肌肉的增长并不是一直稳步向前的，你的增肌努力一再失败吗？本文介绍的22个技巧可以帮助你取得突破。
准确地衡量是否进步
不要想当然地认为你没有取得进步，而应该用客观事实来评判是否有进步。你需要每天在同样的时间称量体重，每月测量一下主要部位的围度，对比训练中的负重量和能做的组数和次数。这样，你才能准确地衡量是否有进步，并及时进行调整。
借力举重动作
举重运动中的抓举和挺举动作技术性都非常强，在专业教练的指导下，熟练掌握这两个训练动作，然后经常练习，有助于提高你的整体力量水平，从而增加做其他训练动作的力量。虽然肌肉的力量与体积大小并不是完全呈正比的关系，但通常来说，肌肉的力量越大，体积也就越大。
重启系统
很多健美爱好者倾向于把事情搞得复杂化。多年来，我们看到了各种各样的训练动作和训练技巧，希望尝试一下，于是把它们加入到自己的训练计划中去。这就好像你经常往电脑中下载东西，或者安装各种软件一样。长此以往，电脑就会不堪重负，运行速度就会越来越慢。这时候，适当清理很重要。比如减掉一些训练动作，砍掉一些组数，或者用固定运动轨迹训练器械代替杠铃和哑铃训练一段时间等。
重点刺激大肌群
如果你的目标是增大肌肉块，总是练手臂就于事无补。你应该把重点放在大肌群上，尤其是背部和腿部肌群，因为其增肌潜力最大。把背部和腿部训练放在每周分部训练计划的最优先位置，然后，用大重量的复合训练动作，如深蹲、哈克深蹲、硬拉、直腿硬拉、俯身杠铃划船和引体向上等来轰炸这两个肌群。
恢复
自我筋膜放松本质上是深层按摩的一种形式，可以打破结节的肌肉组织，从而改善身体的放松、愈合和正常运作的能力。对于想突破增肌瓶颈的人来说，经常进行自我筋膜放松很有益处。使用泡沫轴等工具可以很好地帮助你在训练后得到更好的恢复。
一天练两次
时间允许的话最好每天进行两次力量训练，早上练一个大肌群，晚上练一个小肌群。与一次练两个部位相比，这样可以有更多精力和时间专注于单个部位的训练，从而取得更好的训练效果。
把杠铃杆降得低一些
一般来说，在一次训练动作过程中，肌肉在消极性用力阶段都比在积极性用力阶段更强壮一些。换句话说，与重量的上升阶段相比，在重量的下降阶段，你可以承受更大的重量。你可以通过在每个部位的训练中安排一两组仅专注于消极性用力阶段的训练组来利用这个特点。也就是让训练搭档帮助你完成训练动作的积极性用力阶段，然后，自己保持对重量的完全控制，缓慢下放。比较适合采用这种训练模式的训练动作包括卧推、坐姿推举、高位下拉、腿举、杠铃弯举和坐姿颈后杠铃臂屈伸。
换个环境
如果你老是在同一家健身房训练，可以考虑偶尔换个环境训练，或者每周至少在一个新的健身房训练几次。在不熟悉的环境里，迫使自己尝试不同的训练器械，远离熟悉的训练搭档，可以帮助你摆脱一成不变的训练模式和心情，便于取得突破。
采用递减组训练法则
你或许已经开始采用高强度的递减组训练法则了，如果还没有，建议你在接下来的一两周里，每个部位至少安排一个训练动作采用递减组法则训练。如果你已经有规律地采用递减组法则训练了，可以尝试对以前未采用递减组法则训练的动作采用这种训练。例如，你可以将以前背部训练中采用递减组法则训练的高位下拉动作，改为T形杆划船动作。此外，在采用递减组法则训练时，做到极限，在一组训练中降低负重量3~4次，直到练到彻底力竭为止。
采用超级组训练法则
突破增肌瓶颈的一种方法就是把所有训练动作都配对，都做超级组。这样能加快训练节奏，减少组间休息时间，缩短整体训练时间，提升训练强度。尝试学习其他健身课程比如瑜伽、普拉提、武术，或者任何其他健身方式。这样可以改变身体习惯的运动方式，给身体带来一些挑战，迫使身体以不习惯的方式运动。这样在心理上和生理上都能带来新的刺激，对身体能很好地起到类似于电脑重启的效果。
调整动作速度
你是怎样做训练动作的，是始终坚持肌肉的积极性用力阶段持续2秒钟左右，肌肉的消极性用力阶段持续2~3 秒钟吗？这样做当然没有错，但是，偶尔改变动作节奏可以带来全新的刺激效果。比如，你可以采用超级慢的速度做动作，也就是在一次动作的消极性用力阶段和积极性用力阶段都持续5 秒钟甚至更长时间，一组做10次。当然，你也可以反其道而行之，也就是采用爆发力快速完成肌肉的积极性用力阶段，然后，控制住重量，缓慢地完成肌肉的消极性用力阶段。这样经常采用不同的节奏做动作，有利于全面刺激到不同类型的肌纤维。
增肌饮食要点
遭遇增肌瓶颈往往更多地是因为饮食方面的原因，而不是训练不够刻苦。不论是你吃得不够多，还是没有在正确的时间摄入正确的食物，都会影响增肌效果。下面介绍10个增肌饮食要点。
1.买一个食物秤
称量食物刚开始肯定会让你觉得很麻烦，但是你很快就能习惯，并且发现，你可能吃得并没有你以为的那样多。
2.提前备好餐食
提前烹制好一周所需的鸡胸肉、米饭、牛肉、鸡蛋和蔬菜，然后按照每餐所需的份量分装到密封餐盒内冷藏保存，随时取用。这样，你就没有任何借口可以错过一餐了。
3. 提高每日热量摄入量
先把每天的热量摄入量提高200 千卡，并持续一周。如果体重还未增加，那就把每天的热量摄入量再增加100~200千卡，持续一周。依此类推，直到你找到最适合自己的热量摄入水平。
4.缩短进餐间隔时间
如果你以前是每隔3小时进餐一次，可以尝试改为每隔2个半小时进餐一次。并且把每天的进餐次数增加一次。
5.改变蛋白质来源
如果你以前主要吃鸡胸肉和火鸡肉，可以改为主要吃牛肉或者鱼肉。因为身体对不同的食物会产生稍稍不同的反应。
6.适当安排欺骗餐
如果你的饮食计划过于严格，在食物的选择上过于严苛，那么，偶尔额外摄入较多热量是有助于肌肉增长的。每周安排一天吃几次欺骗餐，是不错的选择。
7.断食
断食（也就是不吃东西）似乎与增肌背道而驰。实际上，断食一两天可以帮助身体排除体内的毒素，这样，当你恢复正常饮食之后，身体就能更好地处理关键的营养物质。
8.聪明地摄入营养补剂
如果你以前没有尝试过营养补剂，可以从最基础的增肌营养补剂开始，比如力量训练前摄入3~5克肌酸以及5克氮泵，以便提高训练时的力量和体能水平，外加5克支链氨基酸，以便促进肌肉恢复和增长。
9.增加蛋白质摄入量
乳清蛋白粉的消化吸收速度很快，是健美运动员最常用的蛋白粉。但消化吸收速度缓慢的酪蛋白粉也有其独特价值。建议你在力量训练前后以及早晨起床后，混合摄入10克酪蛋白粉和20克乳清蛋白粉。晚上睡觉前，可以只摄入酪蛋白粉，以便在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应。
10.设定闹钟
半夜加餐有些人身体的新陈代谢速度非常快，他们的肌肉很难增长，这类人可以设定好闹钟，在凌晨两三点时起床，摄入20克蛋白粉，然后再接着睡。■
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