如何用滚筒放松肌筋膜？

2021-06-30 03:45#1 标记1

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肌筋膜网路常因为过度使用或是经常固定姿势而紧绷，假使每次都是找人按摩，虽然奇摩子很好很舒服，但日积月累下花费可不少，因此你需要更经济、实惠、有效的选择。其一是自己常做全身筋膜活动度训练，另外一个则是利用滚筒放松。
滚筒是种放松筋膜的器材，利用滚筒时，会替结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换，因而改变肌筋膜内张力紧绷的状况，增加肌肉、筋膜的局部血流和弹性。所以，滚筒放松是种靠着稳定、缓慢的压力，减少筋膜变僵硬的方式。所以要做滚筒放松，你需要器具，先去选择一个自己喜欢的滚筒，就可以开始练习啰。练习的时间点并没有太大的限制，你可以把滚筒放松当成是运动前的暖身，或于运动后来改善酸痛感。假使不在运动前后，只是纯粹用来当边追剧时边做的舒缓，也是可以的。当然，睡前做也没问题。滚筒放松的过程中，请保持顺畅的呼吸，不要因为痛而憋住气，也不要追求一定要按到很痛。接下来，我们就跟着体育教师网从几块大肌肉做起吧。
✔股四头肌
采取手肘撑地的趴姿，将滚筒横放在大腿下方，让滚筒在大腿下方滑动。过程中你可以减少手撑的力道，将重心尽量转到大腿与滚筒的接触点上，让滚动时的按摩力道更明显。

如果你介意的是感觉还不够深层，那就把另一只脚跨到与滚筒接触的脚上，让双脚都叠在滚筒上，滚动时会更有感。但如果你觉得这样太痛了，就先将滚筒移到单侧的脚，另一只脚跨出撑地，将重心转到撑地的那只脚上，这样能减少滚筒与大腿的接触痛感。如果你选择的滚筒不够长，也可以先从一侧开始练习。

滚多久并没有太大的限制，大约30秒到一分钟都很可以。在滚来滚去的过程中，你可能觉得某个点特别的紧绷，你可以试着让滚筒停留在那个点，接着把脚弯起来，反覆弯腿→直腿的动作，也是对激痛点的另一种按摩方式。记得，在大腿来回滚动的过程，不要往下滑过膝盖！利用滚筒放松的时候，绝不要压在关节上喔。
✔髋屈肌
髋屈肌是核心深层的肌肉，每次我们跑步要抬高膝盖，或从坐着要起身，都需要髋屈肌的帮忙。不过，因为大家都常久坐，让髋屈肌维持着收缩僵硬的状态，导致髋部变紧。

当大家练完股四头肌之后，两手肘继续撑地，让右脚弯曲着地，将滚筒往左大腿上方移动一下，使滚筒位在左侧髋部下方，开始滚动。
✔大腿内侧
维持刚刚手肘撑地趴着的姿态，两脚先伸直，接着把滚筒摆与身体同方向，再滚筒前侧稍微朝外，左脚弯曲跨上滚筒，如此大腿内侧和滚筒呈垂直的，开始来回滚动。

如果有遇到某一点特别紧绷，记得像刚刚说的，停留在那个点，然后做弯腿→直腿的反覆动作，特意放松那个点。过程中就以自己能承受的程度来改变强度。
✔大腿外侧髂胫束
右侧躺，两脚伸直，两手可撑于地，把滚筒放在右大腿下方，接着手出力撑起身体，转移身体重量到与滚筒的接触点上，开始来回滚动。

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。
✔ 大腿後側肌群
坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。
✔ 臀肌
與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。
✔ 小腿後側肌群
坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。

這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停留並轉動腳踝，順時針、逆時針各轉個幾下，都會有不錯的感覺。放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。
✔ 脛前肌
小腿前側的肌肉相對比較小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，然後讓左腳跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，然後讓滾筒來回。