一日三餐吃什么、吃多少，对保持健康十分重要。实际上，除了正餐，吃零食也颇有讲究。
近期，我国学者发表在《美国心脏协会杂志》上的一项最新研究结果显示，在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“零食模式”，有助延长寿命。
早水果晚牛奶
这项研究对2.1万名参试者进行了两次24小时饮食回忆分析，计算了26种主要食物组的摄入量平均值。
研究者将零食分为谷物零食、淀粉零食、水果零食和乳制品零食4种。通过分析发现，与不吃零食的参试者相比，早餐后吃水果零食的参试者全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%，而喜欢吃白薯等淀粉零食的参试者全因死亡风险上升50%、心血管疾病风险上升55%；午餐后吃淀粉类零食的参试者全因死亡风险上升52%、心血管疾病风险上升44%；晚餐后摄入牛奶、奶酪等乳制品零食的参试者全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。
从上述研究数据不难看出，早餐后的最佳零食是水果类，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。而在任何一餐后吃薯片或其他淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。此外，该项研究还发现，饮食质量比较低的人群，除了要改变正餐模式，还可以通过合理补充零食，弥补饮食质量不足，而饮食质量比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。
吃零食3大误区
吃零食也能延寿，对于无数零食爱好者来说，可谓是“福音”，但这不意味着可以每天“左手薯片、右手辣条”。
零食有必要吃，但不能肆无忌惮。从心理角度来说，吃零食具有一定的减压作用。食物与嘴接触时，皮肤神经会将感觉信息传递给大脑中枢，能产生满足感、消除孤独感。嘴里嚼东西时，一定程度上能转移注意力，让不良情绪得到抑制。从营养角度来说，零食可作为正餐的补充，填补正餐中摄入比较少的营养素，让饮食营养更全面、更充足。但是，很多人还是对吃零食存在较大的认知误区。
误区一：把零食当正餐。不少学生族、上班族精神压力很大，为了减压，习惯一整天嘴不停歇，到了饭点反而没食欲。有的人甚至敞开了肚吃零食，导致总热量摄入严重超标。无限制吃零食或把零食当正餐，都会加剧健康风险。
误区二：将空能量食品作为零食。空能量食品即只提供热量的“垃圾食品”，大多高油、高脂、高糖。这类食品不能提供或很少提供膳食纤维、维生素等营养素，吃多了会导致肥胖，进而引发一系列健康问题。
误区三：一点零食都不吃。有的人片面地认为零食都是不好的，特别忌讳吃零食，哪怕两顿正餐间感到饿了也要坚持挨饿。中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的中国居民零食专项调研结果显示，60%以上3-17岁儿童青少年每天都吃零食，膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%，维生素E占9.7%。可见，不能简单认为吃零食是不健康的行为。除了有糖尿病等慢性疾病的人群，适当吃点水果、酸奶作为营养补充是十分有必要的。
健康吃零食的4个“秘诀”
要想健康吃零食，关键在于吃对种类、频率和量。正餐和零食应该“一盘棋”，全面统筹安排，不能只想着怎么吃零食。每个人都应按照“正餐为主，零食为辅”的方针，根据自己的饮食模式进行细微调整，让零食和正餐相互补充，达到饮食多样、膳食均衡的效果。
01
好零食也要吃对时机
根据上述结论，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。
02
控制总热量摄入
选择零食时一定要考虑总热量摄入。通常一日三餐摄入热量比例为5∶3∶2，如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素摄入不足，可以通过零食来补充。建议将每天零食热量占比控制在10%-20%，如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。然而，现代人常常热量摄入过剩，再额外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。
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控制进食间隔
零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐约2小时左右即可。
04
零食种类要丰富
建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。
文：李颖（哈尔滨医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室副主任）