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立定跳远是中考必考或者是选考项目。在以往的学生中最难提高的就是立定跳远。立定跳远完整技术动作主要分为预摆起跳、腾空展体、落地缓冲这三个大的方面组成。
一、立定跳远技术分析
1、预摆
首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。
要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、腾空展体
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、立定跳远练习方法
1、原地纵跳
练习强度：20次X3组
锻炼部位：主要锻炼脚踝力量，用于起跳之前的蹬地发力。
2、原地收腹跳
练习强度：20个X2组
锻炼部位：主要锻炼腰腹及大腿主要肌群，用于起跳后的收腹小腿前伸。
3、单脚跳
练习强度：单脚10米X3组，交替进行，间隔1分钟休息
锻炼部位：主要锻炼脚踝及小腿的爆发力，用于起跳前的蹬地。
4、多级蛙跳（连续蛙跳）
练习强度：5—10次X2组
锻炼部位：主要锻炼包括摆臂、大腿肌肉群、脚踝蹬地。
5、行进间收腹跳（跳障碍）
练习强度：10米X5组，间隔1分钟休息，隔天练习
锻炼部位：主要锻炼脚踝力量，上下肢协调性。
6、仰卧起坐
练习强度：30个X3组，每天练习
锻炼部位：主要锻炼腰腹力量
7、背起
练习强度：30个X3组，隔天练习
锻炼部位：主要练习背部肌肉群
注意：具体训练强度可根据自身实际情况进行增减。
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