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一年级（20-30分钟） 提高身体协调能力 | |||||
周— |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起：10次/组*3组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*3组 2.平板支撑：30秒/组*3组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.蛙跳：5次/组*2组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*4组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*3组 2.坐位体前屈：1分钟/组*5组 3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
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周五 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地高抬腿：25次/组*2组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 |
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周六 |
1.开合跳：30次/组*3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
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二年级（20-30分钟） 加强腰腹力量、核心力量 | |||||
周— |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起：15次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*3组 2.平板支撑：30秒/组*3组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20个/组*4组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.蛙跳：5次/组*4组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*3组 2.原地高抬腿：30次/组*4组 3.亲子运动-卷腹：20个/组*4组 |
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周五 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.坐位体前屈：1分钟/组*5组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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周六 |
1.开合跳：30次/组*3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
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三年级（20-30分钟） 加强下肢力量、核心力量 | |||||
周— |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*5组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*4组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.平板支撑：50秒/组*5组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*4组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*4组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*3组，间歇1分钟 3.亲子运动-卷腹：20个/组*4组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：40次/组*3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*4组 |
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周六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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周日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。 |
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四年级（20-30分钟） 加强腰腹力量、下肢力量 | |||||
周— |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*4组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.平板支撑：1分钟/组*5组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*4组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-卷腹：20个/组*4组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*3组，间歇1分钟 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*4组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：40次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生4组 3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 |
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周六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*4组 3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组 |
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周日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。 |
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五年级（20-30分钟） 加强腰腹力量、上肢力量 | |||||
周— |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：30次/组*4组 3.亲子运动-卷腹：30个/组*4组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*4组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*4组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*4组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：50次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*4组 |
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周六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑：40秒/组*3组 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：30个/组*2组 |
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周日 |
学会一项民间体育项目，如踢毽子等。 |
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六年级（20-30分钟） 加强核心力量、上肢力量 | |||||
周— |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组*4组 3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-卷腹：30个/组*4组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：30个/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：60次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：50个/组*3组 |
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周六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*4组 3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*4组 |
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周日 |
学会一项民间体育项目，如踢毽子等。 |
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注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
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