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什么是拉伸？
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动空间变大，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。
拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。
适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。但是如果你的方法不正确，带给你的可能就是伤害。
长期进行拉伸训练虽然可以让你的灵活性有所增强，但是也会影响你的肌肉耐力；而对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量下降；训练前拉伸还有可能会增加爆发力运动中的受伤几率，同时也会让你的最大力量和爆发力都减少。
此外，不正确的拉伸方式、拉伸时长也会对你的运动产生负面影响，让肌肉变得更加紧张。甚至有些人拉伸过程中拉伤了！
所以，在瑜伽中，所有的拉伸都强调带有力量的练习拉伸，这样可以避免拉伸伤害，同时能够放松紧张肌肉，加强弱项肌肉力量的练习，更大程度的帮助拉伸，并且是安全的、健康的，高效的！
拉伸拉的是哪？
很多人其实并不知道拉伸到底拉的是哪，以至于大多数人都想当然的认为，拉伸拉的是「韧带」。这真的是一个误区。
事实上，拉伸拉的并不是「韧带」。
之所以会产生这样的误解，可能跟电视上看到的运动员们的训练有关。像一些体操运动员，他们的确需要通过拉开韧带提高关节活动幅度从而完成各种高难度的比赛动作。
但这并不意味着人人都需要「拉韧带」。
韧带拉开后会导致关节稳定性降低、增加受伤的风险。如果不是有哪些特别运动项目的需要，拉韧带并不会让你更多获益，所以即便是像体操这种有「特别需要」的运动项目，也必须通过提高肌肉力量来提高关节的稳定性，从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低。
此外，从解剖层面来讲，韧带是为带状的结缔组织，主要作用是连接相邻的两块骨骼，支撑关节并维护关节的稳定，而且韧带是不具备肌肉的收缩功能的。
所以，拉伸拉的不是韧带，拉的是肌肉和筋膜。
肌肉，大家并不陌生。而关于筋膜，它是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管和神经，它具有很强的单向抗拉性能，一般认为是被动传导机械张力的结构，有些研究提示筋膜可以独立收缩，故能影响肌肉的力学性能。此外，肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉与肌肉之间相互滑行。
拉伸就是拉韧带？怪不得你越拉越伤
日常生活中我们经常见到的各种「压腿」动作，其实拉伸的都是肌肉和筋膜，而没有延伸到韧带。
经常会听到有人说，自己平时拉伸太少现在一拉就疼、感觉自己大腿后侧的筋很紧，需要拉拉筋……这个「筋」指的是我们前面提到的「筋膜」，而疼痛，很大程度上是由于筋膜刺激皮下神经引起的，并不是很多人误以为的「韧带太紧」。
另外，在拉腿的时候，瑜伽一直强调臀的力量，这样腿部肌肉才会更有弹性，腿也会越拉越长，相反，如果你只是拉腿后侧，臀一点相反的力量也没有给到，那么你的臀肌便会被处于一种被动拉长的状态，体育教师网从体形上来说，你会越来越没屁股，从健康上来说，你的骨盆会越来越不稳定，甚至很多人把自己腿后侧给拉伤了。
如果你是这种情况，请不要再拉了，先去建立你肌肉的力量吧。否则你不仅仅是腿后侧疼痛了，而是整个身体都会出现各种各样的问题。因为你的练习已经超出了关节的合理活动幅度，超出了你肌肉的承受能力。
其实，拉伸挺复杂的，一个精确有效的拉伸动作需要你对解剖有比较深入的了解，了解身体的每一块肌肉以及它们在各个平面能做出的所有动作。
为你推荐一套涵盖全身肌肉的拉伸体式。但是注意的是，所有的拉伸都一定是有力的。
1
准备体式一
图1：
髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。
图2：
髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。图2—左侧图
图3：
肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。
这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。
图3—右侧图
图4：
肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。
图5：
肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。
2
准备体式二——髋与大腿
髋部内旋和外旋
图6：
髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。
图7：
臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。
试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。
3
准备体式3——鹰式手臂与肩膀
图1：双肩经身体前侧靠近（内转），伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。
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