「想法」，添“星标”
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随着近些年心理科普的发展，大家对“抑郁”这个词都不再陌生。
根据世卫组织的最新估计，目前全球有3亿多抑郁症患者，也就是说每25 个人里就有1个抑郁症。
而法国患抑郁症的人数超过了总人数的十分之一。据法国公共卫生部2023 年2月发布的一项调查显示，12.5% 的成年人口在过去 12 个月中至少经历过一次抑郁症发作，这与2017年相比增加了36%，而发作者中18-24岁者占近 80% 。
抑郁症是一种严重的精神疾病状态，和一般的情绪波动不同。如果真的确诊，及时就医积极治疗一定是第一位的。
不过，如果在日常生活中，能用一些简单的方法和习惯进行辅助，也是不错的选择。
食物会影响我们的情绪吗？
最近，法国一位精神病学家奥利维尔·杜波依斯（Olivier Dubois）表示，几项科学研究清楚地表明，我们吃的东西会影响心理健康，尤其对抑郁情绪的效果很好。
不良的饮食则会破坏肠道微生物群，从而导致身体产生慢性炎症，长此以往，可能会改变大脑的正常功能并诱发抑郁或焦虑状态。
当然，食物并不是决定性因素，因为心理、生活事件和遗传学也会影响情绪。但食物的确在大脑激素的产生过程中起着重要作用，因此对我们的情绪也起着重要作用。
哪些食物可以降低患抑郁症的风险？
因此，杜波依斯博士表示，患有抑郁症的人，或者发现自己收到抑郁情绪困扰的人，可以通过适当的饮食来改善自己的状况，即开始选择地中海饮食并避免外卖、速食等工业菜肴。
以新鲜水果和蔬菜、鱼、橄榄油和种子（亚麻、芝麻等）为主的地中海饮食似乎特别有利于心理情绪稳定，因为它提供了大量有益于健康的纤维和微生物群。
而且地中海饮食中的这些食物中还富含维生素和抗氧化剂，可以缓和炎症。如果在饮食中加一些草药和香料，地中海饮食还可以进阶为“抗炎饮食”，是抑制大脑炎症（抑郁症的根源）的优选。
此外，大豆、糙米、扁豆和鸡蛋也具有保护作用。这是因为它们富含色氨酸，这种化合物是合成神经激素所必需的化合物。人在抑郁症的情况下，神经激素（5-羟色胺）的水平通常较低，需要补充。
洋葱、大蒜、西兰花、坚果、海鲜和鸡肉也在菜单上，因为它们能提供 B 族维生素和半胱氨酸，对调节大脑活动至关重要。
什么是地中海饮食？
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“地中海饮食”或者“地中海料理”这一类名词被发明于20世纪的1960年代，至今有60年的历史。地中海料理不属于传统的料理分类，更加像是对地中海气候的国家进行的地理区分，在饮食文化上属于一种比较新的分类。
地中海饮食的研究最早始于1960年代，原因并不是地中海料理本身，而是美国的哈佛大学对那不勒斯及马德里地区的流行病学进行长期研究时总结出的结果，她们发现这些结果和意大利、西班牙的饮食结构有关。
1990年代，“地中海饮食”一词正式由哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士在其发表的书籍中提出的；但这个饮食理念在一开始并未获得广泛认同，因为他只是基于1990年代的希腊和意大利南部的饮食型态而得出，不适合于所有环地中海国家的食物。
近年来健康意识兴起，人们开始关注各种饮食型态，试图找出对身体最有益的饮食模式。经由NIH-AARP饮食与健康研究显示，地中海饮食这种含有大量叶菜类的模式是明显对健康有帮助且可以降低死亡率的。
地中海饮食会对健康有益的的主因源自于大量使用橄榄油，橄榄油中所含的饱和脂肪酸较少，而不饱和脂肪酸与纤维素却非常多。流行病学研究指出橄榄油含有的大量单元不饱和脂肪酸，特别是油酸，和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇，而且还有抗发炎及抗高血压的作用研究显示，人们若有严格遵守地中海饮食加上规律运动，则他们对体重的控制会比较好。因为地中海饮食包含了大量的水果、叶菜类、谷类等等，人们就不会有过多的卡路里摄取。
另外，2011年的一篇论文中也发现，采用地中海饮食比采取低油脂饮食更能有效控制心血管疾病的危险因子，例如胆固醇、血压等。2018年五月的文献显示，地中海饮食可能减缓阿兹海默症的病程，甚至降低引发阿兹海默症的可能。在心脏疾病盛行率的地理分布上，地中海地区确实比其他地方低，但究竟是哪个因素造成此一现象却是未解。
除了健康饮食方面，地中海饮食另一个为全球所熟知的原因是麸质过敏症的人数显著增加，因为地中海饮食中含有大量的麸质。
哪些食物最好不要吃？
相对应的，专家们指出，人们应限制所有可能导致身体炎症的食物——尤其是非常甜的食物和含有大量反式或饱和脂肪酸的食物——例如蛋糕、油炸食品和工业菜肴。
但专家们也不建议完全消除它们，因为利用“垃圾食品”给自己一些小乐趣对抗击病魔和坏情绪的士气也很重要。
因此，为了快乐，不时与朋友一起享用美味的牛排和薯条并不是禁忌。
希望大家都能学会调节自己的内心，生活中能有更多让人快乐的事情！
END
文字：糯米团子
审编：五更长旺
资料来源：
https://www.leparisien.fr/bien-manger/bien-manger-peut-prevenir-ou-attenuer-les-etats-depressifs-25-05-2023-WBYFAJOLH5EVDKRQFNBJVTMSHM.php?ts=1685351962741
https://zh.wikipedia.org/zh-hans/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F
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