Hello，这里是觅峰~
陪你觅得心中的高峰
不知道各位小蜜蜂们在繁忙的工作和学习中会不会出现以下的情况：
“并没有做什么，却时常感到疲惫......”
“明明保证了足够的睡眠时间却依然昏昏沉沉.....”
“在学习和工作时注意力无法集中，经常走神......”
如果大家出现了以上的症状，说明你可能累的不是身体，而是大脑。
今天，学姐就要为大家介绍一种放松大脑的方式——正念。正念不仅可以帮助我们放松大脑，并且正念被证实对治疗重度抑郁、焦虑障碍、物质滥用、注意力缺陷、多动障碍、创伤后应激障碍、躯体疼痛都有显著疗效，与专业心理咨询效果相当。同时正念可以提高注意力、集中力，提高情绪调整能力，提高超认知能力，提高免疫力。
那么到底什么是正念呢？
一、正念定义
正念是一种科学主流的冥想类型，也是有科学定义和标准训练方法的心理干预技术。
冥想包括的范围很广，除正念之外还有瑜伽太极等。而在所有冥想类型中，正念是唯一一种可作为心理疗法的科学实践。
正念的定义是：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。
通过不断的正念练习，我们不仅会获得高效的休息，同时，我们对于自身的觉察能力和对于自身的接纳与包容能力也会得到提升。而在出现负面情绪时，我们通过正念的方式也会学着与负面情绪和平相处而不被负面情绪所控制。所以我们也可以把正念当作某种意义上的“心理健身”。在正念的练习过程中，我们也会使我们的“心理肌肉”（各方面情绪调节能力、认知能力）得到提升。
既然正念有这么多的优点，那么我们该如何练习呢？接下来，学姐为大家整理了两种练习方式。但需要注意的是，正念的练习是一个循序渐进以及需要坚持的过程，一开始可能会很容易走神，也可能会找不到状态，但这些都没关系。一开始可以降低目标，比如一次练习只设置为5-10分钟，但最重要的是坚持，相信只要坚持进行练习，一定会有许多收获。同时，我会在文章的最后为大家推荐我自己使用过的正念相关书籍、公众号、APP，来帮助对于正念感兴趣的小蜜蜂进行进一步了解和学习。记得一定要看到最后哦~
二、正念方法
1.正念呼吸法
1.采取基本坐姿：
①坐在座椅上，稍微挺直背部，背部离开椅背。
②腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉。
③闭上眼睛。
2.有意识地关注身体的感觉：
①感受与周围环境的接触。
②身体被重力吸引的感觉。
3.关注呼吸：
①关注与呼吸相关的感觉。
②不必深呼吸或刻意控制呼吸。
③为呼吸贴上“1”“2”......“10”的标签也会很有效果。
4.如果有杂念浮现：
①意识到已经浮现杂念的事实，将注意力转回到“专注呼吸”这件事上来。
②产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
2.身体扫描法
1.平躺，专注于呼吸：
①也可以坐在座椅上。
②关注伴随呼吸胸腔上下起伏的感觉。
2.专注于左脚脚尖：
①感受脚底与鞋袜接触的感觉。
②感受脚趾与相邻脚趾之间触碰的感觉。
3.想象由左脚注入空气：
①从左脚角尖开始“扫描”。
②吸气时，由鼻腔吸入空气，经由全身，通往左脚脚尖。
③呼气时，聚集于左脚脚尖的空气，经由全身，由鼻腔呼出。
4.同样的流程适用于全身：
由左脚脚尖开始至左腿全体的扫描结束后，将同样的流程用于右腿，左右手臂，腹部及头部等部位。
三、相关推荐
正念呼吸法和身体扫描法是两个非常基础的正念练习方法，但前面我们也说过了正念的练习需要的是循序渐进和持之以恒，因为就像身体的肌肉一样，心灵的肌肉也是需要不断的练习才能够逐渐强大的。所以这里我们再为大家推荐一些有关书籍、公众号、APP，供有兴趣的小伙伴进一步练习。
1.书籍
①《正念：此刻是一枝花》 乔·卡巴金（著）.王俊兰等（译）.机械工业出版社
②《高效休息法》 久贺谷亮（著）.毓音熹（译）.人民邮电出版社
2.公众号
暂停实验室：有系统的正念训练营，分为基础和进阶，适合想要深入练习正念的小伙伴哦~
3.APP
Now冥想：一个非常专业的正念app，有许多正念训练营、白噪音以及各种训练计划。
好啦，以上就是今天的内容啦，如果感觉对你有帮助的话欢迎给我点赞和关注哦，希望通过正念的方式能让你有一个更舒适的生活方式、更高效的工作学习效率和更棒的情绪调节能力，我们下期再见~
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