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提醒：进入老年，肌肉流失快，不想老了干瘪，最好常做这3件事
李伯伯，今年62岁了，退休后的生活本该十分悠闲，可最近，他老觉得身体哪儿不对劲。
每次爬楼梯，还没到三楼，腿就开始打颤了，小孙子在前面跑得欢快，他却只能气喘吁吁地跟在后面。
这天，他在镜子前换衣服，突然发现自己的胳膊和腿都细了不少，他心里那个着急啊，想着：“这才退休没多久，身体怎么就垮成这样了？”
这天，老朋友王叔叔来串门了，两人是多年的好友，王叔叔一眼就看出了李伯伯的心事：“老李，怎么了？这是遇到啥烦心事了？”
李伯伯叹了口气，把自己的烦恼一股脑儿都说了出来。
王叔叔听后沉默了一会儿，然后说道：“老李，其实，肌肉流失是我们老年人都会遇到的问题。但你别太担心，我有一些方法或许能帮你改善和预防这个情况。”
听到这话，李伯伯的眼睛立刻亮了起来，好奇又充满期待地看着王叔叔。
随着年龄的增长，我们的身体会发生很多变化，其中最明显的就是肌肉的流失。
这不仅会影响我们的日常生活质量，还可能带来一系列的健康问题，面对这种情况，我们应该如何应对呢？
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50岁后肌肉流失加快，警惕“肌少症”
从生物学的角度来看，肌肉是我们身体中最大的组织之一，它不仅支撑我们的运动，还是新陈代谢的重要场所。
人体在40岁之前肌肉量和肌力持续增强，到达顶峰后将保持平稳，但进入50岁后，肌肉量开始逐年下降，肌力也逐渐衰减。
科学研究发现，50岁之后，人体腿部肌肉质量每年可能减少高达1%—2%，而肌力下降的幅度更是达到了惊人的1.5%—5%。
这种肌肉流失通常与多种因素相关，包括激素水平的变化、慢性疾病的影响、以及生活方式的改变。
在医学上，这种由年龄引起的肌肉流失被称为原发性肌少症。
而那些由于疾病、营养不良或缺乏运动等因素引起的肌肉流失，则被称为继发性肌少症。
无论是哪种类型，肌少症都会显著影响老年人的生活质量，这也导致他们更容易遭受摔倒和骨折等伤害。
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出现5个症状，警惕肌少症来临
根据《中国老年人营养与健康报告》，一旦进入老年，肌肉流失的速度会明显加快，尤其是在80岁以上的老年人中，肌肉流失可达50%。
下面是一些常见的肌少症症状，它们可能是肌肉流失和功能减退的早期信号：
1、走路缓慢
随着大腿肌肉力量的减退，走路速度会明显变慢，行走时感觉无力，难以维持快速或稳定的步伐。
2、握力下降
握力是评估肌肉功能的一个重要指标，日常生活中，如果发现自己很难打开瓶盖、提起重物或做其他需要握力的活动，这可能就是握力减弱的迹象。
3、体重减轻
如果在没有刻意减肥的情况下体重明显下降，尤其是超过5%，这可能是由于肌肉量减少造成的。
4、反复跌倒
在平坦的路面上频繁跌倒，尤其是一年内跌倒两次以上，可能是由于肌肉力量不足和平衡能力减弱引起的。
5、上楼腿部沉重
感觉上下楼梯时特别困难，腿部感到沉重或无力，这可能是肌肉力量减弱的一个明显信号。
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不想老了干瘪，最好常做3件事
1、饮食上补充优质蛋白和维生素D3
在饮食上增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鸡蛋、豆制品和乳制品，它们都是蛋白质的良好来源。
维生素D3也对肌肉功能至关重要，尤其是对于老年人来说，建议每日摄入800至1000IU的维生素D3，帮助维持骨骼健康和肌肉功能。
2、日常保持规律运动
适合老年人的运动包括游泳、步行、太极拳等有氧运动，这些运动有助于提高心肺功能和肌肉力量。
同时，抗阻训练，如使用拉力带、做蹲起等动作也非常重要，它们可以直接增强肌肉力量和质量。
3、长期保持良好的状态
保持乐观的心态、良好的睡眠质量以及和他人的社交，都有助于提高生活质量和身体健康。
避免不健康的生活习惯，比如吸烟和过度饮酒，也是维护肌肉健康的重要因素。
听了王叔叔的建议后，李伯伯开始积极采取措施来改善自己的身体状况。
几个月下来，李伯伯发现自己的身体状况有了明显的改善，他不仅体重有所增加，肌肉也变得更加结实有力。
步入老年并不意味着就要接受身体的衰老和干瘪。
通过合理的饮食调整、适当的运动锻炼以及保持良好的心态，我们可以有效地对抗肌肉流失带来的负面影响。
让我们一起努力，保持健康、活力和年轻的心态吧。
分享是一种积极的生活态度
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