去年7月6日~至今
健身一直没有停下，一直在工作室跟私教练
说下这段时间，大体训练方向，一开始7~10月份有氧无氧同步，减脂期控制饮食；11~3月基本以无氧为主，1个星期1次有氧训练，吃的多，进入增肌期，瘦下去的小腰又肥啦，但肌肉力量提升也比较明显，可以自己拉起引体向上了（也就1~2个哈哈），卧推、深蹲、硬拉重量也有提升；1个星期前进入刷脂期，控制饮食，训练也变成有氧无氧同步
这段时间，去年12月底好死不死去学单车（没错，我就是不会骑单车- -！），31号脚崴了，一只脚跨年，做好康复后感觉左脚还是有些受限。期间有次杠铃负重深蹲60公斤下蹲感觉腰受力松懈，之后2个月左右腰时长酸痛，但是也没太在意，骨头没什么问题，也没吃药，之后训练一直比较注意腰，但是没有做系统的康复训练，之后今年3月初的时候直腿硬拉37.5公斤没什么问题，换到27.5的时候起身还是腰部受力，又拉伤了，吓得第二天马上拍片子，害怕腰椎间盘突出，去看的时候没什么问题，诊断出的是肌肉发炎，腰椎小肌肉功能紊乱（好像是），开了一大堆膏药和消炎药，膏药没有贴，只是选择性的吃了消炎药，但是做了系统的康复训练，2个星期左右腰恢复正常，顺带教练说我训练动作标准的不得了，果然受了伤才知道
这段经验告诉我，
1、训练时上大重量是必要的，但是不能逞强，不能做了要及时说，如果大重量不敢上或是不能上，宁愿小重量多次数
2、受伤要及时就医，先确定伤到哪里
3、一定要做康复训练，康复训练帮助放松肌肉，具体很复杂，但是很有用，2个星期的恢复比我之前生生撑了2个多月恢复的快得多，而且现在完全好了（很庆幸没伤到骨头）
4、核心收紧收紧再收紧，做动作一定要谨记，不管是自己在家练还是什么，保护好你的腰椎。。。我当时真的都疼哭了= =！
然后就是，谈了个教练男朋友，嗯，没泡到工作室其他的小鲜肉，教练不是我之前的教练，不过现在是我的教练啦，被男朋友练是什么感觉？就是连撒娇都不能了，没用。。。。
夏天就要来啦，马上又有小伙伴要开始拼命减肥了吧？
还是要告诉大家
1、不要节食，这是最基本的，说的通俗一点，如果你一直让自己的身体很饿，身体会告诉自己，哦你原来要饿死了，所以我得拼命降低我的消耗多囤积点脂肪以防你真的饿死，所以你吃一点东西你的身体根本消耗不出去（代谢变低），如果稍微多吃一点就会马上变胖
2、控制饮食，少油少盐，粗粮代替精粮，不要一边说为什么我减肥没用然后一边吃蛋糕、披萨、冰淇淋、火锅。今天就有人告诉我早餐一杯脱脂奶+一片饼干，请问，饼干的配料是什么？白砂糖+什么什么各种添加剂，不是说你吃的量少就一定健康就一定能瘦。把饼干换成一颗水煮蛋+1颗红薯就会好很多（建议大家了解下什么是GI值），主食不是不可以吃米饭哦，可以粗粮+米饭，比如说糙米、燕麦、黑米、红腰豆、鹰嘴豆等等，饱腹感强且GI值不高，而且中午饭建议大家分成2餐吃，吃一半然后留着下午3~4点再吃一点，这样晚餐的量也不会吃很多。总之，就是不让自己饿，也不能让自己饱~
又看了看其他帖子，发现大家运动没啥错，基本都是吃的有问题-。-
人体所需三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪（大家可以自行搜下啊）
碳水，一般我们了解的其实就是主食，通俗易懂，主食不易多吃这个大家都知道吧？尽量吃粗粮
蛋白质，一般是肉类、蛋类、奶类，鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼中都有丰富的蛋白
脂肪，油脂，简单点说建议大家通过天然无烘焙过的坚果类补充脂肪
所以一般都是碳水+蛋白+脂肪这样吃，比如早餐，红薯（碳水）+鸡蛋（蛋白）+腰果（脂肪）来吃，午餐、晚餐也是一样的
建议大家吃东西之前都去查查每种东西哪种含量最高，比如说，西红柿，西红柿其实是碳水含量比较多，吃没问题，别吃多；葡萄干（果干），果干只剩糖分了，这就是为什么果干都甜的要死，没水分也没营养，而且个头小，容易吃很多，有人告诉我吃了半斤葡萄干，我跟他说你得多久才能代谢出去。很多很多，不希望大家的运动因为吃而无用，所以还是多多注意饮食吧！
3、多运动，保证消耗大于摄入，不想去健身房或者找私教的，可以自己没事跑步、徒步、爬山，然后可以下载APP自己锻炼，当然所有的都基于你懂得如何运动，保护自己不要受伤，很多APP训练计划其实都不错，但前提一定要看标准动作，掌握发力点（有氧也是一样）还有，世界上没有想瘦哪就练哪这个说法，脂肪消耗是全身性的，不要说想瘦手臂举哑铃有用不？想要小肚子消失做卷腹有用不？如果你去健身房，教练这么跟你说，那你一定要打死他，这家健身房不能去，因为教练都这么忽悠你了！脂肪消耗一定是全身性的，切记！
4、肌肉跟脂肪不是此消彼长，涨了一点肌肉不代表会掉一点脂肪，掉脂肪也不代表涨肌肉。拿腹肌来说，腹肌是块肌肉，如果想要看到腹肌，必须锻炼出肌肉并且上面没有脂肪覆盖，所以做卷腹没错，可以刺激到腹肌，但也要做全身性的有氧运动，帮助消耗腹部脂肪，这样腹肌才能显露出来，不然就是胖版马甲线啦（我的就是哈哈，可以看到线条，但是也有脂肪覆盖）
马峦山终于来爬啦，看了瀑布，想了4个月才来，下次七娘山走起～
补充下，去年10月份到12月有跑步，一个星期4次，平均5～7公里，偶尔10公里，当时体重50.4，后面到47，不过停了8个月，吃的很多，体重没涨，但是肉松了…哎！
补充下，去年10月份到12月有跑步，一个星期4次，平均5～7公里，偶尔10公里，当时体重50.4，后面到47，不过停了8个月，吃的很多，体重没涨，但是肉松了…哎！
总结得很全呀，关键在坚持，我的松懈了一段时间。胖了5斤，肌肉也没那么明显了。 (云朵)
想起来别的就补充…我现在还在努力中(T . T)
27号 因为姨妈中，今天只练上半身，依旧哑铃平凳，双手杠铃5组，双手哑铃5组，屈臂支撑5组，拉力带40个，胸部＋手臂训练，最后做拉力带的时候教练说没白练，力气大了很多，上臂用力都是肌肉，现在手抖中…回去准备牛奶蛋白粉鸡蛋面包，昨天晚上吃了点饭，刚跟教练说想加强腹部训练，教练说第一个月做基础肌肉训练，让我等着下个月…感觉要死…给自己加油
28号，决定加多有氧运动，跑步，一周3次，确保每周运动6天，减脂减脂，今天教练让我休息，准备回家，晚上打算吃2个蛋清加水煮鸡胸，加油T^T
28号，又运动了，姨妈已经没感觉了，作死侧腹＋负重深蹲＋平板，还做了组keep全身燃脂，但是家里瑜伽垫还没有，做的不标准，明天健身房，周六周日早起跑步，为了甩肉，拼了
29号，依然上半身，trx，龙门架，哑铃，感觉挺轻松的，下周开始正常训练。中午吃了麻辣烫，教练说少吃，就只吃了菜，要了少油。教练说力量训练效果慢，准备周日晨跑，加油，明天健身房继续报道
30号，练肩膀，各种哑铃，回去吃点蛋清，继续练蝴蝶臂…好累好累，今天称了体重，教练说我太倔了，体重46.8，又轻了，应该是上次称姨妈前虚胖，bmi19.2，体脂20.5，代谢1100，下次8月7号称
31号，早起跑步，热身2公里，慢跑4.7公里耗时34分钟，比较慢，跑去体育公园的路上有个超级长的大上坡，快死掉了，跑步后拉伸，然后快走3公里回家，2个蛋清，2片全麦面包，1碗绿豆沙，一个香蕉半盒哈密瓜，今天运动量就够了，好像感觉自己瘦点了…不知道是不是错觉…
8月1号，今天有氧，箭步原地跑，换手平板，深蹲跳，双手撑地蛙跳，俯卧撑起身跳…一共4组，差点死掉了，丧心病狂，体能消耗特别大，开始怀疑人生，回家练侧腹跟手臂，吃牛奶蛋白粉，其他的就不吃了，今晚台风，明天可能无法去健身房，加油…
2号忘打卡了，昨天台风，没去健身房，回家简单做了下卷腹就休息了，晚上吃了点腰果，蛋糕。今天健身房继续报道
8月3号，被教练花式虐，打拳40分钟，卷腹起身打沙袋，平板，继续卷腹起身打沙袋，教练帮我放松的时候说今天练到位了…到位了…
今天练后背手臂腹部，昨天没有练，回家休息了…这几天好累，明天继续健身房报道
今天精神一点也不好，打拳不在状态，打拳中间增加开合跳和深蹲，10分钟休息30秒，好累，不过看到数据有变化还是很开心的
8月8号 用了一个不太高的板…不知道叫啥，3个双手哑铃动作和深蹲，用多功能引体向上做了抬腿，主要是手臂腿和腹部，5组不间断…现在好饿，回家继续腹部和手臂
8月10号，自己在家做了直腿卷腹动作，然后平板，感觉挺爽的…可能被虐习惯了……？
8月11，居然让我做俯卧撑…全式做了2组每组8个，半式8组每组8个，当然了教练都撑着的，之后练了肩膀，然后又跑了10分钟，回家休息休息…明天胳膊抬不起来的节奏啦
15号腹部训练，16号手臂，这几天吃的有点多啊…被教练说了哈哈哈，看来还是要控制饮食
这几天病了，感冒，发烧，喝了两天药好了，教练说想不通我身体那么好居然还会突然生病，看来以后得加大运动量…
19号上半身，背部和手臂力量训练。20号打拳。22号全身有氧，站在发现腿是真的瘦了
23号，练了上半身…然后被教练说啦，不认真…24号自己在家练了腹部，最近有点懒得更新，不过自己还是坚持运动
25号，今天上半身，宫三头肌和胸大肌，卧推第一次加到了39斤，又快来大姨妈了，教练这几天不会带我练下半身
更新下数据，教练说我最近为啥不吵着称体重，其实他知道我最近吃得多，可能想打击我，带我去称了体重，bmi18.6，体重47.8kg，内脂2，代谢1125，超开心体脂降下来了，教练说我要开始增肌了…
9月1日，好像之前好几次都没发，真是懒，要反思下！今天姨妈，不去健身，之前几次教练担心我姨妈所以都是练的上半身
9月2日，姨妈已经不痛，去健身，练了胸和宫三头肌，卧推第一次总重量加到25公斤，有点吃力，然后做了斜式的俯卧撑，还有其他一些动作
9月4日，背，宫二头肌，正握引体向上每组6个共十组，反握引体向上每组6个共5组，都有弹力带辅助的，后面又龙门架练了宫二头肌
9月5号，哑铃，练肩膀，3个动作，每个动作每组20个共5组，哑铃重量2kg
9月6日，150个俯卧撑，每组5个或者10个，不知道做了多少，100个以上肯定有了，中间做了一次4分钟的平板
9月8日，刷脂，跑步机变速跑20分钟，单车20分钟，波比跳3分钟50个，然后晚上就去吃好吃的了…
9月9日，练腿，负重30公斤深蹲，每组12个，后面减重，每组15个，共10组，箭步蹲，单手负重2.5公斤，每组每腿10个，共10组
9月10日，跟公司去爬山啦，爬了1个多小时，然后晚上因为乱吃了袋零食，被教练说了又去做了上卷腹下卷腹各200个
9月12日，腰腹，杠铃20公斤 腰部发力，每组15个共4组，单头起每组12个共4组，单臂10公斤壶铃侧腹每组15个共4组，平板5分钟，上卷腹50，下卷腹50，结束
9月14日，引体向上借力弹力带和教练，100个，哑铃弯举80个，心情不好
9月19号，腹部训练，上卷腹下卷腹脚踏车单腿双向卷腹，之后跳绳200个深蹲100跑步机10分钟，一身汗…
感觉力量训练好难坚持呀
我过去4个月本来计划无氧增肌，结果只做成保持体重。
下一阶段也考虑力量刷脂一起 (Linda)
我也是体重一直不变，其实体重不变是好事…我就怕刷脂之后肌肉掉了我就哭死了
单纯刷脂或减重，肌肉肯定掉得较多。
我本来是计划按减脂、减脂、增肌来做，结果增肌部分完败。
不过减重8个月后保持体重4个月，好歹这四个月肌肉应该没咋掉。
真的不能持续减重，肌肉这玩意儿掉起来容易增起来，不是难好像它就不增。大概是太外行了。 (Linda)
所以我现在都是力量后再有氧，力量40分钟有氧40分钟，然后再保持高蛋白摄入，鸡蛋白一天5个，蛋白粉，牛奶，牛肉或者鸡胸，每天都吃，保持肌肉不会掉，不过我还是怕掉
9月20日，腰腹训练，硬拉20公斤2组每组12个，25公斤3组每组8个。臀桥，负重10公斤2组每组15个，负重5公斤2组每组15个，自重2组每组5个。平板支撑共10组，每组3分钟3组，每组2分钟6组，最后一组3分钟，最后一分钟尝试三点支撑，回家继续有氧30～40分钟，开合跳，箭步蹲，波比跳，俯卧青蛙跳，俯卧交替屈膝，高抬腿，仰卧脚踏车，俄罗斯转体，每组5分钟，8组！拼啦…
9月21，没去健身房，hiit燃脂k4难度123节共1小时，2分钟平板50个下卷腹100个仰卧脚踏车…刷不掉就死…一会水煮鸡胸，3个蛋白，1盒牛奶加蛋白粉！另外，我讨厌教练！他不是人！！！！！！
爆强！
我用过的最重哑铃5斤、臀桥全自重、平板只能2分钟
看楼主，我冒汗。不过真过瘾。
从出生到现在喝牛奶次数得过来的我，最近开始喝牛奶。 (Linda)
共勉，其实不喝牛奶也可以，用其他食物保证蛋白摄入就好，不爱喝别强迫自己呀(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))然后关于重量，要循序渐进吧，如果自重很吃力就先不用，先从小重量开始
爆强！
我用过的最重哑铃5斤、臀桥全自重、平板只能2分钟
看楼主，我冒汗。不过真过瘾。
从出生到现在喝牛奶次数得过来的我，最近开始喝牛奶。 (Linda)
另外平板，前年年底我1分钟腰就塌了，现在能做5分钟，反正都是慢慢练的，因为平板对核心，手臂，大腿都有用到，还有就是靠耐力，我做5分钟纯靠教练骗，骗着骗着就5分了…
9月22日，健身房，换了个教练练有氧，瓶颈期，要换方式才能突破，无法描述的累…
9月23日，健身房，有氧，开合跳，俯卧撑，高抬腿，快速深蹲，俯卧交替屈膝1组每组3分钟，做了8组，之后蛙跳跳楼梯，2层跳一下，15层
9月24日，力量有氧，15分钟变速跑，30分钟打拳，最后16层楼梯2级跳，晚上去吃日料，刺身什么的可以吃，就是回家继续1个小时有氧？
看到楼主照片了。腰腹有小肉肉。
感觉94、bmi19，应该视觉更瘦些才对。是照相的缘故？ (Linda)
我就是典型的腰腹赘肉多，大腿完美，然后胳膊上有肉，完全没赘肉应该在15，跟我以前也有跑步有关系吧
晚上吃了日料，回家keep hiit k4难度41节，40分钟
9月25，一上午都去体检，结果还不错，乳房有点增生，医生说正常，不严重，多做做运动就好，甲状腺正常，盆彩也正常，颈椎拍片也没大问题，查了经颅多普勒，基底动脉血流速度增快，也不严重，医生说要多注意休息，植物活性什么的也正常，特别健康，中医把脉就是有点体感，然后14c和其他一些血检尿检结果还没出来，总体还是个健康宝宝，各位一定要定时体检，千万不要得病才去（有感而发）。今天就是在家做了keep，邱波tabata，哑铃进阶循环4，tabata4分钟强化21，全身拉伸。差不多55分钟吧
9月26日，100开合跳100快速深蹲热身。腹，前两组，平板1分钟负重6公斤，上卷腹50，下卷腹50，仰卧脚踏车50；后两组平板1分钟，上卷腹30，下卷腹30，仰卧脚踏车30。回家继续有氧
9月28，在家，各种有氧48分钟，一盒牛奶，一个苹果一个香蕉
10月几天假期以有氧为主，力量为辅，练了肱三头肌，腹部，然后感觉自己开始瘦了，主要是腹部…以前早上吃完肚子就股起来，现在没这么明显了，腹肌隐隐约约可见，早起什么都不吃的时候是最明显的，也跟最近自己在调整站姿有关系，到时候可以详细写一下
10月9日，健身房有氧，高抬腿，波比跳，弓步蹲跳，跪式俯卧撑，俯卧开合跳，俯卧登山，仰卧登山，小碎步，每个动作30秒，共4组
10月10日，胸，肱三头肌，俯卧撑，卧推，屈臂伸，长凳屈臂支撑，俯卧撑
最近控制饮食好辛苦，神马都不能多吃…想哭(;´༎ຶД༎ຶ`)早餐鸡蛋玉米全麦面包谷物饼干玉米片燕麦为主，午餐看情况吧，少油少盐，毕竟我哥做饭，只能是米饭少点，晚餐沙拉或者牛奶鸡蛋为主，水果是苹果，橙子，奇异果，火龙果为主。运动变为1天有氧1天力量，1个星期休息1天，偶尔一天两练，会隔半个月有一个欺骗日，主要也是潮汕牛肉火锅，吃别的必须过水。现在吃好东西过二个小时就饿，饱腹感基本没有！不过也是吃些水果啥的，到现在3个月5天了，坚持～控制饮食控制饮食控制饮食！
10月14日，全身有氧心肺，波比俯卧开合跳20，俯卧快速登山20，俯卧爬行俯卧撑10，快速深蹲30，共6组
10月15日，早上健身房，各种组合波比跳，高抬腿20个加一个波比跳共跳20次，俯卧撑5个加一个波比跳共20次，深蹲跳20个加一个波比跳共20，平板换手支撑5个加一个波比跳共20，小碎步20个加一个波比跳共20次，加起来一共100个波比
看得我出汗了
请教平板撑做几个比较好？还是说尽量做？
我现在2‘+1’30“，这已经是从2个1‘30”进步的结果了 (Linda)
你问的是这套动作里的平板换手支撑么？他是动态平板，由俯卧支撑双手依次变为平板支撑，再换为俯卧支撑的，这套动作有点累，控制住休息时间，如果想跟着做，建议附加动作减少个数，总体个数也要减少
看得我出汗了
请教平板撑做几个比较好？还是说尽量做？
我现在2‘+1’30“，这已经是从2个1‘30”进步的结果了 (Linda)
还是说单纯的平板支撑？单纯的话，第一组1分钟，第二组2分钟，第三组尽量撑，因为前几组其实还在承受范围，最后一组才练肌耐力
10月16号，腹，腿，上卷50，俯身开合跳50，下卷（腿垂直蹬）50，俯身波比50，侧卷50，俯身高抬腿50，仰卧自行车50，俯身对侧肘碰膝50，共两组
10月17日，有氧，跑步机30分钟，立卧撑100，100个啊（波比和俯卧撑的组合），妈的要死
单纯平板撑。你的动态的对我是天文难度。
太好了，明白了，3组：1分钟、2分钟、竭力。
那就是说慢慢进步了，也是体现在第3组的时间拉长，是吧。 (Linda)
对，但是要注意腰一旦酸就不要做了，否则对腰伤害很大，之后慢慢可以负重做（比如说你是很多动作里面夹了1～2分钟平板，这时候强度不够，就可以负重）。
10月18日，背，宫二宫三，引体向上，硬拉，三头弯举，已死，力量有点退化，硬拉没办法最好的控制臀腿发力
哑铃负重12.5公斤深蹲一组15个共4组，自重深蹲20个共4组，箭步蹲负重3公斤10个共5组，哑铃前平举2.5公斤15个共5组，哑铃侧平举2.5公斤15个共5组
10月20日，哑铃平凳一头起15个一组共5组，硬拉20公斤15个一组共5组，哑铃平凳侧抬身15个一组共5组，壶铃单手8公斤侧起15个一组共5组，今天腰，侧腰
又懒了，之前回江浙走了一圈胖了2公斤，1个星期而已，放开了吃，哎...昨天回来开始恢复训练，跑步机15分钟，俯卧撑10个深蹲20个每组共5组，trx曲臂每组15共5组
来了，虽然大部分时间都是自言自语～
最近拼命练，反正形体还好，隐隐约约突然觉得背薄了。以前都有虎背熊腰的感觉，小腹也在瘦的过程中，不过我知道训练不能停，希望自己一年之后二年之后还在坚持
11月16，平板10分钟，深蹲推肩20，哑铃推跳，哑铃夹背，引体向上，二头弯举
11月17，早起腹部练习15分钟，keep k4，教练说强度低，早餐牛奶炖蛋150g，杂粮卷50g，鲜牛奶100g，午餐黑米饭，地瓜叶，无油煎鸡胸，晚餐没想好，看训练情况而定，估计今天又是心肺，现在计划一天心肺一天力量，一周休1天
11月18日，深蹲新花样，不记得叫啥啦哈哈哈哈，然后晚上吃了点甘薯片，薄荷超标，运动1小时，综合燃脂，嗯，贪吃是要付出代价滴(ฅ>ω<*ฅ)
断更好久，不是没健身，是真的懒得更新啦...最近训练强度慢慢提高，浑身都酸痛，2月11日挑战1小时1000个俯卧撑，嗯....肱三头肌和胸都不是我的了
2月18日，背，宽距正握引体向上，10＊5组，窄距反握引体向上，10＊5组，惯性拉引体向上，10＊5组，高位下拉，12＊5组，trx划船，12＊5组
2月26，悬垂举腿10*5组，（5公斤负重上卷25+直腿下卷25+仰卧自行车25+侧卷腹25）*4组
2月26，2练，卧推20公斤8*5组，俯卧撑12*6组，龙门架夹胸8*5组
前天2练，腹，（平板2分+侧V支撑20秒抬腿20个+曲腿下卷30个+摸膝上卷30个）×4组，臀腿，箭步蹲每侧15个×6组，哑铃负重12.5公斤深蹲15个×6组，哑铃负重5公斤弓箭步行走4圈×4组
昨天核心有氧 屈腿卷腹x30、平板支撑1min、高抬腿1min、俯卧撑x30、进进出出1min、波比跳x30、手肘交替x30为一组，一共一小时四组，最后一组减半
昨日食谱:早餐半根玉米，10点吃了剩下半根，午餐糙米饭+自制卤牛肉+水煮蛋+芦笋口蘑荷兰豆，下午4点吃了剩下半份午餐，晚餐半颗小紫薯+鸡胸+西蓝花+220ml脱脂牛奶
虐腹。（平板1分半+侧v20秒支撑侧抬20次+冲腹40+下卷抬臀20）×4组
饮食:早餐肠粉不要肉、午餐红薯紫薯泥+干煎龙利鱼+清炒莴笋+ 蛋煎秋葵，5点半1跟玉米，8点半颗紫薯+一片卤牛肉+一点清炒窝笋
背。龙门架坐姿划船12×6组，弹力带辅助引体向上8×6组，龙门架绳索交叉拉背12×6组
早餐全麦馒头+豆浆，午餐水煮西蓝花+鸡腿肉+醋溜莲藕嫩胡萝卜，晚餐2勺土豆泥+少许西蓝花+几块牛肉粒，现在练完还没吃，回去脱脂牛奶+蛋白
