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八段锦是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由于习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。总的来说，八段锦作为内家锻炼功法，对呼吸的训练是非常重视的，老话常说“外练筋骨皮，内练一口气”，可见内家功夫对练“气”的重视！
正确的腹式呼吸对于改善身体稳定功能、维持神经正常的兴奋性、改善各器官功能都有很好的作用。对于肺炎后存在一定肺纤维化的人群，正确的呼吸方式也能改善肺的工作效率。
预备式
1.调身：两脚并拢，自然站立，目视前方。双臂自然下垂于体侧，手掌朝内。躯干及头颈部保持中正，轻闭双唇，舌尖轻贴上腭，眉心舒展，下颌微收，似笑非笑。
2.调息和调心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田（本功法所指下丹田即肚脐“神阙穴”的深处），内心安静，与周围环境融为一体。
3.提示：起式注意身体与内心都要放松，心平气和。
4.主要作用：本式可使练习者身体放松，注意力集中，逐渐进入身心安静的练功状态。
第一式 两手托天理三焦
1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，转掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6~9次。
2.作起始动作时，膈肌下沉吸气，此时微微屈髋，躯干直立（以下没写起始动作的，都和这个一样）
3.双手十指交叉，慢慢托至胸口，始终保持双肩平展。吸气进入第二阶段，肺由下至上逐渐充气（想象与双手的位置同步)
4.当双手抬升至肩水平，翻转手掌，像在托举重物般向上推，始终保持双肩平展。此时吸气进入第三阶段，肺尖完全充气，同时髋逐渐伸直
5.双手自外侧徐徐放下，同时匀速呼气，回到起始动作
这个动作强调了全范围的吸气，激活了全部的呼吸肌。作为八段锦的第一锦，起到了充分的热身作用。做完之后应该能感觉呼吸更轻松，下位肋骨活动幅度更大。
第二式 左右开弓似射雕
1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。再换右侧，重复如上动作，左右交替6~9次。
2.继续吸气至无法再吸更多，左手继续向外画圈至水平外展，同时手做拇指、食指伸直，其余指弯曲的手势（样子像平时打枪的手势）用力向左侧推，右手则用力向右侧拉，如拉弓弦。
3.缓缓呼气，同时双手继续画圈回到起始位。
长期胸式呼吸会造成锁骨下肌、胸小肌等被迫承担“呼吸”的功能，造成紧张和短缩。这个动作在“推”、“拉”中锻炼了手臂前深线、前表线的离心和向心收缩，从而恢复受错误呼吸模式影响的肩带肌肉的正常功能，降低了呼气阻力，提升换气效率。
第三式 调理脾胃须单举
1.调身：重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手順势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。从起始动作开始，一手上举，同时吸气使肺逐渐由下向上充气。
2.上面的手像推举重物一样尽量向上延伸，下面的手像按住一个弹簧床垫一样用力下推，吸气至无法继续吸入。
3.慢慢呼气同时回到起始位置。
这个动作和第一个动作有点像，但是它在激活核心稳定的基础上，强化了交叉动作的协调，平衡了两侧肌肉的张力。这更符合我们在日常活动中的功能需求，使练习者在日常活动中也能潜移默化地保持呼吸与动作的协调。
第四式 五劳七伤往后瞧
1.调身：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作6~9次。
2.躯干直立，下肢微屈。双上肢内旋，双掌稍微有向下按的感觉，随着吸气，两腿用力将身体向上托起来，双上肢外展外旋，尽量吸到无法继续吸气
3.头向一侧旋转，眼睛向旋转侧的方向看，用目光引导脖子多转一点，但不要勉强自己。注意肩膀不动，身体也不倾斜，保持一会，徐徐吐气，同时回到起始动作。
第五式 摇头摆尾去心火
1.调身：左脚向左橫跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右橫跨，重复如上动作，如此左右交替6~9次。
2.吸气的同时双手上托，一只脚侧迈一步（开始练习时宽度窄一点）；双腿屈曲，屁股下沉仿佛坐在高凳子上，呼气双手画圈下落，放在大腿上
3.平稳呼吸，想象自己的躯干是一根有一定弹性的棍子。棍子底部固定住，顶部在水平面上画一个尽可能大的圆，但不要勉强自己。下肢可能会为了支撑这根“棍子”而产生些许动作，允许下肢灵活地活动
4.画圈一周后回到躯干中立位，稍微休息，再换方向画圈，各3次
这个动作很多人完成的质量不高，不是撅屁股就是膝盖过分往前。从这个动作可以看出骨盆是不是真的够健康。在传统中医学中说，这个动作能够上引肾水，降心火。而在我的理解就是，通过提升骨盆带肌群的稳定性，改善下腔静脉和淋巴的回流，腾出空间促进动脉血更多的向下分配，从而平衡全身的血氧/二氧化碳含量，达到“去心火”的目的。
第六式 两手攀足固肾腰
1.调身：两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复6~9次。
2.从起始位置开始，吸气同时双手上举至最高，下肢同时伸直；一边呼气一边将双手手掌徐徐下按，到胸口处双手翻转，手心按在后背的脊柱两侧，继续呼气的同时，手掌沿着后背向下捋
3.向下捋的同时身体跟着平滑地向前弯，速度要慢。手尽可能的一直捋到后脚跟，然后由足外侧滑至足背
4.一边徐徐吸气，一边双手伸直，身体上抬，至动作1
这个动作可以被看作是脊柱的屈曲灵活性练习。手掌在向下捋的过程中，脊柱的每一节都要开始向前屈，直到骶髂关节。对过分激活的竖脊肌进行拉伸，有利于脊柱回归正常姿势，减轻了我们常见的“挺胸凸肚”的不良姿势。
第七式 攒拳怒目增气力
调身：重心右移，左脚橫跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。2.大拇指内收，握拳放在腰间，吸气至腰部感觉稳固；左脚向侧方迈步，微微向下“坐”。一手冲拳，好像在打面前的一个靶子。同时吐气，目光跟随拳头移动；吸气的同时，打开拳头，手张开，腕后伸，手臂先内旋然后外旋，重新握拳收回这是个与力量增强有关的练习，虽然对于年轻人而言这点力量似乎不值一提，但我们应关注其中的发力模式。例如冲拳时，躯干应当配合旋转，对侧的下肢应当提供更多力量，眼睛应当和发力方向一致，呼吸与发力时间的配合，甚至发力后的放松拉伸（伸掌旋臂），都值得关注。应当记得，越是在身体需要用力的时候，稳定性就越重要。
第八式 背后七颠百病消
1.调身：两臂自然下垂置于体侧，两手自体侧向前拢气上升，至小腹肚脐前，转掌心向下，随着两手下按，置于体侧，指尖向前，同时足跟上提，停顿片刻。足跟下落着地，两手掌心向内，还原体侧，全身放松，如此反复6~9次。
2.吸气，慢慢用前脚掌踮地，同时尽量保持身体稳定，不乱晃；缓缓吐气的同时，突然放松踮脚的力量，让身体回落地面的同时产生一点震动
这可以看作是一个平衡练习，同时也能增强足底肌的力量，以及通过压力和震动增强中轴骨骼的本体感觉，进一步刺激中轴骨骼的稳定。如果在前面的训练过程中出现了一点小小的不平衡，这个最后的练习也能帮助减轻。
收 式
1.调身：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。
2.调息和调心：深呼吸（逆腹式呼吸）3次，然后自然呼吸；意守下丹田，安静养气3～5分钟。默念全身“气血畅通，身心健康”，收功。
3.提示：收功要心平气和，体态安详，周身放松，收气静养。收功后也可适当做搓手、搓面、肢体放松等整理活动。
4.主要作用：下丹田为元气所居，双手叠放于下丹田，可帮意念安置于此，利于全身气机回至下丹田，收气静养，气归于下丹田，由炼气转为养气，有利于增强人体正气，并使练习者从练功状态恢复到正常状态。