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睡眠对健康的重要性以前就多次提到过，好的睡眠对体能恢复，抵抗疾病，甚至抗癌都有重要意义。古时候的修行人将禅修融入睡眠，获得极好的效果，现代西方整理成睡眠冥想。
在你上床睡觉之前，确保去过厕所，锁上了门，关掉了手机，并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。你甚至可以为第二天早上做一些准备，或者为第二天要做的事情列个清单。
为了上床做好准备之后，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。如果你平常习惯趴着睡觉或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完了之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。
躺舒服之后，你需要5次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气，胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。
第一步：从“签到”开始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。记住，就跟放松时不可匆忙一样，睡觉也是不可匆忙，因此，当你做这个练习中的这一部分时，要慢慢来。如果你有许多想法在打转（这绝对是很正常的），不要担心，暂时由着它们去。无论做什么，请你不要被诱惑着抗拒哪些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。
接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀了吗？你还可以注意任何声音或其他感觉。在你想要睡觉的时候，声音有时候特别令人困扰。在刚开始的时候，你要辨认一下那种声音究竟是你可以改变的，还是你左右不了的，一点办法都没有的，这样做会有一些作用。然后，你不要抗拒那种声音，只要温和的把注意力集中在声音上，保持大约30秒，然后再把注意力带回到自己的身体上来。
现在，请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，你可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需要更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。你的注意力会不可避免地被吸引到紧张的部位，但是要知道，你快要睡觉了，而这个练习会缓解这些紧张，你大可以放松下来。你可以多扫描几遍，每次花大约30秒的时间。记住，你不光要留意令你不适的部位，而且要留意那些感到放松和舒适的部位。
到现在为止，你很可能已经留意到了呼吸带来的起伏感，但是如果还没有，请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。跟往常一样，不要试图以任何方式改变呼吸的节奏，相反，让身体顺其自然。跟十分钟冥想一样，在睡眠冥想中的练习中，呼吸方式没有正确或错误之分。因此，如果你的胸腔部位起伏更明显，而腹部起伏不明显，你也不要担心。你需留意呼吸是深还是浅，是长还是短，是顺畅还是不规律。这并不是要求你做任何努力。你需要做的不过是留意身体的活动而已。
如果呼吸非常浅，很难觉察，你可以把手放在你觉得互动最强烈的部位，这样做也许会有些帮助。在把手放在那里之后，随着手来回移动追踪呼吸的起伏。
在对呼吸进行了1-2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心游离的时候，你的心灵其实就已经回来了，你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经经过了1-2分钟的时候，自然地进入下一部分。
第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。还记得醒来时的心情吗？现在，就好像你的大脑被设定了非常温和的快进一样，在心灵重放一天中经历的事件、会面、对话的时候，你在静静观察。这并不需要进行得多详细，更多的只是概览，是一系列的心灵中闪过的慢镜头。
比如，你在脑中回想自己翻身下床，关掉闹钟，走到浴缸、冲澡、吃早餐，进行冥想，步行去工作，跟同事打招呼等。你可以花大约3分钟的时间来浏览这一天，一直回顾到此刻为止。这么多事情，要在几分钟之内做完，好像很难办到，但这只是对这一天进行的概览，因此，不要超过3分钟或者4分钟。过几天之后，你一定会对这个速度感到自在。
在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离很是正常，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。
第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你即不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾，以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部、到盆骨部位。
在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。
请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊，手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。
任选附加：当你完成上述步骤时，你很可能已经沉沉睡着了。如果睡着了，那么请你享受一夜安眠，好好睡觉。如果没睡着，你也不要担心——这并不说明你做这个练习的方式不对。记住，这个练习本来的目的就不是催眠，而是增强你的夜间的觉醒意识，增进你对心灵的夜间情况的理解。
因此，如果你还醒着，还有两种方法可行。第一种方法是任由心灵漫无目的地游离，任由它以平常的方式随心所欲地联想，不施加任何控制，不施加任何强迫。这种做法有时候感觉好像不错，但是唯一的问题在于，有些人会觉得这有点儿含糊，甚至有点儿令人不安。如果你就是这种情况，那么以这个练习的第二步作为结束，对你可能更为有用。
第二种方法是从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是很正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。
最后我再指出一点，在做这个练习的时候，你要真诚地想数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备关掉去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。你唯一的目的，你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。