体育老师奉上《独家体育中考注意事项》

2021-05-17 15:09#1 标记1

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如何掌握体育中考的高分秘诀
帮助同学们调整状态
安排好各项考前事宜
用最平和的心态去迎接考试
本期，热心体育老师奉上
体育中考详细的注意事项汇总
从多年工作经验出发
助力各位学子最后关头不掉链子

一、卫生安全
1、考试前三天，恢复性训练，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩不好，就高强度训练，大量的体内能量消耗，不能得到良好的恢复，成绩反而下降。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间尽量安排与体育考试时间同步，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性，避免受伤。
2、考试前一晚尽量不要泡热水澡或长时间冲澡，不然第二天肌肉过度放松，紧张不起来，影响考试。应早点休息，保证良好体能，考试时精力充沛！
3、进入考场前因临时伤、病，不能按时参加体育考试的考生，可申请缓考。
4、疫情防控勿松懈
戴口罩：在入场、热身和测试时可摘下口罩，测试完成后待呼吸平稳且身体恢复正常之后再戴口罩。其余时段均须佩戴医用口罩。
勤洗手：每项考试结束后及时洗手，做好个人卫生。考生可自备一次性手套、消毒纸巾等防护用品。
莫聚集：在等候入场、测试、如厕等容易产生人员聚集的地点要保持1米以上距离。
5、安全第一，因温度较高，考试过程中必须了解自己的身体状况。特别在中长跑过程中，调整好呼吸，如有身体不适，做到心中有数，防止意外伤害。
6、如要上厕所，一定要提前告知引导员，在征得同意的情况下，方可离开，要做到快去快回。严禁擅自离开考试小组！
7、对于特殊情况需要干预月经期的学生来说，目前常用的安全有效方法，是服用低剂量的短效口服避孕药，或者口服如黄体酮胶囊、地屈孕酮片等孕激素类药物，而且最好在下次月经来潮前7-10天服用，否则很可能达不到效果。

二、健康饮食
1、考试当天不要过饱或空腹，吃易消化食物，不吃油腻不新鲜的食物；不喝牛奶，牛奶让人不易兴奋；不吃巧克力，防止黏在咽喉；不宜长跑。
2、准备点面包、香蕉、白开水，防止考试时间迟，补充能量，适量补充维生素C（新鲜果汁）。
3、比赛前30-40分钟可以喝点葡萄糖口服液，考试前不能喝过多水，喝水以润喉润唇为主，适当补充水分。

三、考试服装
1、考试时穿田径服（短裤短袖），或穿经常参加训练时的运动鞋，弹性好、轻便、防滑。穿吸汗的棉袜防止打滑，不穿高帮或高跟鞋。
2、戴眼镜的同学可以准备皮筋将眼镜固定好，女生应盘好辫子防止影响跳绳。
3、提前准备考试所需物件，如准考证、食物、跳绳等，不带贵重物品。

四、心理调节
1、赛前了解整个考试过程，预判考试会发生的情况，随机应变。2、睡前可以听音乐，保证6-8小时睡眠。
3、临场考试做好充分准备活动，多做深呼吸、纵跳、大声叫一叫、听音乐等来调节心里紧张，暗示自己要兴奋起来，要有自信。
4、每项考试结束，及时放松，不对比成绩，应关注后面项目的考试。

五、准备活动
作用：比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。
意义：只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。
一般准备活动：学生应根据应对考试时间了解判断，适时做好准备活动，适当进行慢跑、拉伸，让身体微微出汗，呼吸平稳，一定注意保暖，等到考试时才能将外套脱下。
专项准备活动：考生每一项考试时，有专门的准备活动，能有效针对本项目进行热身，让自己兴奋，达到竞技状态。如50米：高抬腿、加速跑等。

六、各项测试注意事项
1000/800米
1、测试前准备活动
1）克服害怕的心理，做好准备活动，考前绕着跑道慢跑一两圈热身；
2）起跑前检查鞋带，纵跳、深呼吸，了解本周考生成绩，做到心中有数。
2、测试中注意事项
1）发令前，身体的任何部位都不要越过起跑线；
2）迅速冲到前面，避免挤到一起摔倒；
3）要匀速跑，配合好呼吸，两步一呼两步一吸，保持大步幅；
4）冲刺要有力，加大摆臂，积极蹬腿，可以小步幅快步频加速。根据体能在最后200米至100米时冲刺；
5）掌握跑的时间，女生第一圈控制在90~97秒，男生控制在72~77秒；
6）长跑时遇到肚子痛的问题，可以减速，但不要停下来，同时调整你的步速、呼吸到均匀，保持一段时间然后再慢慢提速，期间注意呼吸和步速要均匀有节奏，否则容易再次引起肚子痛；
7）要了解极点，在极点时意志力坚强、敢拼，通过加大摆臂、深呼吸、坚强的意志力摆脱极点，快速进入人体第二次呼吸。

引体向上
1、测试前准备活动
1）做好上肢肌肉的拉伸。
2、测试中注意事项
1）从静止状态开始做引体向上；
2）上拉时，下颚要超过单杠上缘才算有效次数；
3）两次动作之间要恢复直臂悬垂，手臂弯曲不算有效次数；
4）引体向上期间要注意悬垂时间不宜过长，时间越长越容易力竭。

1分钟仰卧起坐
1、测试前准备活动
1）考前试做几个仰卧起坐，调整坐姿。
2、测试中注意事项
1）双脚与体操垫在统一水平线；
2）测试时应保证动作标准，向上抬起时，身体成直角；
3）测试过程中每次都要从仰卧开始，双肩必须触垫。

实心球
1、测试前准备活动
1）充分做好肩部、腰部、腿部准备活动；
2）在别人考试时，自己进行徒手练习，想一想动作，如何出手快、出手角度适中。
3）考试用的实心球投球前必须要先掂一掂，捏一捏，适应一下，投球时要使劲用力捏住球再投掷；如感到手有汗或球湿，体育教师网，可向老师申请要毛巾擦干手和球再投。
2、测试中注意事项
1）先取得一次成绩，避免犯规；
2）投掷实心球时任何一只脚都不能踩线，踩线后成绩无效；
3）出手快、出手角度适中，全身协调用力，超越器械的动作（背弓），前侧支撑，配合好出手时机。
4）一投前，至少做3次徒手实心球完整技术练习，体会出手“快、准、狠”，若一投不满意，二投前要做两次深呼吸，平静心态后在进行二投。

游泳
1、测试前准备活动
1）考前准备合适的泳衣（裤）、泳帽；
2）考前需要做准备操、各个关节肌肉拉伸；
3）下水热身游，使身体适应水温。
2、测试中注意事项
1）测试时从起点处池壁开始（不得跳水）；2）考生转身需手或脚碰池壁，到终点时手碰池壁为结束；
3）测试中手不能握水道线等支撑物，脚不能触底，也不得使用助游工具；
4）考试中遇到呛水：保持镇静，放慢动作，身体尽量拉伸，使身体能漂浮于水面，蛙泳可以抬头做深呼吸直到恢复；
5）考试中遇到脚抽筋：保持镇静，把腿伸直勾脚，身体仰卧水面，能坚持的情况下坚持，不能坚持需向考官示意。

立定跳远
1、测试前准备活动
1）充分准备活动，活动膝踝关节，放松试跳几次。
2、测试中注意事项
1）先取得一次成绩，再去拼，避免犯规；
2）摆臂放松稳定，能迅速摆脱静止状态，要有高度，蹬地有力，展体、收腹、举腿，伸小腿。

1分钟跳绳
1、测试前准备活动
1）跳绳前检查鞋带、检查跳绳周围有没有会影响到跳绳的物体（如塑料袋、矿泉水瓶等）；2）女生将头发盘好，避免影响到跳绳；
3）调节绳子长短，可以将自己的跳绳对比调整后拧紧螺丝，防止跳绳时甩落，并试跳10个以上。2、测试中注意事项
1）口令5、4、3、2、1、3时就可以慢摇，提前准备，深呼吸；
2）在跳绳过程中要会调节，掌握好节奏，感觉可能跳停时，及时调整，可放慢节奏。若跳停，不要着急，迅速调整好并找到自己的节奏直到监考老师喊停；
3）做到心中有数，不能达到训练水平的，最后20秒做好加速准备。达到自己正常水平，要求稳，保证不丢分。

50米跑
1、测试前准备活动
1）做好专项准备活动：放松跑、高抬腿、加速跑；
2）在别人起跑时，多听发令语音，感受起跑做到心中有数。
2、测试中注意事项
1）起跑时集中注意力，反应要快，重心逐渐抬起，积极加速，快速摆臂；2）加速跑阶段身体前倾与地面的夹角应该由小到大，身体逐渐抬高；
3）途中跑阶段加大步伐，保持最高的移动速度；
4）冲刺阶段要有全力冲刺意识，必须冲过终点线以后再减速，不能骤然停止，防止摔倒受伤。

坐位体前屈
1、测试前准备活动
1）做好准备活动，拉伸背部肌肉、腿部韧带；
2）考生禁止穿鞋踩踏坐垫。2、测试中注意事项
1）两臂向前推游标时，两腿不能弯曲，不得突然发力，中途不可停顿；
2）将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

篮球
1、测试前准备活动
1）可以用自带的球进行行进间运球热身，多做变向的练习；
2）及时拿到考试用球试练，找球感；
3）考试前适应场地，找好落球点、降重心、蹬地有力、步频快。2、测试中注意事项
1）测试中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，测试者可自行捡回，并从脱手处继续运球，不停表；
2）测试时不得出现以下现象：双手不能同时触球、带球走、膝盖以下部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点前人球分离等。

足球
1、测试前准备活动
1）足球带球练习，加速跑；
2）及时拿到考试用球试练，找球感；
3）考试前适应场地，找好落球点、降重心、蹬地有力、步频快。
2、测试中注意事项
1）运球时要注意提前过杆与变向；
2）测试时不得出现以下现象：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

排球
1、测试前准备活动
1）及时拿到考试用球试练，找球感。
2、测试中注意事项
1）测试时注意考试的范围，垫球不要触线；
2）测试过程中，当球落地时，考生自行将球捡起，继续垫球；
3）测试过程中如出现以下现象均只作为调整，不计次数：采用传球等其他方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。

注：每一项考试结束记录好自己的成绩！

七、什么是极点现象？
人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做“极点”。
极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制，人体的动作变得慢而无力，协调性下降。极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。
“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。为了在跑步过程中从容面对它们，考生平时应加强锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。
克服
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，极点时加深呼吸，加大摆臂带动身体进行，身体稍前倾，减少支撑的阻力。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
建议
赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。
做好运动准备
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
保持最好状态
运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
力量恢复
运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
安全保护
等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。
本文是由安徽省马鞍山市当涂县姑溪初中汤老师提供的原创文章，感谢汤老师给广大考生分享的体育中考前宝贵经验。