立 定 跳 远
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动 ，可以培养快速果断的精神。
动作要领
1
预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2
起跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3
腾空
人体充分伸展，髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
4
落地缓冲
脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，屈膝使膝盖前伸落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
完整示范
常见错误和对策
01
摆臂、屈膝不协调、不到位
产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。
纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。
02
起跳前的小跳步动作和垫一步动作
产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清。
纠正方法：讲清楚起跳时，以为"小跳一步或垫一步助动"会跳更远，其实这是立定跳远的违例动作。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的 连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。
03
蹬伸不充分，摆臂无力
产生原因："蹬伸"概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识。
纠正方法：讲清"蹬伸"的技术要求，体现"充分"蹬伸，要做到"快速蹬伸"，明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强"蹬摆配合"练习。
04
收腹举腿不够，产生"坐"着跳的现象
产生原因：收腹举腿力量差，手臂上摆不够。
纠正方法：示范收腹举腿的动作，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。
05
落地上体前扑易摔倒、上体后倒
产生原因：上体过于前倾，前脚掌落地；小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用。
纠正方法：讲清下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。
06
身体偏转，空中姿势不平衡
产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意。
纠正方法：加强踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2-3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。
居家练习方法
01
热身活动
02
辅助训练
原地蹬摆
半蹲摆臂跳
03
弹跳力训练
原地收腹跳
挺身跳
04
爆发力训练
原地高抬腿
爆发式俯卧撑
05
核心力量训练
俯卧抬背
卷腹触膝
06
拉伸放松
返校后练习建议
1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如塑胶跑道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2.练习前做好充分的热身运动，防止肌肉拉伤。根据自己的身体情况，安排好练习负荷。
3.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
4.在练习中，抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
考试技巧
1.做好充分准备：参加考试要穿轻便合脚、摩擦力强的橡胶底运动鞋，鞋带系紧。不穿肥腿运动裤以免影响成绩；要有一个良好的心态，不要畏惧，充分相信自己，没有什么跳不过去的。在测试前做深呼吸，缓解一下紧张的心情。
2.摆臂与呼吸合理配合：预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3.能量的转换：从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，像弹簧一样压紧身体，可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
4.身体重心前倾：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
5.蹬摆是关键：起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
6.快落地时要迅速向前伸腿：起跳后在经过最高点，立即收回自己的视线，并且快速的屈膝、团身，快落地时要快速向前伸腿，尽量使脚落得远些，脚一落地就要快速屈膝，上体前倾，双臂前摆，以减少震动，保持平衡。
温馨提示
着装舒适宜运动，热身放松不可少。
强度适中循序进，运动中后不饮凉。
持之以恒天天练，全家共练齐进步。
文明锻炼不扰人，安全健身最重要！
文字：吴俊涛 杨堾翔
编辑：吕 途 吴俊涛 曲 琳
资料：臧志良 孙文艾 孙 可 吕 途
示范：孙 可
摄像：杜海涛
感谢辽宁省实验学校体育教研组
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