博纳克的胸部训练
威廉姆·博纳克一直专注于保持自己强大的胸部优势，他每个星期二都会用教练尼尔·黑尔独创的Y3T训练模式练一次胸。
Y3T训练模式中的3指的是在连续3周内，每一周都采用不同的训练策略。第一周的训练策略是使用大重量做复合训练动作，每组做6~10次；第二周的训练策略是混合采用复合训练动作及孤立训练动作，采用中等水平的负重量，每组做8~12次；第三周的训练策略是混合采用复合训练动作及孤立训练动作，采用较轻的负重量，每组做14~30次或者更多，但确保较高的训练强度。
“我通常每个训练动作做一个热身组以及3个正式组。”博纳克介绍说，“在这个基础上，我有时候会根据训练当天的感觉和状态做一些微调。”
下面要介绍的是帮助博纳克打造出饱满、硕大、线条分明的胸肌的核心训练动作。
1.拉索夹胸
做这个以预热胸部肌群为主要目的的训练动作时，博纳克站在大飞鸟机的正中间，膝关节稍稍弯曲，双脚一个在前，一个在后，以保持身体平衡。把大飞鸟机两侧的滑轮调到最高处，双手分别握住两侧拉索末端的D字型手柄。
博纳克先让手臂在身体两侧伸展，同时绷紧胸部肌群。肘关节锁定在稍稍弯曲的位置。他深吸一口气，然后开始做动作。用胸部肌群收缩的力量，把两侧手柄以弧形路线下压到身体前方。
在动作的最低点时，两侧手柄位于博纳克下腹部的位置，手柄之间相距约2厘米。此时，博纳克会对胸部肌群进行顶峰收缩，就好像在用两侧胸肌夹扁一罐可乐一样。呼气，然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。
动作要点：“在两次动作之间，不要让加重块触底。”博纳克强调说，“使用拉索器械训练的最大好处就是能全程给胸部肌群施加稳定的训练负荷。如果在两次动作之间加重块触底，就会使训练负荷短暂地从胸部肌群上转移。”
2.平板哑铃飞鸟
有时候，博纳克会用平板哑铃飞鸟动作代替拉索夹胸来预热胸部肌群。他仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，双手分别在胸部的位置握住一个哑铃，掌心相对。博纳克先把手臂向身体两侧伸展，同时保持肘关节稍稍弯曲。
当胸部肌群充分伸展之后，用胸部肌群收缩的力量，以弧形路线把哑铃往上推。整个动作过程看起来就好像是在用双臂环抱一颗大树。在动作的最高点时，暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩。然后，开始做下一次动作。
在每一次动作过程中，博纳克都会充分感受胸部肌群的强烈顶峰收缩，以及缓慢的伸展过程，感受胸部肌群的充血膨胀，为即将到来的大重量复合训练动作做好准备。
训练要点：“做这个动作时应该全程保持肘关节稍稍弯曲。”博纳克说，“如果在动作过程中，肘关节有屈伸动作，就会降低胸部肌群承受的负荷。”
3.上斜卧推
对于胸部训练的第一个复合训练动作，博纳克要么做上斜杠铃卧推，要么做上斜哑铃卧推。“用杠铃做上斜卧推时，我最后一组的负重量通常会达到330磅。”博纳克说，“如果用哑铃做的话，负重量会达到132磅，做到力竭为止，因为我所在的健身房里没有更大重量的哑铃。”
用杠铃做上斜卧推时，博纳克仰卧在上斜凳上，双脚平放在地板上，以保持身体平衡。博纳克采用空握的方式握住杠铃杆，也就是大拇指不绕在杠铃杆上，而是和其他手指保持在同一边。
不过，出于安全考虑，我们并不推荐初学者，甚至中级水平的健美运动员采用空握方式做卧推。在训练搭档的协助下，博纳克先把杠铃推离卧推架，手臂在胸部上方伸直，然后，保持对重量的控制，把杠铃杆缓慢下放到上胸部的位置。然后，用胸部肌群收缩的力量，把杠铃杆往上推到起始位置。
动作要点：“在杠铃上升和下降的过程中，都要保持控制。”博纳克说，“此外，在动作的最高点时，不要锁定肘关节，因为那样会使训练负荷从胸部肌群转移到手臂肌群和三角肌上去。”
4.平板卧推
仰卧在平凳上，双脚牢固地踏在地板上。博纳克采用刚好超过肩宽的握距握住杠铃杆，同样采用空握方式握杆。在训练搭档的协助下，博纳克把杠铃推起到胸部上方的位置。然后，保持对重量的控制，缓慢地把杠铃往下放。
当杠铃杆在乳头上方的位置触及胸部后，用胸部肌群收缩的力量，把杠铃上推到起始位置。在动作的最高点时，肘关节不要充分伸直。
动作要点：“要想平板卧推动作取得更好的效果，关键是在动作过程中把肩膀往后收，同时把胸部往外挺。”博纳克说，“全程确保胸部往外挺，才能确保训练负荷更好地施加在胸部肌群上。”
5.悍马机上斜卧推
博纳克采用空握方式握住悍马机的手柄，把胸部往外挺，然后，用胸部肌群收缩的力量，把手柄往上推。在动作的最高点时，暂停片刻，对胸部肌群进行强烈的顶峰收缩。此时，肘关节不要充分伸直，以确保训练负荷始终施加在胸部肌群上。在整个动作过程中，不要让器械触底停顿，以确保胸部肌群始终承受训练负荷。
博纳克采用金字塔增重法，每一组都会适当增加训练负荷，总共做4~5组。最大负重量为286磅。做完所有复合训练动作之后，博纳克通常会再做一个孤立训练动作，通常是坐姿拉索夹胸。博纳克坐在长凳上做拉索夹胸，做几组，每组都做到力竭。
动作要点：“不管做这个动作还是其他训练动作，我的目标都是保持简单化。”博纳克说，“我惟一可能采用的高强度训练法则就是暂停训练法则。此外，经过多年的练习，我现在已经适应了采用较短的组间休息时间，并且不会因此而影响每一组的负重量和重复次数。”
Y3T训练模式简介
第一周：用大重量做复合训练动作，每组做6~10 次。
第二周：用中等重量做复合训练动作以及孤立训练动作，每组做8~12 次。
第三周：用轻重量和高强度做复合训练动作以及孤立训练动作，每组做14~30 次以上。■
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