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立定跳远作为中考体育必考项目之一，它对学生的身体素质要求还是比较高的，受近段时间疫情影响，很多同学没办法在专业场地进行训练，今天小编就总结了部分在家就可以提高立定跳远成绩的训练方法。
在这里也要提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐哟。
一、跳不远的原因分析
1、下肢力量不足
2、腰腹部力量弱
3、全身协调性差
4、技术动作错误
大家都知道任何一个体育项目都不可能是身体某一个肌肉的活动，而应该是身体多数肌肉共同参与，所以在进行练习时不能单单练习某一部分肌肉。
二、下肢力量的练习方法
1、蹲跳起×3组（每组20次以上）
要求：双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。
主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。
2、负重体踵×3组（每组50次）
要求：前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求有一定的负重，如有条件，可绑沙袋和肩抗杠铃。
主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。
3、摸高跳x3组（每组10-15次）
要求：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
4、收腹跳10x3组
要求：两腿分开与肩同宽，下蹲起跳，跳起后，膝关节尽量向胸部靠近。
主要目的：发展学生的下肢力量和瞬间的腿部爆发力
5、高抬腿20sx3组
要求：身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲，将右膝抬起至腰部高度，双臂前后摆动。然后将左膝抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿交替重复动作至推荐次数。
三、腰腹力量的练习方法
1、仰卧交替走
2、仰卧举腿触膝
3、侧臀桥
4、仰卧触膝
5、仰卧举腿
6、俯卧举腿
7、仰卧转体
8、仰卧卷腹
9、仰卧支撑举腿
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