ps：请点击左上角中招满分体育指南，加关注。这里有最全面、简单、科学的体育锻炼方法，让你满分不是梦。
点赞、转发
以备不时之需
文章较长，准备、放松部分大致一样，可挑主要部分阅读
寒假是中小学生比较长的一个假期，无论是文化课还是体育训练都是弯道超车的最好机会。如果一味的吃了玩，玩了吃，那这个假期别人和你就会拉开非常大的差距。同时，寒假比较寒冷，所以进行体育锻炼一定要时刻注意安全。如果你想做开学后令所有人惊讶的人，那么收藏这篇文章，认真练习。
注意事项：
1、选择早晨8点左右，下午6点以后，这个时间段温度和阳光对于人体较适宜。
2、运动前一定花10分钟进行充分热身、拉伸
3、室外锻炼持续时间以30分钟左右为宜，室内环境锻炼时间以1左右为宜，每周锻炼以3—5次。
4、注意防寒、保暖等
5、科学合理补水，建议以温开水为宜，遵循少量多次补水原则
6、尽量运动中不喝冰水、直吹空调
7、运动后一定充分做好拉伸
七年级寒假体育训练计划
一、准备活动(8—10分钟)：
1、主要关节：颈、肩、腰、膝、踝、腕
二、体能热身：
1、慢跑200米左右
2、体能热身：（强度低）
开合跳：20次X1组 原地小碎步：20次X1组
高抬腿：20次X1组 前后弓步跳：20次X1组
后踢腿跑：20次X1组 交叉开合跳：20次X1组
并腿左右跳：20次X1组
三、体能训练（20—30分钟）
1、100米冲刺跑
2、50米折返跑
3、深蹲：20次X2组
4、男生俯卧撑：15个X2组，女生跪姿俯卧撑：10个X2组
5、仰卧起坐：30个X2组
四、球类项目练习（5—10分钟）
1、篮球练习：
A、运球慢跑
B、体前变向运球
C、投篮练习
D、简易标志杆绕杆练习
2、足球练习：
A交替踩球练习
B、脚内外侧运球练习
C、球练习
D、运球射门练习
E、简易标志杆绕杆练习
3、排球练习：
A、垫固定球练习
B、对墙垫球练习
C、一分钟自抛自垫练习
五、运动后拉伸（3—5分钟）
A、坐位体前屈拉伸（主要是腰腹、背部）
B、弓步压腿、侧压腿（主要是大腿内外侧肌肉）
C、揉捏、拍打小腿
D、两人互相压肩
注：以上内容可根据实际情况进行增减，注意锻炼时间，保证安全第一。
八年级寒假体育体育训练计划
一、准备活动(5—8分钟)：
主要关节：颈、肩、腰、膝、踝、腕
二、体能热身：
1、慢跑200米左右
2、体能热身：（强度低）
开合跳：20次X1组 原地小碎步：20次X1组
高抬腿：20次X1组 前后弓步跳：20次X1组
后踢腿跑：20次X1组 交叉开合跳：20次X1组
并腿左右跳：20次X1组
三、体能训练（20—30分钟）
1、1分钟跳绳X3组（间隔1分钟）
2、100米折返跑
3、挺身跳：20次X2组
4、高抬腿跑40SX2组
5、男生俯卧撑：20个X2组，女生跪姿俯卧撑：15个X2组
6、平板支撑：1分钟X2组
四、球类项目练习（10分钟）
1、篮球练习：
运球急停急起
体前变向运球
投篮练习
简易标志杆绕杆练习
2、足球练习：
脚背正面运球慢跑
脚内外侧运球练习
简易标志杆绕杆练习
3、排球练习：
垫固定球练习
对墙垫球练习
一分钟自抛自垫练习
五、运动后拉伸（3—5分钟）
1、坐位体前屈拉伸（主要是腰腹、背部）
2、弓步压腿、侧压腿（主要是大腿内外侧肌肉）
3、揉捏、拍打小腿
4、两人互相压肩
注：以上内容可根据实际情况进行增减，注意锻炼时间，保证安全第一。
九年级寒假体育训练计划
一、准备活动(5分钟)：
主要关节：颈、肩、腰、膝、踝、腕
二、体能热身：
1、慢跑200米左右
2、体能热身：（强度低）
开合跳：20次X1组 原地小碎步：20次X1组
高抬腿：20次X1组 前后弓步跳：20次X1组
后踢腿跑：20次X1组 交叉开合跳：20次X1组
并腿左右跳：20次X1组
三、体能训练（20—30分钟）
1、1.5分钟跳绳X3组（间隔1分钟）
2、1000米过渡2000米慢跑
3、200米计时冲刺跑
4、挺身跳：25次X2组
5、高抬腿跑：1分钟X2组
6、收腹跳：25个X2组
7、摆臂蛙跳：10米折返X2组
8、平板支撑：1分钟X2组
四、球类项目练习（10分钟）
1、篮球练习：
运球快速跑
体前变向运球
简易标志杆绕杆练习
2、足球练习：
脚背正面运球慢跑
脚内外侧运球练习
简易标志杆绕杆练习
3、排球练习：
垫固定球练习
对墙垫球练习
一分钟自抛自垫练习
五、运动后拉伸（3—5分钟）
1、坐位体前屈拉伸（主要是腰腹、背部）
2、弓步压腿、侧压腿（主要是大腿内外侧肌肉）
3、揉捏、拍打小腿
4、两人互相压肩
注：以上内容可根据实际情况进行增减，注意锻炼时间，保证安全第一。
注：以上内容可根据实际情况进行增减，
注意锻炼时间，保证安全第一
每天可挑选3—4项内容练习
球类每天必练
中考体育：1000\800米跑步中“岔气”了，这样可以快速解决！
中考跳绳总是绊脚，改正这几个方面，轻松满分！
中考体育“三大球”，到底你该选哪个？（附训练计划）
中考体育考试时，有这些动作直接0分（你一定要知道）