在《体脂率10%意味着什么？》一文中，我们表达了这样一个观点：对于不以健美、形体赚钱或为生的人，减脂的关键在于日常生活与实际好处之间的平衡。为什么这句话很重要？因为当你的体脂率很低时，你的身心所承受的负面代价，要远远大过眼球刺激。部分内容出自《自然健美训练手册(第二版)》。
很多经常去健身房的人(尤其是年轻的健美爱好者)都想控制一下自己的体脂率，因为他们想让自己的肌肉分离度更高，想让自己的腹肌轮廓更清晰...但当我们说到身体脂肪的时候，要意识到它绝对不是敌人。
身体脂肪对于控制心血管、内分泌、生殖、骨骼和中枢神经系统是不可或缺的。当你的身体脂肪含量很低的时候，所有一切都会变得一团糟。根据宾夕法尼亚州立大学的研究，男性的体脂平均为15~20%，其中有3%是“必需的”，这意味着没有它你就无法生存。
其实体脂率只要低于5%就被认为是健康状况不佳的警告信号，即使是精英运动员也如此。男性健美运动员通常会在比赛期间低于5%，但这种极端的不健康状态只允许维持很短时间，而且通常会伴随利尿剂的使用。
对于不以健美、形体赚钱或为生的人，减脂的关键在于日常生活与实际好处之间的平衡。为什么这句话很重要？因为当你的体脂率很低时，你的身心所承受的负面代价，要远远大过眼球刺激。
下面这些低体脂负面影响因人而异，因为同样是15%的体脂率，每个人的反应可能不同。而且，同样的影响，有的人可能更敏感，有的人则比较耐受。你可以把上面的体脂率参考图和下面这些负面影响结合起来，当你减脂的时候，自然会清楚自己减到多低就可以停止了。
1. 你总是感觉饿
只要你打算减脂，就得做好时刻感觉饿的准备。你追求的体脂率越低，你挨饿的程度就越强，没得选。而且，按照一些“流行观点”，当你减脂的时候，你就得吃鸡胸肉、西兰花，以及各种你平时尝都不会尝的食物。
显然，所有这些都会加剧你的饥饿感，还会让你更渴望吃以前常吃和喜欢吃的食物。然而，即使你在意志力上能战胜饥饿，你也无法阻止体内瘦素水平的降低。瘦素是一种由体脂细胞产生的激素，下丘脑中的瘦素受体会感觉到这种下降并增加食欲，结果就是你会一直感到饿...
2. 你的能量水平直线下降
我们身体上的脂肪也是一种能量储备，当我们在一段时间内缺乏能量的时候，就会消耗身体上的脂肪。减脂期吃得少就会启动消耗程序，身体脂肪越低，能量匮乏的感觉越强烈。更重要的是，身体脂肪含量低还与心率减慢以及甲状腺激素分泌减少有关，这会进一步导致疲劳。
3. 越来越容易感觉冷
随着你体脂率的下降，你对温度的感觉也会更敏感，主要就是你会越来越容易感觉冷。脂肪在帮助我们的身体保持温度和为器官提供绝缘方面发挥着重要作用。健美运动员在备赛期常穿着连帽卫衣训练并不是为了耍酷，而是他们需要让肌肉处于温暖状态，这可以避免感冒，降低受伤风险，促进训练表现。体脂越低越容易感觉冷，还可能会出现甲状腺功能障碍。
4. 训练的感觉变差
能量不够，还容易感觉冷...这本身就意味着你比以往更虚弱。试问，你能在更虚弱的情况下体验到更好的训练感觉么？对于承受力比较弱或者减脂决心不够坚定的人来说，这时候继续做高强度重量训练是非常痛苦的经历，很多人也正因此开始把大部分精力都放在相对轻松的有氧运动上。
5. 肌肉恢复变慢
恢复不佳也是减脂期的常见问题，这会让你总是感觉特别累。一方面是你的能量不够，另一方面是你又要做重量训练，又要做有氧运动...所有这些都会让你感觉更有压力，不仅身体疲劳，神经中枢系统也很疲劳。当你的体脂率太低的时候，你的糖原水平或肌肉和肝脏中储存的碳水化合物的水平也会降低，适当的糖原对于帮助身体从运动中恢复至关重要。
6. 容易出现严重的心脏问题
体脂率极低会影响心血管系统正常运作的能力。例如，在国际运动生理学和运动表现杂志上发表的一项研究中，当健美运动员通过降低身体脂肪来准备比赛时，他们的心率会降至每分钟27次。心率过低也被称为心动过缓，会导致头晕、昏倒和心脏骤停。与此同时，由于体脂百分比过低导致的其他电解质失衡，更不用说热量摄入了，会导致心律失常和心源性猝死。
7. 男性的睾酮水平会大幅下降
低瘦素水平可能意味着更低的睾酮水平。通过大脑下丘脑和脑垂体中的一系列信号，低瘦素水平会告诉睾丸产生较少的睾丸激素。例如，在国际运动生理学杂志和健美运动员表现研究中，在准备比赛期间，男性的平均睾酮水平从9.22降至2.27ng/mL。睾酮对男性身体和生理功能的各种影响就不用多说了，当男性出现低睾症状时，各种难受的感觉和感觉自己不太像男人的感觉都会出现...
8. 男性的精子数量会下降
瘦素和睾酮水平过低会导致促性腺激素功能减退性性腺功能减退症或继发性性腺功能减退症，在这种情况下，生殖系统基本上会停止运转。通俗地说，你的身体现在正面临生存危机，此时不是适合繁殖的时候。此阶段，男性的精子产量也会显著下降。
9. 肌肉变弱
现在把上面的信息整合一下，你的能量储备很糟糕，你的训练感觉很糟糕，你的肌肉恢复很糟糕，你的睾丸激素水平很糟糕...你的体脂率可能变低了，这会让你的肌肉看起来更清晰，但你的肌肉绝对不会处在最强状态。在同一国际运动生理学和表现研究杂志中，健美运动员实际上在比赛前几个月下降了力量和肌肉质量。他们花了6个多月的时间才恢复之前的肌肉。
10. 容易生病
无论男女，当体脂率过低的时候，包括免疫系统在内的身体功能将不能正常工作，最终导致免疫力大幅下降，增加细菌感染或感染感冒或流感病毒的几率。体脂率过低尤其对女性生理影响很大，例如会出现月经推迟。如果女性因为减肥导致身体长期缺乏脂肪，很有可能出现月经失常的情况，严重的话还会导致闭经。
11. 影响骨骼健康
当一个人的体脂率和体重下降得太低时，会干扰它的身体正确吸收和使用钙和维生素D的能力。据报道，在有体重限制的运动中，追求极度苗条的运动员的骨密度较低，在某些情况下还被诊断出患有骨质疏松症。
12. 总是心情差
也许你看到这就已经能想象出减脂期的糟糕心情了，事实也确实如此。脂肪对神经功能很重要，即使你能在饮食上靠意志力杜绝脂肪，你的大脑也不允许，大脑急需能量的必需脂肪酸含量低会导致易怒和严重的情绪波动。而且，就算你通过饮食补充了足够的必需脂肪酸，长期的饥饿、疲惫、高皮质醇水平也不会允许你每天过得多快乐。
13. 脑雾症状频发
“脑雾”并不是专业医学术语，是人们用来描述自己在思维迟缓、模糊和不清晰时的感受，就像脑中有一团迷雾一般。针对这些症状，人们想出了一个比较魔幻的名字，即脑雾。在心理科门诊，很多抑郁症患者会出现不同程度的脑雾症状感受。体脂过低时的脑雾也与大脑中必需脂肪酸含量低有关，这导致注意力不集中和精神疲劳。
14. 皮肤变差
适当的脂肪对维持脸部以及其他部位皮肤的丰盈至关重要。当我们说一个人的皮肤好时，绝对不是单只它的颜色，干净程度...而是它的质感，健康状况，因为充满活力的肤色是各种外用化妆品无法涂抹出来的。
健康皮肤中起作用的主要因素之一是饮食和营养。当我们摄入足够的必需脂肪酸来减少体内炎症时，可以通过增加体内亚油酸的含量来优化皮肤健康。研究还表明，对那些表现出皮肤刺激症状的人进行饮食脂质干预可以证明是一种有效的治疗方法。
15. 你的生活会变得非常枯燥、乏味
除了比较严重的健康影响，这可能是我们最不建议你追求低体脂的原因。对于绝大多数普通健身，健美爱好者来说，去健身房做重量训练是日常生活、工作之外的一种放松、休闲、自我消遣，但当你开始追求专业群体那种非常低的体脂率时，一切都变了。
你要改变自己的生活方式，你的作息和饮食都得围绕减脂，不能想去哪玩就去哪玩，想和谁聚餐就和谁聚餐，你得在健身房花大量的时间和精力...如果你本职工作就很繁忙，那你的业余时间基本都贡献在减脂上了...除非你真的发自内心无比热爱、享受这一切，不求任何物质和精神回报，否则你会感觉自己的生活开始变得非常枯燥、乏味。(推荐阅读：《什么是体脂率？健康体脂率是多少？有哪些测量方法...》)