不用去健身房，柳叶刀推荐的高性价比运动，很多人忽视了

2024-07-15 09:30#1 标记1

走路
是人类最基本的运动行为
别看它简单
却是一项性价比极高的锻炼
不用去健身房、不用买装备
可能只需要准备一双舒服的鞋子
就可以开始了！
可能有人会问了
走个路谁不会，这能锻炼出啥？
其实，早在1992年
世界卫生组织就明确指出
世界上最好的运动是步行
01
最新研究：
走路可有效防治下背痛反复发作
腰酸背痛，是长期困扰人们的常见慢性病痛之一。它经常会反复发作，让人非常苦恼。除了药物、手术等常见治疗方法，运动康复也在下背痛的治疗与防止复发方面起到一定作用。
2024年6月，来自澳大利亚的团队在国际著名医学期刊《柳叶刀》上发表了一项研究，研究结果表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

图源：《柳叶刀》
研究人员表示，步行这种运动方式不仅提高了患者的生活质量，而且将其对医疗的需求和为此付出的时间减少了约一半①。
02
这么走！
将拥有更长的预期寿命
中国有句老话：饭后百步走，活到九十九。
虽然没有明确依据，但走路确有方法可循。走对了，真能让你比别人更年轻，甚至活得更久。
2022 年，英国莱斯特大学在《自然》上发表了一项论文研究②，分析了40万成年人的遗传数据，发现：
步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。

图源：《自然》
这是因为，步行速度越快的人，白细胞端粒长度越长。端粒被认为是衰老的生物标志，端粒越长，衰老速度就越慢。
此外，美国《梅奥诊所学报》也曾发表过一项“生活步调”研究③，结果显示，不管体重指数如何，走路快的人平均比走路慢的人能多活15-20年！

图源：《梅奥诊所学报》
那么问题来了，多快才算快走呢？
《英国运动医学杂志》的一篇文章指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步以上，才算是“走路快”。
也可以通过主观感受来判断步速：
如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
虽然快走更健康，但也不能盲目追求速度。有的人身体欠佳，比如一些体弱的老年人，走太快可能会适得其反，保持自己的节奏才是最好的。
还有些人患有膝关节相关疾病，如慢性退行性骨关节炎，就不适宜采用这种锻炼方式，步行速度快，对膝关节的压力更大。
此外，《中国居民膳食营养指南》建议每天活动6,000步，但具体走多少步，不必过于刻板，量力而行。
03
走起来！
走路的好处远比你想象中多
走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
保护心血管
走路可以保护心血管，降低心血管疾病的发病率。研究发现，在65岁以上的老年人中，每周走路时间在4小时以上的老年人，与每周走路时间在1小时以下的老年人相比，发生心血管疾病的风险减少69%，病死风险减少73%。
降低血糖
走路可以降低血糖，预防糖尿病。当血糖升高的时候，胰岛素会自动调节血糖的水平，走路则可以提高胰岛素的敏感性，同时还可以减少糖尿病并发症的发生风险。
预防老年痴呆
走路的时候，大脑需要更多的氧气，有利于提升心肺功能，促进血液循环，锻炼大脑，让大脑更加灵活，预防老年痴呆症的发生。
强化心肌功能
走路可以提高心肌的运动耐力，增加心脏的输出量，增强心脏的收缩能力，达到强化心肌功能的目的。
增强免疫力
走路可以改善内分泌，调节激素水平，增强免疫力，在防癌、抗癌等方面功效突出。
因此，我们不妨在每天的生活中，下意识地多走几步路——在上下班途中提前一站下车步行，或利用午休时间散步；在休闲时间安排需要步行的活动，逛逛公园，一起购物等。
只要开始走路，身体就会发生积极变化。
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