不想做颈后杠铃深蹲吗？ 没有问题，下面这6个深蹲动作的变化方式同样可以帮助你练出漂亮的腿部肌肉。
不想做深蹲的人总是能找到理由，比如膝关节不舒服、下背部不适等。如果你实在是不想做深蹲，下面介绍的深蹲动作的6种变化方式就不容错过。这些训练动作同样能增加腿部肌群的体积和力量，帮助你打造出漂亮的腿部肌群。
单腿史密斯机深蹲
有何不同：单独练单侧腿部可以很好地避免两侧腿部肌肉发展不平衡。虽然双腿同时用力的标准杠铃深蹲动作效果很不错，但那样无法单独刺激单侧腿部肌群，很容易导致较强壮的一侧腿部肌群承受更多的训练负荷，导致两侧腿部肌群发展失衡。而使用史密斯机时，因为不需要担心杠铃的平衡问题，你可以很安全便捷地做单腿深蹲。
具体做法：站在史密斯机的中间位置，把杠铃杆压在上背部，双脚分开与臀部同宽。把一条腿抬离地面并保持在身体前方。把杠铃扛起来，双目平视前方，挺胸，保持背部处于平直状态。缓慢地用单腿下蹲，直到下降到大腿与地面平行的位置。然后，用大腿肌群收缩的力量站起来，在膝关节充分伸直之前停下来。一条腿做完后，换另一条腿进行。
何时做：可以做为腿部训练中的第一个深蹲类动作，与杠铃颈前深蹲和安全杆深蹲交替作为腿部训练时的第一个深蹲类训练动作。
颈前深蹲
有何不同：与杠铃颈后深蹲相比，杠铃颈前深蹲有两大优势，一是能把更多的训练负荷集中到股四头肌上，能减少臀大肌分担的训练负荷；二是能迫使训练者在整个深蹲过程中保持躯干处于接近与地面垂直的位置。这就使颈前深蹲成为想重点刺激股四头肌，以及下背部不适的人的更好选择。
具体做法：站在深蹲架中间，把杠铃杆搁在三角肌前束和上胸部上。双手在胸前交叉，并握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退几步。挺胸，保持背部处于平直状态，收紧核心肌群。然后，弯曲膝关节，往下蹲，就好像你正在往凳子上坐一样。下降到大腿与地面平行的位置之后，保持背部处于平直状态，用股四头肌收缩的力量起立。
何时做：作为腿部训练时的第一个深蹲类训练动作。与史密斯机单腿深蹲和安全杆深蹲交替作为腿部训练时的第一个深蹲类训练动作。
杠铃哈克深蹲
有何不同：由于杠铃杆位于腿部后方，所以，你可以在起立的过程中很好地保持背部后倾姿势。很多人或许会觉得这个动作更像是硬拉的另一种方式，其实，只要做得正确，这个动作主要是刺激股四头肌。而硬拉则更多地是刺激股二头肌、臀大肌和下背部肌群。
具体做法：双脚分开与肩同宽，在腿部后方的地板上放一副杠铃，弯曲膝关节，身体下蹲，双手在身后握住杠铃杆，握距与肩膀同宽。全程保持背部处于平直状态（不要拱起背部），用腿部和臀部肌群收缩的力量站起来。在动作的最高点时，肩膀后倾，胸部往外挺。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。
何时做：与器械哈克深蹲以及杰弗逊深蹲交替作为腿部训练时的第二个深蹲类训练动作。
哈克深蹲
有何不同：与传统的深蹲动作相比，在固定运动轨迹训练器械上做哈克深蹲允许你把双脚放在身体前方较远的位置，以便能下蹲得更深，也更安全。
具体做法：站在哈克深蹲机上，肩膀和背部紧贴在靠背垫上。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，收紧核心肌群。把重量扛起来，慢慢地往下蹲，直到膝关节弯曲超过90度角，然后，用肱三头肌和臀部肌群收缩的力量伸展双腿，在膝关节充分伸直之前停下来。
何时做：和杠铃哈克深蹲以及杰弗逊深蹲一起，轮流作为腿部训练的第二个深蹲类训练动作。
杰弗逊深蹲
有何不同：这个动作与杠铃哈克深蹲动作有点相似，其优点是能大幅降低膝关节和下背部承受的负荷。
动作过程：身体直立，双脚分开与肩同宽，杠铃杆位于身体正下方，并于身体处于垂直位置。身体下蹲，两手分别在身体前方和后方握住杠铃杆，握距与肩膀同宽。收紧核心肌群，挺胸，保持背部处于平直状态，伸展髋关节和膝关节，站立起来。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
何时做：与器械哈克深蹲以及杠铃哈克深蹲交替作为腿部训练时的第二个深蹲类训练动作。■
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