有时候，做半程动作是最好的选择。
多数健身专家都建议训练时做完整的动作幅度，在大多数情况下，做完整的动作幅度的确是最佳选择。但是，只要采用正确恰当的做法，做不完整动作可以把训练负荷更好地集中在特定的肌肉区域上。注意，我们这里所说的不完整动作训练并不是传统意义上的不完整动作训练法则，并不是当你用完整动作幅度做到力竭之后，继续做不完整动作到力竭来提高训练强度，虽然那样做效果也很好。我们指的是，在一组训练中全部做半程动作，或者先做半程动作，最后以完整幅度的动作结束。这样的训练可能难度更大、效果更好。
为什么做半程动作
做半程动作的目的是把训练刺激的焦点集中到一个训练动作过程中的特定部分。有时候，你可以通过专门练习某个复合训练动作过程中难度最大的那一段，以便增加力量水平。比如，力量举运动员也许会只做卧推动作的上半程，以便在锁定杠铃的环节上变得更强壮，因为很多卧推过程的失败都发生在这个阶段。健美运动员可以用同样的方式来重点刺激肱三头肌，因为在卧推动作的下半程，主要用到的是胸大肌，而上半程则主要用到肱三头肌。
正是因为在复合训练动作的过程中会使用到多个肌群，所以，选择特定的动作幅度，以便重点刺激某个特定的肌群就变得非常必要。比如，顶级的力量举运动员会放弃多数下肢训练动作，把更多的重点放在训练背部和斜方肌，而不是做完整幅度的硬拉上。
当然，你同样可以在做某些孤立训练动作时做半程动作，选择一个动作幅度较大的训练动作，比如耸肩就不是很好的选择，因为其动作幅度较小。相反，腿弯举的动作幅度较大，是不错的选择。此外，你还应该清楚，目标肌群在动作过程中的哪一个阶段会得到最大的刺激。或许你认为是动作过程的上半程，但可能恰好相反，下半程动作的刺激效果也许更好。比如，在斜托弯举的动作过程中，下半程动作就能更好地刺激肱二头肌。因此，如果你只做上半程的斜托弯举，效果就会大打折扣。
关于半程动作训练的基本常识
选择能让你通过不完整动作集中刺激特定肌群的复合训练动作。比如，在卧推动作过程中，只做上半程动作就能集中刺激肱三头肌。选择动作幅度较大的孤立训练动作，如杠铃弯举。在同一组训练中，既做不完整动作，又做完整幅度的动作，不仅能更好地集中刺激某个肌群，而且能增加肌肉处于压力下的时间。21次训练法则可以不局限于弯举动作，而且，总的重复次数也可以不局限于21次。
半程动作训练提示
我们设计了一个全部只做半程动作的手臂训练计划，以帮助大家更好地理解我们到底能如何利用半程动作训练模式。一般来说，每个部位最好只安排一个训练动作做半程动作。在做不完整动作的卧推和深蹲时，为了确保安全，以及确保精确的动作幅度，最好是在力量架上训练。
为了更好地在复合训练动作中孤立刺激某个肌群，最好是在练这个肌群的孤立训练动作之后，再做半程的复合训练动作。做半程动作时，应该适当减慢动作速度。
半程与全程
你完全可以在同一组训练中做不同幅度的动作，比如，著名的21次弯举模式就是典型的例子。这种训练模式俗称“21响礼炮”，也就是先做7次下半程弯举，然后不休息，接着做7次上半程弯举，然后，紧接着做7次完整幅度的弯举。实际上，你完全可以不局限于21次和7次的次数限制，而是做6次或者8次半程动作，以此类推。此外，“21响礼炮”训练模式也完全可以不局限于肱二头肌的训练，其他动作幅度较大的孤立训练动作也完全可以采用，比如练肱三头肌的拉索下压，练股四头肌的腿屈伸，练股二头肌的腿弯举等。
当然，你完全可以不是做完两种半程动作之后再做全程动作，而是先做全程动作再做半程动作，或者交替做半程动作和全程动作。比如，做腿屈伸时，你可以先做8次上半程动作，紧接着做6 次完整幅度的动作。你也可以交替做慢速的半程动作和正常速度的全程动作。与只做半程动作相比，在一组训练中既有半程动作，又有全程动作，可以有效地增加目标肌群处于压力下的时间。
恰当使用
成功运用半程动作训练法则的关键，是确保这样能给目标肌群施加更多的压力，而不是更少。很多健美运动员缩短动作幅度往往是为了使用更大的负重量，而大多数为了增加负重量而选择的都是整个训练动作幅度中最容易的部分，比如深蹲和推举动作的上半程，而完全放弃了比较艰难的另外的半程。这与本文使用半程训练动作的初衷是背道而驰的。■
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