是认为在大重量训练和关节疼痛之间具有不可避免的因果关系。
很多健美运动员和力量举运动员往往等到关节疼痛发生之后，才采取只是消极应对疼痛的措施，如补充氨基葡萄糖、软骨素和鱼油来缓解关节疼痛。虽然这些营养补剂对关节很有利，但研究人员建议力量训练者应该经常安排较轻重量的训练。
研究人员发现，使用每组能做15~20次的较轻重量训练，不仅能预防软骨损伤，而且能促进软骨的恢复。多数健美运动员可能认为这是因为降低了大重量训练频率的缘故，但实际情况并非如此。研究发现，使用较轻的重量训练能够逆转大重量训练对关节造成的不利影响，缓解关节的炎症反应，从而防止软骨的损伤，促进软骨的恢复和重建。
预防关节损伤的训练计划
这些发现并不意味着你必须始终采用较轻的重量训练，而是应该把握好大重量训练和轻重量训练之间的平衡。为此，专家们设计了一个能在增大肌肉块的同时预防关节损伤的训练计划。在这个训练计划中，你每周训练4次，其中两次采用轻重量训练，两次采用大重量训练，每个部位每周训练两次。
第一次训练在周一进行，练股四头肌、股二头肌和小腿，外加背部和肱二头肌。这次训练采用较低的组数、次数，以及较大的负重量。每个部位做两个训练动作，每个训练动作做2~3组。不要觉得这样的训练量太少，因为两天后，你就将再次练同样的部位。在这次训练中， 你应该使用每组只能做5~8次的负重量。
第二次训练在周二进行，训练要求和第一次训练一样，不过训练部位改为胸部、肩部、斜方肌和肱三头肌。第三次训练在周三进行，你将使用和第一次训练时同样的训练动作来练股四头肌、股二头肌、小腿、背部和肱二头肌，但要采用较轻的负重量和较高的重复次数，也就是每组做15~20次。
之所以选择和第一次训练时同样的训练动作，是为了从相同的角度刺激相关的关节，从而为之前的大重量训练提供最大限度的关节维护效果，最终保持关节的长期健康，使你能长期坚持训练。
第四次训练在周四进行，采用和第二次训练时同样的训练动作来练胸部、肩部、斜方肌和肱三头肌，但要采用较轻的负重量和较高的重复次数，也就是每组做15~20次。然后，连续休息3天，让关节得到充分的休息和恢复，以便为下周一和周二的大重量训练做好准备。（在采用这个计划训练期间，你应该继续进行腹肌训练，建议你在周二和周四的训练结束之后练腹肌。）
每周的前两次训练增加了肌肉的力量和体积，但却在一定程度上损伤了关节， 导致关节软骨退化。而每周的后两次训练则能维护关节的健康，促进关节软骨的重建。此外，轻重量高次数的训练还能通过增加血流量等继续促进肌肉的恢复和增长。不过， 由于你在每周的两次训练中采用的是同样的训练动作，所以应该每隔2~3周改变一下训练动作，以促进肌肉的全面发展。■
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