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你好呀，我是明熙。曾经我是一个情绪极其不稳定的人，敏感多虑，暴躁易怒，给孩子挖了很多的坑。
记得两年多前我们的情绪平衡课刚要开启的时候，我甚至想放弃，那个时候我的第一反应是，挑战情绪，我做不到的。这太难了。好在大家一起践行，学习的死党给我鼓励，而我又是一个想做的事都求尽力而无悔的人，在坚持了一周对情绪的觉察和清理后，情绪管理的能力上了一个小小的台阶。只是一个小台阶的跨越，我的睡眠质量就提高了不少，我很欣喜。所以，情绪这门功课是值得去攻克的，不论它再难。
一直有句话说：先处理情绪，再解决问题。
可实际生活中，我们容易为了一点小事情，大发雷霆，发完脾气又会后悔，但关系已然出现裂痕，补偿也难回归原点。
更惨的是，下次为了一点小事又控制不住自己，总是恶性循环。
为什么会这样？
野马效应，让你情绪失控
在心理学上，有一个野马效应。
非洲大草原上，有一种蝙蝠，专门靠吸动物身上的血维持生存，而野马正是它们的目标。之前人们认为，有一部分善于奔跑的野马正是因为被蝙蝠叮咬，才会丧命。
但之后动物学家进行了研究，得出的结果却让人大吃一惊：原来蝙蝠所吸的血量并不致死，野马真正的死因来自于自己的暴怒。
在被蝙蝠咬伤后，大多数野马急于摆脱蝙蝠，而不断狂奔，最终疲劳致死。
很多时候，人被情绪左右，何尝不就是“狂奔的野马”？芝麻绿豆大的小事，往往最后会闹得不可开交，难以收场。
这时，我们已经不再是自己的主人，而是情绪的奴隶。
然而，我花了一周的刻意觉察练习与清理才让情绪上了一个小台阶，这并不容易，今天却说5分钟能走出负面情绪？所谓“5分钟法则”，就是在怒火中烧时，强迫自己冷静下来，等待5分钟再作反应。这短短的5分钟，足以让沸腾的血液冷却，让冲动的魔鬼退却，让理智的天使重回心间。可要在情绪上头的那一刻做到5分钟的冷静，其实并不容易，今天给大家分享明熙亲身实践的几个方法。
01
物理分割（12秒）
心理学上，有一个十二秒效应：
人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间人会恢复往日的平静。可惜的是，大多数人会被这12秒控制，说出或做出后悔的事。
那么，这个十二秒，我们可以做些什么？第1秒，告诉自己：发脾气没有用，即使火发的再大，问题也解决不了，还有更大的烂摊子要收拾。紧接着， 做5个深呼吸，深深的吸气，吸到极致，再大口的呼气，呼出所有，把你的注意力带到呼吸上。
同时条件允许的话，尽快离开现场。如果条件不允许，闭上眼睛想象自己离开现场，去到了让你心情开阔的地方。这叫做分割法，暂时隔断自己的情绪。等容易让你失控的12秒过去，你就前进了一大步。
02
合理发泄（4分钟）
第1步，告诉自己：有情绪是正常的，每一个人都有七情六欲，如来也有狮子吼。第2步，发泄你的情绪，以不伤害他人的方式。不论你在哪个环境，你都可以有发泄的方式，堵不如疏。比如说在一个开阔的地方，你可以把所有的不满都大声喊出来，你也可以大声尖叫；你可以群魔乱舞般的跺脚踩让你愤懑的人；如果是在家，你可以把自己关在房间里打被子摔枕头；实在离不开现场的，你还可以腹诽，不要介意用什么言辞......把让你糟糕的情绪释放在一个安全的环境里面，它会给你接下来的冷静打下非常好的基础。
03
正向表达（接下来）
如果你觉得你的情绪相对平稳，也不会被对方带偏了，就尝试与对沟通。但是沟通时，不能采取暴力沟通，当你指责别人，他下意识的反应就是反驳你。而是要用更理性的表达方式 —— 正向表达。 比如你以前跟小孩说：“你怎么老是把东西放在这里？不长记性！”你可以换成：“儿子，我希望你能帮我把东西放在固定的位置，这样我更容易找到它们。”
你发现了没，正向表达的主语是“我”，而不是把矛头指向“你”。这样的沟通才能良好的进行下去。
当然，如果你觉得你的情绪还是没法支持你们的正向对话，那么我建议你进入到第四步。
04
十分钟冥想
对情绪的稳定还没有把握，就接着做冥想练习。手机里给自己准备一些冥想音频。
利用碎片化的时间去听，也能在情绪来临时救急。冥想的过程中能够帮助清除脑子里所有分散精神的东西，包括各种不舒适的情绪，让你更快安定下来。能够使脑波变得安定、全身肌肉变得放松、心情逐渐变得平和。当你平静下来再去处理事情，才能真正把问题解决好，而且不会破坏人际关系。作者周岭先生在《认知觉醒》中也写到，冥想：终有一天，你要解锁这条隐秘的赛道”。
希望你开始坚持练习冥想，让它助力你生活中拥有更好的心情。
写在最后
美国社会心理学家费斯汀格（Festinger）有一个很出名的研究，被人们称为“费斯汀格法则”：
生活中的10%，是由发生在你身上的事情组成的，而另外的90%，则是由你对所发生的事情如何反应决定的。
希望大家利用今天明熙分享的“负面情绪管理法”逐步提升自己的情绪管理力，不再被情绪控制，进而改善自己的生活状态。给野马套上缰绳，让自己做回情绪的主人。
我是明熙
家庭教育咨询师。
二胎全职宝妈。
用心理学赋能生命。
加微信，交个朋友。
END
往日好文推荐一个人转运最好的方式：提高心理能量
千万别小看这种能量，它能避免一半的心理疾病容易焦虑的人，都有一个不太健康的习惯
这2个字，能解决50%的心理问题
性格太软、讨好型人格，建议疯狂做这几件事
培养一个心理阳光的孩子，这3件事父母尽量少做
我发现了和任何人相处都不紧张不尴尬的办法
对抗抑郁最好的办法，它排第一
当你被别人攻击时，这是最有水平的处理方式为什么有人无缘无故讨厌你？明白了投射效应，你就释怀了
焦虑、抑郁可以靠自己走出来吗？
大多数人的抑郁症，都是从小时候就开始的（上）
“ 如何缓解焦虑、负面情绪？亲子关系糟糕、孩子厌学怎么办？夫妻情感困扰、婆媳关系不合，有原生家庭创伤？时间管理能力低、惧怕权威，具体该怎么做...... "——如果你有上述困扰，可预约咨询。
文：1930字 早起：第138天 输出：17390字