提升跑步效果的五要素

2022-06-05 15:17#1 标记1

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作者：华南师范大学附属茂名滨海学校李高卫
经历了一个冬季很多人身上的肉快要遮不住了，随着春天的脚步慢慢放近，人们开启了春季的锻炼计划，其中跑步是必不可少的一项。春季是最适合跑步的季节，但如果你想在春季跑出最好的效果减少受伤的风险，以下的几个要素非常关键：

1、选择一双适合自己的跑鞋
一双适合自己的跑鞋是进行炮步锻炼的前提，大体重初跑者最好选择厚底缓震跑鞋，减少受伤风险。碳板跑鞋虽然对于提升成绩有帮助，但那是为肌肉强大、能力强的跑者准备的，盲目上脚只会徒增受伤风险。因此，应根据自身的情况选择适合自己的跑鞋。
2、渐进增加跑量
绝大部分人跑步受伤，都是因为训练过度。有些跑者一个冬天都没有跑，刚开始跑就去跑个10公里甚至20公里，不给身体适应的时间。提升跑量，一定要遵循10%原则，即本周增加跑量不要超过上周总跑量的10%。比如你上周跑10公里，那么本周最好不要超过12公里。

3、打好基础，提升速度
长距离跑，有氧耐力是基础。你首先要进行4-6周的轻松慢跑，提升有氧能力，再逐渐加入间歇跑、节奏跑等等。没有坚实的基础，速度训练效果不会好，还容易受伤。
4、给自己恢复的时间
天气好，跑步很容易上头。但你需要控制好自己的热情，最基本的一点就是保护好自己。根据身体的声音来安排训练和休息，跑步之后花些时间认真进行动态热身，并确保一周有一两天休息日。另外，跑步之余也要保证充足的睡眠，每天摄入足够的能量和水。当你提升跑量的时候，这些都是很重要的。
5、制定一个完善的锻炼计划
循序渐进，完善的锻炼计划对于提升锻炼效果减少受伤有很大的帮助。无论你是初跑者还是有一定经验的跑者，遵循一个合理的锻炼计划都能帮助你避免伤病。这份锻炼计划应该包括每周的跑量，长距离拉练、力量速度训练和休息日也应该涵盖其中，这不仅能让你有效提升，还可以降低疲劳、远离伤病。